Sessão: Fruta da semana – Pêssego

Com casca aveludada, cuja cor varia do branco ao amarelo e vermelho, possui uma polpa bastante suculenta, podendo ser branca ou amarela, a primeira é a mais consumida na forma in natura, enquanto a outra é utilizada mais para a produção de compotas e caldas, porém ambas com sabor doce e aroma característicos.

Propriedades Nutricionais

A fruta apresenta baixo teor calórico, sendo que 1 (uma) unidade média com 60 gramas contém aproximadamente 22 calorias. Apresenta uma ótima quantidade em fibras, essenciais para o bom funcionamento do intestino. Fonte de minerais importantes, como: fósforo, magnésio, manganês, cobre, potássio e ferro.

Entre os minerais mais abundantes no pêssego, o potássio atua como regulador da pressão e do pH sanguíneo e auxilia os processos digestivos e nas contrações musculares — após atividades físicas muito intensas, a reposição de potássio no organismo ajuda na recuperação dos músculos. O manganês, atua junto com diversas enzimas para facilitar os processos metabólicos, tem um papel antioxidante.

As fibras presentes na fruta ajudam também a prevenir doenças cardiovasculares: as fibras contribuem para o controle das taxas de colesterol e de açúcar no sangue. O consumo de fibras também está associado à prevenção do câncer de cólon.

O pêssego também ser rico em vitamina C e carotenóides, ambos tem poder antioxidantes. No grupo de antioxidantes carotenóides do pêssego encontram-se o beta caroteno, luteína e zeaxantina, que podem ter ação preventiva em alguns tipos de câncer, como o de mama, e diminuem o risco de doenças da visão como degeneração macular e catarata. Quanto a vitamina C, que também tem importante ação antioxidante, contribui para o bom funcionamento do sistema de defesas do corpo, ajudando na prevenção de infecções. 

Indicado para qualquer tipo de dieta, principalmente para quem quer perder alguns quilinhos, é uma ótima opção devido as poucas calorias, porém é desaconselhável para pessoas de aparelho digestivo mais sensível.

Seu consumo é bastante indicado para pacientes cardíacos, sendo também um bom “remédio” natural contra a Gota (doença inflamatória das articulações caracterizada pela elevação de ácido úrico no sangue), no combate a prisão de ventre crônica e também atua favorecendo inflamações agudas dos rins.

O pêssego é uma fruta muito apreciada, tanto para o consumo in natura quanto para a fabricação de geleias, doces e compotas. Muito consumido também na forma de suco e pode ser usado como ingrediente para a produção de outras bebidas.

A frutificação do pêssego ocorre nos meses de setembro a fevereiro, período de safra com melhor qualidade e preço mais acessível. Ao comprá-lo, é  importante analisar se a casca está firme e não dura, sem marcas de insetos. E para melhor conservação, é indicado armazená-lo na geladeira.

Dicas para ganho de peso

Parece mentira, mas existem muitas pessoas que fazem de tudo para engordar e não conseguem! Apesar de ter muita gente querendo emagrecer, existem outros querendo engordar. Mas o que essa minoria tem de especial para ser diferente da maior parte da população que está acima do peso saudável? É comum escutarmos comentários sobre pessoas que passam o dia todo mastigando e não engordam uma grama se quer. Bem, a explicação para tudo isso é simples: nosso famoso metabolismo!

Metabolismo é o nosso gasto energético em repouso, ou seja, sabe quando você acorda e só abre os olhos? Nesse momento o coração está batendo, você está respirando e todos os órgãos funcionando normalmente. Para isso existe um gasto energético e esse é o nosso metabolismo. Já nascemos com ele, mas conseguimos modificá-lo sim!!! Por isso, o que vou falar hoje é especialmente para aqueles que querem ganhar peso!

Só para não ficar nenhum dúvida, nosso peso é o resultado de tudo que comemos e gastamos. Logo, se um indivíduo gasta mais energia fica claro que ele precisa consumir mais, certo? Mas, será que lanches, frituras, sorvetes de massa ou qualquer outra tentação calórica deve ser consumida o dia todo? Claro que não! Não é porque a pessoa é magra que ela não precisa se preocupar com o surgimento de doenças como colesterol elevados, diabetes ou pressão alta.

O conceito de alimentação saudável é válido também para o indivíduo que quer ganhar peso. A diferença é que essas pessoas irão consumir mais vezes ao dia e provavelmente acrescentar suplementos ou complementos alimentares para ajudar a atingir seu objetivo.

Vale lembrar que para a pessoa conseguir ganhar peso de forma saudável, ela deverá passar em consulta com um nutricionista. Não adianta perguntar para o vizinho, pai/mãe de amigo, tio, tia, primo, etc, qual o suplemento que ele toma, ou mesmo tomar por conta própria. É preciso ter consciência de que cada organismo é diferente e não dá para generalizar e sair comprando suplemento. Cada um tem sua rotina, suas preferências e até mesmo tolerâncias, portanto cada pessoa tem uma necessidade energética e nutricional diferente da outra. É aquela velha história: o que faz bem para ela, pode não fazer bem para meu corpo. Por isso, muito cuidado!!

Abaixo algumas dicas que podem ajudar na escolha de alimentos saudáveis e energéticos:

• Tente fazer de 6 a 8 refeições por dia, evitando de ficar mais de 2 horas sem comer nada, um maior fracionamento permite você controlar melhor seu apetite, não se esqueça de mastigar bem e devagar os alimentos;
• Se hidrate sempre nos intervalos das principais refeições;
• Prefira frutas suculentas (abacate, manga, morango, banana, etc.) o abacate, por exemplo, é uma excelente opção. Ele possui uma gordura muito boa e fibras solúveis que vão ajudar no aumento energético e ainda regularizar o trânsito intestinal, possui prebióticos (alimento para as bactérias benéficas do intestino), inibe a oxidação do colesterol ruim e aumenta o colesterol bom.  Dica de consumo: além da vitamina, você pode consumi-lo em pedaços com limão, fazendo uma pasta salgada de abacate amassado com limão, sal e um pouquinho de alho, ou colocar pedaços de abacate no lanche natural (novidade para o hábito do brasileiro); 
• Consuma alimentos integrais (aveia, granola, biscoitos e pães integrais) mais vezes ao dia. Ótimas fontes energéticas, ricos em fibras e vitaminas do complexo B, que mantêm os níveis de energia no organismo; 
• Inclua porções de oleaginosas como nozes, castanhas, amêndoas, macadâmia, pistache. Boa opção é come-los em pequenas porções no lanche da tarde com fontes de cálcio: vitaminas ou iogurtes;
• Aumente gradativamente a quantidade de alimentos nas refeições, para que aumente a capacidade de armazenamento do estômago;
• Não faça grandes pratos, se você é do tipo que só de olhar grandes porções já se sente satisfeito, coloque pouca quantidade no prato e repita;
• Acrescente azeite de oliva no prato de comida para aumentar o aporte calórico;
• Não se esqueça de comer frutas e vegetais, seus nutrientes são necessários para o bom funcionamento do organismo;
• Faça musculação, ela pode ajudar e muito no ganho de músculos (massa magra), mas para ter uma resposta positiva precisa de uma alimentação adequada em nutrientes, proteínas e carboidratos, e sempre com orientação e nunca de modo exagerado;
• Coma algum carboidrato uns 30 a 60 minutos antes de dormir, como uma banana amassada com aveia, cacau em pó e/ou mel, ou mesmo uma vitamina. Não pode ser nada muito pesado para não atrapalhar o sono.

Bom fácil sabemos que é, mas gostoso isso não precisa ter dúvidas!! Mas agora se a pessoa ficar comendo só alimentos gordurosos, fritura, doces, entre outros, todo peso que ganhar não será distribuído pelo corpo e sim armazenado em regiões localizadas, muito cuidado com esses alimentos. 

Aviso: o conteúdo deste artigo só serve para ter uma base, como o próprio tema já diz: Dicas para ganho de peso. Portanto, sua saúde em primeiro lugar! Procure um profissional Nutricionista para ter um plano alimentar individualizado e personalizado!

Suco de laranja

Muito já se sabe sobre os benefícios do suco de laranja para nosso organismo. E muito também se discutiu sobre a sua quantidade calórica. Apesar de muitos acreditaram que a laranja é calórica, não é bem assim, um copo (250 ml) de suco da fruta tem apenas 120 calorias. E para desmistificar que o suco de laranja engorda, a pesquisadora da Unesp (Universidade Estadual Paulista) de Araraquara, no interior de São Paulo, Thaís Borges César, que estuda o suco há dez anos e percebeu que mesmo quem tomava grandes quantidades todos os dias não ganhava peso.

Por isso, Thaís resolveu fazer um novo estudo e constatou que ele aumenta a sensação de saciedade e pode ser um aliado para a perda de peso daqueles que querem emagrecer: “Quando você toma um copo de suco de laranja, tanto do suco fresco, feito na hora, quanto do suco industrializado, vai ter um pico de glicose menor no sangue do que quando você toma um refrigerante”, afirma a pesquisadora.

Para provar sua tese, 37 voluntários participaram dos testes. Durante três semanas, os indivíduos foram submetidos à exames de sangue antes e depois de tomar o suco. As análises mostraram o aumento de um inibidor natural de apetite. Ou seja, quando o suco de laranja é digerido, estimula a produção da leptina no organismo, hormônio que age no hipotálamo (região do cérebro) provocando a sensação de saciedade. 

“Ele pode aumentar a saciedade, de tal forma que quando chegar na refeição, você vai ter menos fome e vai ingerir uma quantidade menor de alimento”, garante a pesquisadora.

Como se sabe, o suco de laranja tem muitos nutrientes: vitamina C, betacaroteno, potássio, ácido fólico e entre outros importantes para o bom funcionamento do organismo. Porém, a pesquisadora faz um alerta importante: se acrescentar açúcar no suco de laranja, o resultado pode ser o inverso, pois o suco passa a ser rapidamente absorvido pelo organismo, fazendo a pessoa sentir mais fome e não a sensação de saciedade.

Leia mais sobre a pesquisa aqui.

Água de coco e seus benefícios

O coco, fruta tropical originária do coqueiro, da família das palmáceas, a qual abrange cerca de um milhão de espécies.  A água de coco, sumo natural existente em seu interior, especialmente em maior quantidade quando o coco está verde, constitui sabor levemente adocicado e suave. Bastante consumida nessa época quente do ano, é uma excelente pedida para se refrescar e também se hidratar.

Propriedades nutricionais

O valor nutritivo do coco e seu sabor variam de acordo com o estágio de maturação apresentando de maneira geral quantidades significativas de sais minerais, como potássio, sódio, fósforo, magnésio, manganês e selênio. À medida que a polpa amadurece, enriquece o seu teor de gorduras, como gorduras mono e polinsaturadas. A polpa do coco também possui uma quantidade significativa de carboidratos, proteínas e vitaminas C e fibras. Em 100 gramas de polpa do coco crua contém cerca de 350 calorias, 15 gramas de carboidratos, 3 de proteínas e 9 de fibras. Em relação aos minerais são 14 miligramas (mg) de cálcio, 113 mg fósforo, 20 mg sódio, 356 mg de potássio e 10,1 microgramas (mcg) de selênio.

Já a água de coco, em 100 ml de água de coco, contém apenas 22 calorias e apresenta os seguintes principais nutrientes:

Carboidratos – 5,3 gramas
Cálcio – 19 miligramas
Fósforo – 4 miligramas
Sódio – 2 miligramas
Potássio – 162 miligramas
Vitamina C – 2,4 miligramas 

Benefícios da água de coco

– Isotônico natural: A presença de eletrólitos tais como sódio e potássio na água de coco possibilita uma absorção mais rápida, recuperando as perdas destes minerais pela urina e pelo suor, especialmente em dias mais quentes, em que transpiramos mais. Além disso, é a única bebida isotônica natural disponível comercialmente. Portanto, é ideal para repor o líquido perdido depois de atividades físicas e, por ser um excelente soro, para a recuperação nos casos de desidratação. No entanto, nenhuma bebida pode substituir a água, ao contrário da água mineral, a água de coco contém calorias assim como qualquer alimento, por isso se estiver com sede, beba água, ok? 

Estudos científicos garantem que o sumo doce do coco tem tudo para ser uma alternativa interessante a quem prefere gastar o tempo livre se exercitando no verão. Veja só: a frutose da água de coco tem uma absorção mais lenta quando comparada à glicose, que prevalece em isotônicos industrializados. Assim, é uma boa opção em modalidades menos exigentes, como caminhadas de até uma hora de duração. O líquido ainda é rico em potássio, elemento relacionado à queda da pressão arterial.

– Efeito diurético: O potássio presente na água de coco ajuda na eliminação de líquidos, tornando a bebida um importante diurético. Por conta disso, seu consumo pode ajudar a combater inchaços, desde que a água não seja dispensada, para equilibrar o consumo de sódio.

– Diabéticos também podem: Consumida com moderação, sim! A bebida contém açúcares, sendo que em 200 ml de água de coco contém por volta 44 calorias e 10 gramas de carboidratos, o equivalente, em média, a uma fruta. Portanto, quando beber água de coco, o indivíduo com diabetes deverá considerar essa bebida como uma porção de fruta, contabilizada na recomendação de três a quatro frutas por dia ou na orientação pelo seu nutricionista.

– Previne câimbras: Por ser rica em magnésio e potássio, a bebida ajuda na prevenção de câimbras, cuja principal causa é o acúmulo de ácido lático no tecido muscular, devido à ausência de oxigênio – e esses nutrientes ajudam a regular esse mecanismo. Além disso, a água de coco é rica em aminoácidos, que ajudam na formação de massa muscular.

– Protetor contra doenças cardiovasculares: O potássio presente na água de coco age estimulando a eliminação do sódio do organismo, diminuindo a retenção de líquidos e consequentemente a pressão arterial. Dessa forma, alimentos ricos em potássio são muito recomendados para hipertensos ou pessoas no grupo de risco para doenças cardiovasculares. No entanto, a ingestão da bebida por pessoas com problemas cardiovasculares deve ser sempre ser orientada por um profissional nutricionista.

– Contém um potente antioxidante: A bebida é uma boa fonte em vitamina C, um poderoso antioxidante que ajuda principalmente no rejuvenescimento da pele, prevenindo o aparecimento de manchas causadas pelo excesso de exposição ao sol. Além disso, a bebida contém fitohormônios como as citocininas, que tem efeito anti-envelhecimento e anti-câncer. No entanto, as quantidades desses nutrientes na água de coco são pequenas, sendo necessário ingerir uma grande quantidade para aproveitar esses benefícios.

– Sem conservantes: A versão in natura não contém conservantes e nem outras substâncias artificiais, por isso não provoca alergia e pode ser consumida por qualquer um, ao contrário do que se pensa, hipertensos, por exemplo, também podem consumi-lá, pois como é rica em sais minerais, que além do sódio, contém potássio, cálcio, magnésio, nutrientes necessários para quem precisa controlar a pressão arterial, que aliados a uma alimentação e estilos de vida saudáveis, contribuem para o tratamento do hipertenso. Caso tenha dúvidas, lembre-se consuma sem com moderação e consulte um médico ou nutricionista.

Qualidade e conservação

Quando o coco é verde, essa parte é pouco desenvolvida e mole, acumulando mais água em seu interior. A medida que o coco vai amadurecendo, a parte carnosa se torna mais consistente e a água diminui. O coco verde está adequado para consumo quando sua casca é fibrosa e carnuda, com um tom esverdeado e se o núcleo está bem firme. Além disso, a polpa deve apresentar-se tenra com consistência cremosa.

O coco fresco, ainda fechado, pode ser conservado por até dois meses. Depois de aberto, a polpa deve ser consumida no mesmo dia ou conservada em geladeira por até 5 dias.

Para aqueles que moram em regiões onde a água de coco in natura não é muito disponível, a opção industrializada, vendida nos supermercados, é confiável, apesar de contar com conservantes. Uma dica é ficar atento a data de validade, na forma como o produto é estocado e na exposição ao sol, pois são fatores que acabam com os seus benefícios.

Alimentos que prolongam o bronzeado

Quer ficar com aquela pele bronzeada e saudável no verão? Então, comece pela alimentação!

Para você arrasar nessa época do ano, e poder mostrar uma cor bonita, uniforme e duradoura adquirida de forma saudável, é preciso cuidar da pele antes mesmo de tomar sol, hidratando-a antes, durante e também depois dos passeios à praia, clubes, parques, sítios, etc. E quando falo de hidratação, não me refiro apenas aos cremes hidratantes, que são importantes, mas também o uso de filtro solar e, principalmente de uma alimentação adequada e de bastante água.

Para isso, você sabia que existe uma variedade de alimentos que ajudam a nossa pele a ficar bronzeada por um tempo maior? 

Ao invés de optarmos pelo uso de bronzeadores ou exposições prolongadas ao sol, que além de não nos proporcionarem um bronzeado uniforme e duradouro, ainda traz alguns ricos a saúde, desde queimaduras solares até câncer de pele. Os alimentos ricos em betacaroteno, pigmento carotenóide natural (coloração amarelo alaranjada), que ajuda na formação da melanina, substância presente na pele para proteção e promoção de um bronzeado mais saudável.

No organismo, o betacaroteno, age como precursor da vitamina A (responsável pela boa visão, vigor da pele, força de cabelos, unhas e protetora de infecções). Também confere ação antioxidante, que previne o envelhecimento precoce das células.

Além disso, essa substância ajuda a proteger uma parte dos raios ultravioletas A, responsáveis pelo envelhecimento da pele prevenindo contra o risco de queimaduras solares e promovendo na recuperação da pele. Ainda, favorece a defesa imunológica contra alguns tipos de canceres e também.

Mas quais alimentos podem ajudar a obter um bronzeado mais bonito?

São fonte de betacaroteno: abóbora, batata-doce, beterraba, cenoura, damasco, grapefruit, laranja, mamão, manga, melancia e tomate. Ele também pode ser encontrado em pequenas quantidades em alguns vegetais folhosos, como agrião, brócolis, couve, espinafre e repolho.

Quais alimentos fazem bem à pele, de forma geral, e quais alimentos devem ser evitados?

Uma alimentação colorida, variada e rica em frutas, verduras e legumes deve ser estimulada. Quanto maior a oferta desses alimentos no verão, maior é o fornecimento adequado de vitaminas e minerais, que auxiliará no bronzeado e na saúde. É importante ainda manter a pele hidratada. Além desses alimentos, que são ricos em água, deve-se ingerir cerca de dois litros de líquidos ao dia, seja como água, água-de-coco, sucos e chás gelados. Também, moderar no consumo de gorduras que aumentam a temperatura do corpo, ajudando na perda de água.

Quanto devo consumir para ter um bronzeado eficaz?

Não existe uma quantidade exata definida, mas é importante consumir regularmente legumes, frutas e verduras ricos em betacaroteno como parte de uma alimentação saudável. Segundo o Guia Alimentar da População Brasileira, recomenda-se de três a cinco porções de frutas por dia e quatro a cinco porções diárias de verduras e legumes.

Mas muito cuidado ao exagerar! Embora não exista um limite para o consumo desse tipo de alimento, o excesso pode causar carotemia, que acarreta numa cor alaranjada da pele, por isso moderação, certo? E lembre-se que não adianta esperar por um milagre, pois a alimentação pode ajudar, mas o bronzeamento varia de pessoa para pessoa, e claro, do seu tipo de pele.

Importante!

A alimentação não dispensa o uso de filtro solar. Seu uso deve ser diário, pois o efeito do sol é cumulativo. Ou seja, os sinais causados pela exposição excessiva solar, como manchas e câncer de pele, só irão aparecer tardiamente. Outra questão é, evitar a exposição ao sol nos horários entre as 10 e 15 horas, período de maior incidência dos raios solares. E repassar o filtro solar, a cada duas horas, pelo menos, se a pessoa entrar na água ou transpirar muito. Se tiver dúvida sobre qual fator protetor utilizar, consulte um especialista dermatologista.

 

Alimentos que ajudam na digestão

Comer é bom, todo mundo gosta. Mas, se você é bom de garfo e acha que está ingerindo os alimentos corretos para o funcionamento adequado do organismo, saiba que talvez isso pode não estar acontecendo da melhor forma… Comer muito não é sinônimo de uma boa alimentação e, dependendo do tipo de alimento que você consome, essa atitude pode resultar em uma indigestão. Afinal, é bom lembrar que boa parte da culpa da má digestão vem através dos alimentos. Por isso, se você quer evitar esse incomodo, basta ficar atento a seus hábitos alimentares.

Primeiro para combater a ingestão é preciso avaliar a qualidade dos alimentos escolhidos. Ou seja, se eles são muito gordurosos e estiverem frequentemente presentes no seu prato, podem ocasionar um desconforto estomacal. Em segundo, de uma maneira geral, os alimentos ricos em carboidratos (arroz, massas, cereais, pães, frutas e legumes) e as proteínas (carnes, leite e leguminosas) são digeridos com mais facilidade. Já as gorduras (óleos, creme de leite e manteiga) são nutrientes com maior dificuldade de digestão. Ou seja, uma alimentação rica em frutas, legumes, cereais e carnes magras dificilmente ocasionará transtornos digestivos enquanto uma dieta rica em fritura, embutidos e doces certamente resultará em desconforto ao seu estômago.

Bebidas consumidas durante as principais refeições também podem contribuir para esse desconforto, principalmente bebidas gaseificadas, uma vez que os líquidos dão a sensação de que o estômago está inchado.

Nosso estômago tem de suportar o peso do alimento que está no prato mais a quantidade de líquido que é ingerida ao longo da refeição. Esses excessos distendem o órgão, gerando o desconforto. Além disso, os líquidos diluem as enzimas participantes do processo digestivo.

– Mas e se eu não consigo deixar de ingerir algum líquido junto a comida?

A dica para evitar a má digestão é: limite a quantidade de líquido para 1 (um) copo de 200ml durante as principais refeições. É importante lembrar também que a digestão começa na boca, já que algumas enzimas atuam na mastigação. Portanto, mastigar bem e comer sem pressa ajuda numa quebra satisfatória dos alimentos.

– E se mesmo tendo bons hábitos alimentares a má digestão continua sendo constante no meu dia a dia?

Saiba que alguns alimentos podem melhorar (e muito) para que a sua digestão ocorra de uma maneira mais leve e  tranquila. A seguir, conheça alguns desses alimentos que podem te ajudar a se livrar de vez do desconforto estomacal.

Abacaxi: contém uma enzima, a bromelina, responsável por facilitar a digestão, pois esta enzima atua na quebra da proteínas de outros alimentos, especialmente de carnes. Consumir uma fatia de abacaxi após uma refeição rica em proteínas, como o churrasco, seria o ideal para uma digestão eficiente.

Alimentos ricos em fibras: têm papel importante na digestão, pois prolongam o tempo que o alimento permanece no tubo digestivo. Tanto as fibras insolúveis (cereais e farelos) quanto as solúveis (frutas, legumes e verduras) são recomendadas, porém vale lembrar que o mecanismo de ação de cada uma é diferente. Fibras insolúveis não são digeridas, e atuam aumentando a velocidade intestinal, contribuindo principalmente para o bom funcionamento do intestino e a prevenção de doenças associadas. Fibras solúveis agem retendo líquidos, formando um gel viscoso no estômago que retarda o esvaziamento gástrico, promovendo uma maior saciedade. Consumo ideal: 25 a 30 gramas ao dia de fibras no geral. Lembrando que, para ter efeito desejado, é importante consumir as fibras em conjunto com a água, pois é ela que irá ajudar na formação do bolo fecal, melhorando o fluxo do intestino. 

Ameixa: com alto teor de fibras e a presença de determinados ácidos orgânicos digestivos, a ameixa é um fruta com potencial laxativo, capaz de melhorar o trânsito intestinal. A quantidade depende do consumo de outras fibras provenientes da alimentação, mas uma média de uma a duas ameixas por dia seria ideal para pessoas com o intestino preso.

Azeite: pesquisas recentes indicam que o azeite pode inibir a formação excessiva de ácido gástrico, melhorando a digestão e prevenindo a azia. Por ser uma gordura, o azeite estimula a produção de suco pancreático e a bile, facilitando a digestão. Consumido em saladas ou como tempero em qualquer outra preparação.  

Chás digestivos:  alguns tipos de chá ajudam na digestão dos alimentos e diminuem a sensação de estufamento. Chás de hortelã, alecrim, erva-cidreira, erca-doce, camomila, sálvia, menta e psyllium são os digestivos mais conhecidos. O ideal é consumir o chá entre 30 e 40 minutos após a refeição. E quanto menor o processo de oxidação da planta, maior é a concentração de oxidantes e mais efetivo ele é. Os chás podem ser consumidos de forma clássica ou misturados em sucos.

Chá verde: oferece uma substância funcional chamada catequina, que previne diversos tipos de câncer e doenças cardiovasculares, colaborando também para retardar o envelhecimento. Além disso, o chá pode ajudar a combater a má digestão, pois ativa as enzimas digestivas se tomado 30 minutos antes da refeição. Também atua como um ótimo anti-ácido tomado logo após a ingestão de alimentos.

Gengibre: sua raiz é cheia de propriedades que livra o organismo de enjoos, cólica, gases, infecções e inflamações. Ainda auxilia na secreção gástrica e por ser um anti-inflamatório natural, ajuda a digestão. E em quadros de gastrite, além de melhorar a sensação de queimação, dor e náusea. Pode ser consumido na forma de chás, ralado, sopas, saladas e sucos. 

Iogurtes probióticos: probióticos são bactérias boas, que em contato com a mucosa intestinal favorecem a proliferação de microrganismos que atuam promovendo o equilíbrio da flora intestinal. Ou seja, ajudam a inibir a multiplicação de microrganismos patogênicos, revertendo quadros de diarreias e inibindo a colonização de bactérias no trato gástrico. A recomendação é ingerir uma porção (um potinho) de iogurte por dia.  

Mamão: possui naturalmente uma enzima em sua composição chamada de papaína, semelhante a enzima presente no abacaxi, a papaína auxilia na digestão, principalmente de proteínas. Um quarto de mamão papaya é o recomendado para evitar a má digestão.

Ingestão de líquidos: não é aconselhado seu durante a refeição, pois esse hábito compromete o processo digestivo e a utilização completa os nutrientes ingeridos, comprometendo sua absorção. O melhor é ingerir líquidos antes ou 30 minutos após a refeição para garantir uma boa digestão. 

Já comeu fruta hoje?

Frutas são essenciais para o bom funcionamento do organismo, são fontes de vitaminas e minerais, por isso devem ser consumidas diariamente, pelo menos em três porções.

Se esse hábito ainda não faz parte do seu dia-a-dia, aí vão algumas dicas para você incluir mais nutrientes e saúde de forma natural:

• Mantenha as frutas em local onde possa vê-las;

• Prefira sucos naturais à sucos industrializados ou de caixinha e refrigerantes. Mas não pense que só por consumir sucos naturais você estará livre de comer a fruta, as fibras presentes no bagaço são muito importantes e acabam sendo descartadas durante o preparo dos sucos;

• Escolhas frutas fáceis de carregar, como a banana ou maçã ou mesmo frutas secas (mais cuidado com a quantidade), além de saciar a fome e são práticas na hora de comer, são um ótimo lanche para o meio da tarde;

• Use e abuse de frutas, inclusive as versões e variedades desidratadas. Elas também são ricas em fibras e nutrientes e, têm a praticidade de serem armazenadas em bolsas e mochilas por mais tempo que uma fruta in natura;

• Esteja sempre atento às frutas da estação. Frutas fora da época natural são mais caras e não possuem a mesma qualidade;

• Aproveite também para soltar sua imaginação na cozinha e crie diferentes vitaminas. Batidas, espremidas ou amassadas, as frutas têm combinações diversas e deliciosas. Descubra e invente a sua própria receita;

• Passe mais tempo na sessão de frutas e vegetais do supermercado ou da feira. Experimente novos sabores;

• Prepare lanches saudáveis e misture frutas picadas com iogurte natural;

• Se for comer fora de casa, opte por sobremesas como frutas ou preparadas por frutas, evite as mais elaboradas, que normalmente são ricas em açúcares e gorduras, e consequentemente mais calóricas;

• Combine frutas com verduras nas saladas. Algumas combinações são muito mais nutritivas do que parecem ser. Em uma salada de couve e laranja, por exemplo, o ferro presente na verdura só é absorvido por completo na presença da vitamina C, que é encontrada em grande quantidade na fruta. Combinações com frutas cítricas (abacaxi, melão, goiaba e kiwi) são as mais indicadas para os dias de calor. Além da vitamina C, ajudam a hidratar o organismo, e combinam muito bem com as folhas. Exemplo: o agrião, que tem sabor mais picante, vai bem com uma fruta mais ácida, como o abacaxi. A carambola, fruta da época, combina perfeitamente com a rúcula, que é um pouquinho forte. O manjericão, erva aromática, combina muito bem com o melão, que é um pouco mais doce. Até a uva passa ou fresca pode ser acrescentada à sua salada. Procure variar as verduras e frutas!;

• O ideal é não passar mais de quatro horas sem ingerir algum alimento. Além das três principais refeições do dia, você deve fazer pequenos lanches no meio  da manhã e da tarde, e as frutas caem perfeitamente, pois possuem diversos nutrientes, tem poucas calorias e são fontes de fibras, que ajudam na digestão do alimento ingerido na refeição principal.

Gostou? Agora você não tem mais desculpa para não comer frutas!!! 

Sessão Fruta: Maracujá

O maracujá é o fruto de uma planta trepadeira, muito conhecida em todo o Brasil, tanto pela fruta como pela flor, também chamada de flor-da-paixão. Há muitas espécies de maracujá, que variam em tamanho e cor. A casca da fruta é grossa e pode ser amarela ou vermelha. A polpa, a parte comestível do maracujá, é formada por sementes pretas cobertas de uma substância amarela e translúcida, ligeiramente ácida e de aroma acentuado e característico.

Variedades 

– Maracujá azedo ou amarelo: é o mais produzido no Brasil. Redondo ou ovóide, com muitas sementes, tem a casca grossa e amarela. Conforme amadurece, a casca torna-se enrugada. É este o melhor momento para ser consumido. Esse tipo apresenta uma série de características consideradas superiores ao maracujá roxo, tais como: maior tamanho do fruto, peso, teor de caroteno, acidez total, resistência a pragas e maior produtividade.

– Maracujá doce: com menor oferta (e preço mais caro), tem um formato que lembra um pequeno mamão papaia. A casca é lisa, mais clara do que a do azedo. A polpa é adocicada, com forte aroma, mas enjoativa quando utilizada na forma de suco. Éé quase sempre consumido ao natural.

 – Maracujá roxo: é uma variedade da mesma espécie que o azedo, mas é menos encontrado no mercado. Além da casca escura, diferencia-se do maracujá amarelo por ser menos ácido. Pode ser consumido em suco ou como fruta fresca. Seus frutos são globosos, e a casca é verde antes da maturação, tornando-se púrpura após iniciado o processo. Apresenta em sua casca uma mistura de bioflavonóides (ácidos fenólicos e antocianinas), que conferem efeito anti-hipertensivo, ou seja, diminuição significativa da pressão sanguínea.

Propriedades benéficas

Frutos

Considerado um alimento funcional, pois é rico em vitaminas C, que além de contribuir para o bom funcionamento do sistema de defesas do corpo, tem propriedades antioxidantes. No caso de sucos, essa atividade antioxidante é atribuída aos polifenóis, principalmente aos flavonóides, por isso várias pesquisas têm sido conduzidas mostrando o potencial do maracujá (fruto, casca e semente) para várias finalidades, e a atividade biológica mais estudada com relação aos frutos do maracujá é sua ação antioxidante.

Além disso, a vitamina C também tem papel importante, pois ajuda na absorção de ferro. O maracujá também é fonte desse mineral, essencial para o transporte de oxigênio e a formação de glóbulos vermelhos no sangue. Contém potássio, que regula a pressão e o pH sanguíneo e auxilia nos processos digestivos e nas contrações musculares (após atividades físicas muito intensas, a reposição de potássio no organismo ajuda na recuperação dos músculos).

Fonte do mineral fósforo, que auxilia a regeneração de tecidos e tem papel fundamental na saúde de ossos e dentes, assim como o magnésio. Tanto este mineral quanto o zinco contribuem para o bom funcionamento do sistema imunológico. O zinco também é fundamental para a fabricação do material genético.

Além disso, também contém uma substância chamada passiflorina ou maracujina, que tem propriedades sedativas, mas não é prejudicial pois não causa dependência, por isso é considerado um calmante natural.

Casca 

A casca de maracujá é rica em fibras solúveis, principalmente pectina, que é benéfica ao ser humano. Ao contrário da fibra insolúvel (contida no farelo dos cereais), que pode interferir na absorção do ferro, a fibra solúvel pode auxiliar na prevenção de doenças cardiovasculares e gastrointestinais, câncer de colón, hiperlipidemias, diabetes e obesidade, entre outras.

Além disso, também é rica em niacina (vitamina B3), ferro, cálcio, e fósforo. Estudo realizado demonstrou os benefícios da farinha de casca de maracujá como redutor da glicemia (no controle de diabetes). O extrato seco da casca de maracujá amarelo exerce uma ação positiva sobre o controle glicêmico no tratamento do diabetes mellitus tipo II, sendo o provável mecanismo desta ação a presença de um alto teor de pectina, totalmente degradável no organismo, que ajuda a diminuir a taxa de glicose e colesterol no sangue.

Sementes

As sementes do maracujá são consideradas boas fontes de ácidos graxos essenciais que podem ser utilizados nas indústrias alimentícias e cosméticas. O ácido linoleico (ω-6) é um dos principais ácidos graxos do óleo da semente de maracujá (cerca de 55-66%), seguido pelo ácido oleico (18-20%) e do ácido palmítico (10-14%). Já o ácido linolênico (ω-3) é encontrado em menor quantidade (0,8-1%). Os ômegas 3 e 6 desempenham importantes funções na manutenção das membranas celulares, funções cerebrais e da transmissão de impulsos nervosos.

Estudos constataram que o óleo extraído das sementes de maracujá possui elevado teor de ácidos graxos insaturados (87,54%), demonstrando que este produto tem um bom potencial para ser aproveitado tanto na alimentação humana e animal quanto no uso para a indústria de cosméticos.

Propriedades nutricionais

Carotenóides: A cor amarela intensa do suco de maracujá deve-se aos pigmentos carotenóides. O principal papel dos carotenoides na dieta é de serem precursores de vitamina A. Poucos carotenóides possuem esta atividade vitamínica, que é atribuída à estrutura retinóide. O betacaroteno é o que possui maior atividade como pró-vitamina A. Os carotenóides pró-vitamínicos presentes em frutas e vegetais atuam como antioxidantes na prevenção do câncer, catarata, arteriosclerose e processos de envelhecimento em geral.

Antocianinas: Contribuem para o padrão de cores das flores e para a cor roxa intensa de alguns de seus frutos, como o maracujá roxo, por exemplo. Outra substância antioxidante encontrada no maracujá é a cianidina. A cianidina é um pigmento antioxidante do grupo das antocianinas. Em estudos de laboratório, estas substâncias têm demonstrado uma ação preventiva contra alguns tipos de cânceres. 

Vitaminas: Em seu fruto contém as vitaminas A, tiamina, riboflavina e C. Já o suco é um dos mais ricos em niacina (vitamina B3). A vitamina C é talvez a mais investigada por ser um dos principais indicadores do valor nutritivo do suco. A variedade roxa, com 29,80 mg de ácido ascórbico/100 mL de suco em média, apresenta maior teor de vitamina C que a variedade amarela, que possui 20,0 mg de ácido ascórbico/100 mL de suco.

Outros estudos relatam as vitaminas presentes em 100 g de suco do fruto do maracujá roxo: riboflavina ou vitamina B2 (0,1 mg), niacina ou vitamina B₃ (1,50 mg), vitamina B₆ (0,1 mg), folato ou ácido fólico (7,0 µg), vitamina A (717,0 UI), vitamina E (0,01 mg) e vitamina K (0,40 mcg).

Como puderam observar, existem muitas substâncias presentes nos frutos do maracujá, principalmente em sua polpa e casca, que podem contribuir para efeitos benéficos, tais como: atividade antioxidante, anti-hipertensiva, diminuição da taxa de glicose e colesterol do sangue.

As variedades comerciais do maracujá são também ricas em flavonóides, carotenoides, minerais e vitaminas A e C, substâncias responsáveis pelo efeito funcional em outros alimentos. Apesar do grande potencial do maracujá como alimento funcional, ainda são poucos os estudos existentes com este enfoque sobre os frutos das espécies utilizadas em alimentação no país.

Seus subprodutos como cascas e sementes podem ser aproveitados, e, além disso, apresentam ações farmacológicas e nutricionais; a casca, rica em pectina, além de outras substâncias como os flavonóides e as sementes, ricas em ácidos poliinsaturados como os ômegas 3 e 6.

ZERAIK, Maria Luiza; PEREIRA, Cíntia A. M.; ZUIN, Vânia G.  and  YARIWAKE, Janete H.. Maracujá: um alimento funcional?. Rev. bras. farmacogn. [online]. 2010, vol.20, n.3, pp. 459-471. ISSN 0102-695X.

Dicas: Alimentação no Verão

Estações mais quentes causam mudanças no comportamento da grande maioria das pessoas. Com o verão chegando, a busca pela boa forma física e a alteração nos hábitos alimentares são bastante comuns nesta época do ano. Neste calor, não podemos descuidar da alimentação, que requer cuidados essenciais para nos sentirmos mais dispostos, mantendo a forma e a saúde também.

Algumas pessoas podem se sentir mais indispostas para comer no verão, devido às temperaturas elevadas. Essa indisposição pode ocorrer também pela alimentação inadequada, que seria ficar sem se alimentar por muitas horas, pular o café da manhã, ingerir alimentos mais gordurosos e esquecer de se hidratar ou não se hidratar o suficiente durante o dia todo.

Diferente do inverno, em que há a necessidade da ingestão por alimentos mais calóricos para manter a temperatura corporal, no verão, o corpo pede um consumo maior de líquidos para compensar as perdas de água e sais minerais decorrentes da transpiração que é aumentada. Por isso, é preciso fazer algumas adaptações na alimentação do dia-a-dia.

Neste período ocorre uma diminuição do metabolismo basal, portanto a quantidade calórica ingerida deve ser reduzida, para não corrermos o risco de ganhar peso nessa época do ano. Com o aumento da temperatura, nosso organismo perde mais água e sais minerais através do suor, então se torna mais importante o cuidado com a hidratação. Onde, a ingestão de líquidos deve ser frequente durante todo o dia. O ideal seria não esperar sentir sede, já que essa sensação é um sinal de alerta, dizendo que nosso corpo está desidratado e necessita de água. 

Outra coisa é que crianças e idosos devem ter ainda um cuidado maior no verão com a hidratação. Deve-se oferecer água em pequenos volumes, fresca, em uma temperatura agradável, mesmo que a criança não peça. Pelo menos uns 4 copos de água por dia. E também  ao longo do dia, oferecer sucos naturais para que ela consuma no lugar de refrigerantes, por exemplo. Vale lembrar que, para nos hidratarmos bem, as melhores fontes são a água, os sucos naturais de frutas e vegetais, os chás e a água de coco, um ótimo repositor natural de sais minerais.

Então, para saber se você está fazendo certo neste verão, aí vão algumas recomendações e dicas importantes para melhorar a qualidade de vida nessa estação:

• Estabeleça uma rotina na alimentação, tenha horários regulares (alimente-se a cada 3 horas) e fracione as refeições diárias (coma mais vezes, em menor quantidade);
• Coma devagar e mastigue bem os alimentos para facilitar a digestão e estimular a saciedade é o hábito mais adequado para chegar a um objetivo de um corpo mais saudável;
• Mantenha adequada a ingestão de água (cerca de 2 litros/dia) para uma boa hidratação do corpo e um bom funcionamento intestinal. Opte também por sucos naturais (evite os sucos artificiais e o uso abusivo de refrigerantes), chás e água de coco;
• Abuse no consumo de saladas (folhas, frutas e legumes);
• Faça refeições leves: prefira assados, grelhados e cozidos ao invés de frituras e empanados;
• Evite doces e guloseimas. Fique atento também aos alimentos industrializados e ter um equilíbrio entre os alimentos diet e light. 
• Evite alimentos gordurosos (carnes gordas, queijos gordurosos, molhos à base de creme de leite, maionese).
• Maneire no consumo de bebidas alcoólicas. Pois, no verão nosso organismo precisa ser hidratado e o álcool faz o contrário, desidrata mais o corpo, e isso pode gerar mal estar. 
• Substitua o sorvete cremoso por picolé de frutas;
• Abuse das frutas, que são uma boa opção durante o intervalo das refeições principais;
• Dê preferência ao óleo de girassol ou de canola e, para o tempero de saladas, utilize azeite de oliva extravirgem e limão;
• Inclua na alimentação diária alimentos ricos em fibras, como alimentos integrais (pão, arroz, macarrão, cereais) feijão e outras leguminosas (ervilha, lentilha, grão de bico), linhaça, quinua, ameixa seca, frutas na forma natural, verduras e legumes;
• Se for comer um sanduíche, escolha os que são feitos com carnes magras, como um peito de peru, frango e queijos magros (ricota, cottage). As carnes magras possibilitam uma digestão melhor, evitando o desconforto intestinal;
• Cuidado com os alimentos à base de leite, gordura e ovos em sua preparação. Pois, necessitam de refrigeração adequada, e o calor aumenta a proliferação de bactérias que podem causar intoxicação alimentar;
• Escolha locais que apresentem boas condições de higiene. Principalmente, ao escolher consumir frutos do mar e pescados. Procure saber a procedência dos alimentos;
• Não consumir de forma alguma alimentos perecíveis que ficam expostos à temperatura ambiente.

Além de adquirir uma alimentação balanceada e equilibrada, é essencial fazer alguma atividade física que lhe agrade, pelo menos 30 minutos por dia, pode ser caminhada, bicicleta, etc, isso ajudará a eliminar aqueles quilinhos indesejáveis para quem deseja perder ou a manter o peso de uma forma saudável garantindo uma melhor qualidade de vida.

Mito 6: dietas líquidas auxiliam na perda de peso?

Diversos estudos científicos demonstram que a percepção do organismo em relação à saciedade decorrente da ingestão de calorias líquidas é menor que a saciedade mediante a ingestão de alimentos sólidos. Devido ao balanço energético ser preservado por hormônios concorrentes que sinalizam a fome e a saciedade.

Muito tem se falado sobre esses fatores hormonais, que estão ligados ao apetite e metabolismo energético, com destaque para a relação destes com o excesso de peso e obesidade. Mas sabe-se que a alimentação inadequada e o sedentarismo são os principais causas desse distúrbio nutricional. Entretanto, vale destacar que há alguns hormônios endógenos relacionados ao controle do apetite e que atuam de maneira diferenciada no corpo humano.

Mas o que seria esses hormônios endógenos?

São hormônios, produzidos pelo próprio organismo, que estão intimamente relacionados ao metabolismo, gasto energético e apetite do indivíduo. São eles, a leptina e a grelina.

O hormônio leptina, têm origem do latim “leptos” que significa “magro”. É uma proteína, produzida no tecido adiposo (gorduroso). Assim, quanto maior a massa de gordura no corpo, maior será a quantidade de leptina produzida. Sua liberação ocorre durante a noite, principalmente nas primeiras horas da manhã. Tal hormônio reduz o apetite e está relacionada com o gasto energético, metabolismo de glicose (açúcar no sangue) e influencia as funções endócrinas do pâncreas. Altos níveis de leptina reduzem  a ingestão alimentar enquanto baixos níveis induzem a hiperfagia (ingestão excessiva de alimentos). Em indivíduos obesos há uma concentração elevada deste hormônio, mas como então justifica-se o apetite elevado dos obesos? Uma resposta para essa situação seria a resistência das células à entrada da leptina. Assim as células do hipotálamo, que controlam o apetite, não recebem o sinal da leptina para reduzir a alimentação. Assim, o indivíduo obeso seria “resistente” à leptina, de modo que não controla seu apetite.

Importante dizer, como citado anteriormente, a leptina é liberada durante a noite, por isso, ter uma boa qualidade do sono pode influenciar no controle da ingestão de alimentos.

O outro hormônio também relacionado ao mecanismo de controle de apetite é a grelina, originária da palavra inglesa grow, que significa crescimento. É um hormônio proteíco também, estimulante da liberação do hormônio do crescimento (GH). Porém, sua principal função é orexígena, ou seja, induzir o apetite, funcionando como um lembrete de que está na hora de comer, além de controle do balaço energético. Encontrado e produzido no estômago, possui também outras funções importantes como secreção de ácido clorídrico, motilidade do estomacal, atua sobre a função endócrina do pâncreas, participa do metabolismo da glicose, confere ação cardioprotetora e anti-cancerigéna.  A grelina é conhecida por ter efeitos contrários à leptina.

Sobre sua ação no controle da fome, a grelina parece estar ligada ao estímulo ao início da refeição, ou seja, ao apetite, aumentando a ingestão alimentar. Não se sabe até que ponto a grelina está relacionada com a obesidade. De fato, cabe lembrar que hábitos não saudáveis são fatores mais relevantes na origem de novos casos de excesso de peso e obesidade.

Sabe-se também que dietas que envolvem uma restrição radical  de calorias provocam uma redução na taxa do metabolismo basal (TMB) – é a quantidade mínima de energia (calorias) necessária para manter as funções vitais do organismo em repouso, podendo variar de acordo com o sexo, peso, altura, idade e nível de atividade física, sendo que quanto mais intensa for a atividade, maior será sua necessidade energética -, decorrente da perda de massa muscular. Uma vez que a massa magra colabora para o gasto energético, tal perda poderá resultar em dificuldade para o gerenciamento de peso.

Por fim, é conhecido que dietas que preconizam o consumo de um número limitado de alimentos, ou seja, seu valor calórico, podem acarretar em uma ingestão inadequada de nutrientes, tais como proteínas, fibras, vitaminas e minerais. 

Referências:

ALMIRON-ROIG E, CHEN Y, DREWNOWSKI A. Liquid calories and the failure of satiety: how good is the evidence? Obesity Reviews. 2003; 4: 201-212.

DIEMEGLIO, DP E MATTES, RD. Liquid versus solid carbohydrate: effects on food intake and body weight. International Journal of Obesity (2000) 24, 794-800.

GENARO OS, SARKIS KS, MARTINI LA. O efeito da restrição calórica na longevidade. Arq. Bras. Endocrinol. Metab. 2009; 53 (5): 667-72.