Aveia: um cereal cheio de benefícios à saúde!

Todo mundo já ouviu falar na aveia ou já a consumiu na forma de mingau ou acrescentada no leite, bolo ou qualquer outro alimento, não é mesmo? A aveia é um tipo de carboidrato que contém fibras, tanto solúvel quanto insolúvel.

As fibras fazem parte da estrutura das plantas, hortaliças, legumes, frutas, grãos e alimentos integrais. Não podem ser digeridas pelo nosso organismo e nem fornecer energia. A fibra solúvel é responsável por diminuir a absorção do colesterol e da glicose (açúcar) no nosso intestino, melhora a sensibilidade à insulina e também promove maior saciedade. O próprio nome já diz solúvel, ou seja, elas se ligam à água e formam uma espécie de gel no intestino, melhorando seu funcionamento. Isso é uma ótima vantagem, pois em quantidade adequada auxilia na perda de peso. Já a fibra insolúvel tem papel de aumentar o volume das fezes, facilitando sua eliminação, além de ajudar a regenerar a mucosa intestinal e controlar seu pH, sendo importantíssima na redução do risco de desenvolver câncer ou outras doenças relacionadas. Também contribuir no controle do peso, pois promove saciedade e ajuda a regular o trânsito intestinal. Está presente em cereais, farelos, grãos linhaça, cevada, hortaliças em geral, casca de frutas, etc.

A aveia também é rica em proteínas, gordura polinsaturada (benéficas ao corpo), vitaminas do complexo B e E, minerais cálcio e ferro e substâncias antioxidantes (atuam na diminuição do risco de certas doenças). Contudo, apresenta um tipo de fibra solúvel em especial, a beta-glucana. Bastante estudada, sabe-se que o consumo regular desta fibra ajuda na diminuição do colesterol ruim (LDL), pois age como uma “vassourinha” no sangue, reduzindo o colesterol e controlando o açúcar no sangue, sendo um aliado no combate ao diabetes. Além de regular a pressão arterial e facilita a digestão.

Além desses fatores, aveia possui muitos antioxidantes que previnem contra o envelhecimento e o aparecimento de doenças, contém zinco que auxilia na diminuição de acnes e melhora o sistema imunológico e contém boro, um mineral importante para a saúde dos ossos. Mas, para que ela tenha todos esses efeitos positivos, é preciso consumir em quantidades adequadas. Sendo que, muitos acabando por consumir de maneira exagerada (mais que 1 xícara de 250ml), o que leva à sintomas como inchaço e uma maior produção de gases, diz estudos. Vale destacar que o consumo adequado pode variar organismo de cada pessoa e isso deve ser levado em consideração. Portanto, para obter todos seus benefícios é necessário consumi-la regularmente e de forma variada, ou seja, inclua-a no seu café da manhã, por exemplo, acrescentando-a em frutas, iogurtes, leites, no preparo de pães, bolos, mingaus, biscoitos, etc.

Podemos encontrá-la em diversas formas: flocos, farelo e farinha. Saiba qual a diferença entre elas:

Flocos: o grão é prensado integralmente, um processo que conserva seus principais nutrientes. Pode ser polvilhada sobre frutas, saladas e iogurtes.

Farelo: esse tipo provém da camada externa do grão e, por isso, possui maior concentração de fibras beta-glucanas. Além de fornecer carboidrato de baixo índice glicêmico e é muito boa para o intestino.Ideal para ser usado em massa de pães e bolos, por exemplo.

Farinha: obtida da parte mais interna do grão e, assim, concentra uma menor quantidade de fibras. Usada em receitas de pães, panquecas e bolos, sendo uma boa alternativa para substituir a farinha de trigo refinada.

E para quem tem dúvida, de qual utiliza: farinha ou farelo de aveia?

A farinha de aveia tem mais carboidratos do que o farelo de aveia. O farelo é predominantemente composto de fibra, então é melhor usar o farelo se quiser todos esses benefícios. 

A FDA (Foods and Drugs Administration), órgão que regulamenta alimentos e medicamentos nos Estados Unidos, reconheceu a eficiência da ingestão de diária de 3 gramas de fibras solúveis na redução dos riscos de doenças coronarianas, assim, pode-se dizer que a aveia é realmente eficaz. Em 100g de aveia podemos encontrar em média 10,3g de fibras, ou seja, a composição de fibras num simples grão como a aveia é de 7% a 12%.

As fibras estão relacionadas também ao lento esvaziamento estomacal, pois são digeridas mais lentamente, prologando a sensação de saciedade e dessa maneira, controlando a fome. E ao melhorar o trânsito intestinal, pode-se destacar a melhora da pele, do humor, auxilia na perda de peso e na eliminação de toxina pelo organismo.

Ótimo, não? Pois então utilize no seu dia a dia já!

Quantidade diária recomendada: 2 colheres de sopa.

Mito 3: fazer exercícios em jejum

Na busca desesperada de emagrecer, algumas pessoas fazem exercícios em jejum, mais será que essa pratica realmente funciona?

Durante à prática de atividade física diversos mecanismos são ativados para que haja mobilização de energia, e assim seja facilitada a sua redistribuição para o trabalho muscular. A mobilização dessa reserva energética sofre influência de muitos fatores, como: duração, intensidade, frequência do exercício, nível de treinamento, estado nutricional do indivíduo e também do conteúdo inicial das reservas corporais de energia.

Sabe-se que  o exercício físico promove um aumento da utilização de lipídios (gorduras) para o metabolismo energético (lipólise – que significa “queima” de gordura). Estudos indicam que essa redução não é significativa para a perda de peso, já que a via de sinalização para a lipólise é dependente de carboidratos para ser iniciada. Na ausência de carboidratos, o organismo precisa de proteína para atender às necessidades do músculo. Esforços repetitivos promovem então o desgaste muscular, podendo comprometer não só a integridade muscular, como também o desempenho da atividade a ser realizada, resultando num menor rendimento físico.

Além disso, sabemos que o jejum pode afetar negativamente o metabolismo cerebral, uma vez que a demanda energética deste é suprida pela glicose sanguínea. Logo, uma restrição prolongada ou até a ausência de alimentos e líquidos pode ser prejudicial à saúde e ao desempenho. Além de levar a outros problemas como, picos de hipoglicemia (queda da taxa de açúcar no sangue), enjoos, tonturas e até desmaios.

É importante saber que o maior estímulo para tanto para a queima de gordura quanto para o ganho de massa muscular é essencial realizar uma refeição no pré-treino e no pós-treino também.

A prática de atividade física com o objetivo de reduzir os depósitos de gordura corporal deve ser acompanhada de uma alimentação adequada e saudável. 

IMPORTANTE: Toda atividade física deve ter acompanhamento e orientação de um profissional de educação física capacitado. E toda dieta deve ser supervisionada por uma nutricionista.

Referências:

GOMES, RJ. Exercício aeróbio em jejum: implicações para utilização dos substratos energéticos. Disponível em: <http://www.pergamum.udesc.br/dados-bu/000000/000000000014/000014C3.pdf>.

QUEIROGA, MR et al. Efeitos do exercício físico agudo sobre a glicemia e lipidemia de ratos diabéticos tratados com metformina. R. da Educação Física/UEM. 2006; 17 (2): 169-175.

SILVA, KE et al.Perfil metabólico de ratos diabéticos submetidos ao exercício físico. Rio Claro, 2004; 10(3):189-193.

Outubro Rosa

Outubro Rosa, mês da campanha de conscientização sobre o câncer de mama. É de suma importância conhecer os alimentos que auxiliam na prevenção e/ou controle desse tipo de neoplasia.

Pois bem, você sabia que cerca de 35% dos casos de câncer no mundo é de origem alimentar? 

O câncer de esôfago, por exemplo, pode ser causado pelo consumo excessivo de álcool e também pelo grande consumo de sal e conservas. Além do álcool, o consumo exagerado de café e gordura podem causar câncer do pâncreas. Temperaturas muito quentes também causam câncer de cavidade oral. Já o consumo abusivo de carne, gorduras e a pouca ingestão de fibras geram câncer de cólon.

No Brasil, o câncer de mama é visto como o mais frequente tipo de câncer com maior incidência e mortalidade entre as mulheres. Portanto, a prevenção, assim como seu controle são de grande relevância, representando um importante problema de saúde pública.

Na abordagem ao câncer de mama alguns alimentos merecem destaque, como o ômega (ω-3), as fibras e algumas vitaminas e minerais, e outros fitoquímicos.

Segundo a literatura científica, o ω-3 por exemplo, apontam como papel promotor (possuem propriedades anti-inflamatórias, anti-coagulantes e anti-proliferativas) esse tipo de gordura contra o câncer de mama e, também correlacionam o consumo excessivo de gordura saturada com o aumento dos índices da doença, especialmente na pós-menopausa, onde há maior correlação entre o teor de gordura da dieta e os níveis séricos de estradiol (hormônio sexual feminino, produzido pelos ovários). A maioria dos estudos sugerem que a associação entre câncer de mama e gordura é mais dependente do tipo de gordura consumida do que sua quantidade ingerida. Nos países asiáticos, onde o consumo de óleo de peixe é elevado, nota-se uma tendência à redução das taxas de câncer mamário.

Quanto as fibras também podem reduzir o risco da doença. Mecanismos de ação têm sido sugeridos, como o envolvimento com a redução de estrogênios bioativos no sangue. Pois, dietas ricas em fibras estão associadas com a alteração da microbiota intestinal, atuando na regulação da recirculação enterohepática de estrogénos, ou seja , aumentando sua quantidade de excreção. 

A recirculação enterohepática é um ciclo que se define como processo em que os sais biliares e outras substâncias excretadas pelo fígado são reabsorvidos pela mucosa intestinal e retornam ao fígado através da circulação portal. Onde se destina ao processo de digestão e absorção das gorduras. Tal processo se efetua em várias fases distintas, associadas às funções do pâncreas, do fígado, da mucosa intestinal e do sistema linfático. 

Vitamina: possuem uma atuação preventiva na carcinogênese mamária. É importante ressaltar que, vitaminas antioxidantes, como as vitaminas A (frutas e verduras amarelo-alaranjadas, leite e ovos), C (frutas cítricas) e E (oleaginosas, óleos vegetais), assim como o folato (vegetais folhosos, milho, levedura), e o selênio (castanhas-do-Brasil, frutos do mar, aves e carnes vermelha), atuam na prevenção do câncer de mama por inibir o crescimento de células mamárias alteradas. 

Outros alimentos como a soja, o alho, cebola e cebolinha, podem inibir o crescimento de novos tumores, mas precisam de melhores esclarecimentos sobre seus mecanismos de defesa contra as células cancerosas.

O Guia Alimentar sugere a adoção de uma alimentação saudável, sendo ela equilibrada e variada, rica em vegetais, frutas, grãos integrais, sem excesso de gorduras saturadas, alimentos que contenham nitrito e nitratos, conservantes, corantes, flavorizantes, ou seja, basicamente, uma alimentação industrializada deve ser evitada. De modo que ofereçam componentes alimentares com possível efeito benéfico na prevenção e na redução do risco de recorrência do câncer de mama.

Você consciente na luta contra o câncer de mama. Participe, previna-se!

Dia Mundial da Alimentação

Em comemoração a Semana Mundial da Alimentação, especialmente à data de ontem – 16 de Outubro, Dia Mundial da Alimentação, celebrado a cada ano para comemorar a criação da Organização das Nações Unidas para Alimentação e Agricultura (FAO), desde o ano de 1945.

O objetivo da data é ajudar a conscientizar a humanidade como um todo, sobre todos os problemas e a dificuldade que muitas pessoas enfrentam passando fome e desnutridas, a fim de encontrar soluções para a erradicação da fome.

Mas afinal, como explicar cerca de 870 milhões de pessoas mal alimentadas e desnutridas em uma época em que a obesidade se tornou uma epidemia mundial?

Atualmente, existem mais de 800 milhões de pessoas no mundo todo sofrem com a desnutrição crônica. Modelos insustentáveis de desenvolvimento estão degradando o meio ambiente, ameaçando ecossistemas e a biodiversidade que serão necessários para garantir o fornecimento de alimentos para nosso futuro. Os clamores por profundas mudanças em nossa agricultura e nosso sistema alimentar se tornam mais frequentes e mais insistentes.

Como se pareceria um sistema alimentar sustentável? É possível passarmos da situação atual para essa proposta? O que precisaria ser mudado para nos mover nessa direção?

O Dia Mundial da Alimentação 2013 é uma oportunidade para explorar essas e outras questões, e ajudar a fazer acontecer o futuro que nós queremos. Para maiores informações: www.fao.org

Bom, como forma de conscientizar, decidi falar sobre o Reaproveitamento dos alimentos!

Você sabia que o Brasil está entre os dez países que mais desperdiçam alimentos no mundo? Estimativas apontam que cerca de 4 milhões de toneladas de folhas e talos aproveitáveis na alimentação são jogados fora todo ano.

Então, que tal abusar e usar partes dos alimentos que achamos que não servem para nada, e que normalmente vão direto para o lixo, mas que também repletos de nutrientes?

Use a sua imaginação e crie receitas diferentes e saborosas também! Utilize sobras de folhas, talos, cascas, sementes para fazer sopas, cremes, caldos, até mesmo receitas doces como: geleias, tortas, bolos, entre outros.

Veja algumas receitas e inspire-se:

1.    Torta salgada de casca de abóbora com recheio de talos 

Ingredientes: 

3 xícaras (chá) de farinha de trigo; 3 ovos; 1 xícara (chá) de casca de abóbora; 1 xícara (chá) de talo de couve e salsa; 1 cenoura ralada; ½ copo de alho; ½ pacote de queijo ralado (50 g); 1 cebola pequena; 1 dente de alho; 250 ml de leite; sal a gosto; 1 colher (sobremesa) de fermento em pó.

Modo de preparo: Recheio – Refogar a cebola, o alho, os talos e a cenoura. Massa – Colocar os ovos, a casca de abóbora, o óleo, o queijo ralado, o leite e o sal no liquidificador. Despejar a massa em uma vasilha e misturar o trigo, o recheio e o fermento em pó. Levar ao forno por 30 minutos em forma previamente untada com margarina ou óleo e farinha de trigo.

2.    Bolo de casca de banana

Ingredientes:

Massa: 4 unidades de casca de banana; 2 ovos; 2 xícaras (chá) de leite; 2 colheres (sopa) margarina; 3 xícaras (chá) açúcar cristal; 3 xícaras (chá) aveia em flocos; 1 colher (sopa) fermento em pó. 

Cobertura:  ½ xícara (chá) açúcar; 1 ½ xícara (chá) água; 4 unidades de banana; ½ unidade limão.

Modo de preparo: Lave as bananas e descasque. Separe 4 xícaras de casca para fazer a massa. Bata as claras em neve e reserve, na geladeira. Bata no liquidificador as gemas, o leite, a margarina, o açúcar e as cascas de banana. Despeje essa mistura em uma tigela e acrescente a aveia em flocos. Mexa bem. Por último, misture delicadamente às claras em neve e o fermento. Despeje em uma assadeira untada com margarina e farinha. Leve ao forno médio pré- aquecido por aproximadamente 40 minutos.

Cobertura: Derreta o açúcar em uma panela e junte a água, até ficar em ponto de caramelo. Acrescente as bananas cortadas em rodelas e o suco de limão. Após cozinhar, cubra o bolo ainda quente.

 3.    Doce de casca de maracujá

Ingredientes:

3 unidades de casca de maracujá; 1 xícara (chá) açúcar; 1 ½ xícara (chá) água; ¼ xícara (chá) suco de maracujá; Canela em casca a gosto.

Modo de preparo: Corte os maracujás ao meio e retire a polpa. Reserve. Descasque o maracujá, aproveitando apenas a parte branca da fruta. Corte em tiras finas. Deixe de molho na água de um dia para o outro. Faça uma calda com açúcar, água e suco de maracujá feito da polpa. Acrescente a canela em casca, adicione as cascas escorridas e deixe cozinhar até que fiquem macias. Sirva gelado.

4.     Assado de cascas, talos ou folhas 

Ingredientes: 4 xícaras (chá) de cascas bem lavadas, picadas e cozidas; 2 colheres (sopa) de queijo ralado; 1 xícara (chá) de pão amanhecido molhado no leite; 1 cebola pequena picada; 1 colher (sopa) de óleo; 2 ovos batidos; cheiro verde e sal a gosto

Modo de preparo: Bata as cascas cozidas no liquidificador ou passe por peneira. Coloque a pasta obtida em uma tigela e misture o restante dos ingredientes. Unte uma forma com óleo ou manteiga, despeje a massa e leve para assar até que esteja dourada. Sirva quente.

Você pode usar cascas de abóbora japonesa ou chuchu, folhas de beterraba, cenoura, nabo, rabanete, e talos de agrião, beterraba, couve e brócolis refogados ou cozidos.

5.    Farofa de casca de melão 

Ingredientes: 1 xícara (chá) casca de melão picada; água; 2 colheres (sopa) óleo; 2 colheres (sopa) cebola picada; 2 dentes alho picado; 1 xícara (chá) talos de agrião picados; 1 xícara (chá) suco de casca de abacaxi; sal a gosto; 1 xícara (chá) tomate picado; 2 xícaras (chá) de farinha de mandioca.

Moodo de preparo: Afervente a casca de melão até ficar macia. Escorra e reserve. À parte, aqueça o óleo, doure a cebola e o alho. Acrescente os talos de agrião, a casca de melão e refogue. Junte o suco e o sal. Deixe levantar fervura. Por último, acrescente o tomate picado e a farinha d mandioca. Mexa bem e sirva quente ou frio.

 

 Fiquem de olho que em breve postarei outras dicas e sugestões de como aproveitar melhor as sobras dos alimentos!!!

Mito 2: longos períodos em jejum ajuda na perda peso?

Não existe receita mágica para redução de peso, porém muitos preferem utilizar métodos fáceis ou escolhem caminhos curtos para isso, como fazer jejum, ficando sem comer de dois a três dias por semana. Defensores do método dizem que a privação desintoxica o organismo e facilita a perda de peso, além de ajudar a baixar os níveis de colesterol e de açúcar no sangue, aumentar a energia e melhorar as funções cognitivas do cérebro. 

Será?

Jejum significa o ato de diminuir ou deixar por completo de se alimentar por um determinado período. Porém, vale lembrar que existem pessoas que utilizam esta prática por motivos religiosos, por indicação médica e o mais comum, para emagrecer.

Normalmente, Jejuns por motivos médicos são realizados no pré ou pós-operatórios de cirurgias específicas. O jejum por motivos religiosos pode variar na sua justificativa e no tipo de jejum de acordo com cada religião. Já o jejum, com objetivo de emagrecimento, feito por conta própria, a fim de conquistar o peso ideal em pouco tempo, não é saudável e pode trazer vários danos à saúde.

Por exemplo, permanecer longos períodos em jejum… 

Favorece uma maior ingestão na refeição seguinte, o que pode levar ao aumento de peso.

Pesquisas apontam também que o jejum leva a uma importante perda de eletrólitos (tais como sódio, cálcio, potássio, magnésio e fosfato) e diminuição do tecido magro, entre outros efeitos mais sérios como, arritmias cardíacas, queda da pressão sanguínea e frequência respiratória.

Além disso, ficar sem comer por muito tempo, confunde o metabolismo, que poupa gordura e passa a utilizar a massa muscular como “combustível”, ocorrendo a perda de massa muscular, pois já que o organismo, depois de utilizar as reservas de glicose armazenadas sob a forma de glicogênio, que vale lembrar são pequenas, vai buscar alternativas para se manter durante o jejum. Ou seja, aos poucos, o organismo começa a “queimar” reservas musculares para produção de energia, levando à uma redução de massa magra, diminuição da força muscular, podendo causar cãibras e dores pelo corpo.

Por esse motivo, é recomendável fazer entre 5 a 6 refeições com intervalos de três horas, pelo menos, buscando uma alimentação equilibrada aliada à pratica regular de atividade física. Já que, comer em horários certos, ativa o metabolismo, onde a digestão ajudará  no gasto de calorias, além de diminuir a fome e estimular a queima de gordura. 

Um estudo recente com mulheres com excesso de peso verificou que o hábito de realizar 3 refeições diárias ou menos esteve presente entre 46,4% da amostra, o que demonstra que esse comportamento está diretamente relacionado a um hábito alimentar inadequado, que pode levar à uma dificuldade no controle de peso.

Sendo assim, para emagrecer, realmente é preciso diminuir o consumo dos alimentos e aumentar o gasto energético, através da prática de exercícios físicos. Mas é fundamental que esta restrição de calorias seja adequada, gradual e que vise resultados saudáveis. Uma restrição excessiva pode resultar em perda de massa magra, flacidez e fraqueza, além de outros distúrbios, como anemia, dislipidemias e problemas hepáticos. 

Quando uma dieta é muito restrita em energia ela pode até ser eficiente na redução do peso, mas é preciso analisar se esta redução será duradoura e o mais importante, se não trará problemas à sua saúde. 

Lembre-se: saúde e bem-estar, em primeiro lugar. Cuide-se! Procure um profissional capacitado para te ajudar. 

Referências: 

GUEDES, DP, GUEDES JERP. Controle de peso corporal: composição corporal, atividade física e nutrição. 2ª ed. Rio de Janeiro: Shape. 2003.

LOPES ACS, REYES ANL, MENEZES MC et al. Fatores associados ao excesso de peso entre mulheres. Esc. Anna Nery. 2012;16 (2):169-175.

VIEIRA VCR, PRIORE SE, RIBEIRO SMR, FRANCESCHINI SCC. Alterações no padrão alimentar de adolescentes com adequação pôndero-estatural e elevado percentual de gordura corporal. Rev. Bras. Saúde Matern. Infant. 2005; 5(1): 93-102.

Sessão: Fruta da semana – Mirtilo

O Mirtilo (Vaccinium myrtillus L.), fruta pouco conhecida no Brasil, foi introduzida no ano de 1983, através de uma coleção de plantas trazidas pela Empresa Brasileira de Pesquisa Agropecuária (Embrapa), mas seu cultivo somente aconteceu em 2002 nas terras gaúchas. Mais conhecido como blueberry (cereja azul, em inglês), essa espécie frutífera nativa das regiões da América do Norte e Europa tem um consumo é elevadíssimo por ser bastante apreciado graças ao seu sabor exótico e suas propriedades medicinais.

Fruto de coloração roxo-azulada, com tamanho de uma uva pequena e sabor agridoce, de difícil comparação a outros alimentos. Como ainda é pouco conhecido e cultivado no país tem um preço relativamente caro. Pode ser comercializado in natura, em sucos ou processado como polpa para iogurtes, doces, bolos, sorvetes, geleias, cereais matinais, saladas de frutas, crepes, ou apenas ser congelado e comercializado nesta forma. E também utilizado tem pratos salgados.

Propriedades nutricionais

A composição nutricional do mirtilo pode variar, em função do cultivo, das práticas culturais, da fertilidade do solo, da época do ano, do grau de maturação e de outros fatores também. Mas, de modo geral, apresenta em sua composição uma variedade de vitaminas (A, B, C, K, ácido fólico), minerais (potássio, magnésio, cálcio, fósforo, zinco, ferro, manganês), açúcares, pectina e taninos. Além de ser uma fruta nutritiva é também possui poucas calorias, e baixo teor em lipídeos (gorduras).

No quadro abaixo está apresentado a composição nutricional do mirtilo em 100g da fruta:

Outra substância presente em grandes quantidades são antocianinas (pigmento vermelho, mas que por ser tão intenso torna-se violeta dando a coloração roxo-azulada concentrando mais propriedades medicinais), os frutos vermelhos (berries) são muito apreciados pelo seus sabores exóticos, valores comerciais e suas alegações terapêuticas, sendo considerados como a “fonte da longevidade”. 

Benefícios do Mirtilo

Uma das frutas mais rica em antioxidantes dentre outras já estudadas, com elevada quantidade nos polifenóis (presentes na casca e polpa) que conferem funções protetoras às paredes das células, apresenta inúmeros benefícios à nossa saúde. A seguir, alguns exemplos desses benefícios:

– Neutraliza radicais livres (moléculas instáveis que estão ligadas ao aparecimento de um grande número de doenças crônicas não transmissíveis, como as doenças cardiovasculares e o câncer);

– Apresenta efeito anti-inflamatório, adistringente, antioxidante e antiulceroso, além de atividade vasoprotetora, prevenindo varizes e ajudando na melhora circulação e redução do colesterol ruim;

– Estabiliza e reforça o colágeno (proteína que dá firmeza à pele, cartilagens e, em geral, às estruturas do nosso corpo que não precisam da sustentação dos ossos, mas, sim, de um “suporte”);

– Normaliza a permeabilidade capilar.

Além disso, contribui ainda na prevenção ou reversão de diversas doenças, tais como:

– Doenças de visão: catarata e glaucoma, melhorando a capacidade de leitura e o foco da visão;

– Doenças degenerativas (Mal de Alzheimer e Parkinson), esclerose lateral;

– Doenças cardiovasculares, distúrbios neurológicos e envelhecimento precoce; 

– Redução da oxidação da lipoproteína de baixa densidade (LDL, colesterol “ruim”), bem como, auxilia no controle do diabetes, por apresentar baixo índice glicêmico;

– Proporciona relaxamento das artérias, regulando a pressão do sangue e auxiliando na redução de doenças cardiovasculares.

Ainda acha pouco? Pois saiba que essa frutinha também pode ajudar a regular o trânsito intestinal devido à presença de fibras, prevenir infecções do aparelho urinário e fortalecer o sistema imunológico.

Curiosidades:

• Segundo estudos realizados na Universidade de Cincinnati e nos departamentos de agricultura dos Estados Unidos e do Canadá, o mirtilo impede a reprodução do vírus da Hepatite C e melhora a memória, coordenação motora e  aprendizagem dos idosos.
• Alguns benefícios à saúde presentes no Mirtilo podem também ser encontrados no brócolis, devido a presença de alguns compostos em comum como a glucorafanina e outros fitonutrientes.
• A blueberry pode ser encontrada nas formas de passa e em pó, produtos obtidos através de processos de secagem. 

Como ainda não há uma recomendação adequada e segura da quantidade que deve ser consumido o mirtilo por dia, a FAO (Organização das Nações Unidas para Alimentação e Agricultura)/ WHO (Organização Mundial da Saúde), órgãos internacionais responsáveis pela avaliação de estudos na área alimentar e nutricional, recomenda o consumo de 400 gramas de frutas e vegetais por dia, podendo ser divididas e distribuídas em 5 porções diárias. Referindo, uma porção ao consumo de 10 morangos, ou amoras pretas ou framboesas ou mirtilos, ou pitangas, 2 ameixas roxas, etc. Mas, lembre-se, consuma sempre com moderação.

Porém, vale destacar a importância de manter sempre uma alimentação saudável, composta por alimentos naturais e integrais, que seja equilibrada em macronutrientes, micronutrientes, fitoquímicos e outros compostos bioativos com ação antioxidante, para que eles não excedam a dose segura para evitar qualquer risco à saúde. Além disso, é fundamental priorizar a obtenção desses componentes por meio da ingestão de alimentos in natura, visto que estes possuem uma variedade de micronutrientes e substâncias bioativas em sua composição, que agem sinergicamente, reduzindo o risco de efeitos pró-oxidativos, ou seja, efeitos tóxicos causados geralmente quando há administração de suplementos com um único composto isolado.

Referência bibliográfica:

Carreira, SM. Avaliação das propriedades antioxidantes e antimutagénicas de diferentes cultivares Vaccinium spp.: Partiot, Bluecrop, Duke, Earlyblue e O’Neal, produzidas na Sub-região do Baixo Vouga. [Dissertação de mestrado] Faculdade de Ciências e Tecnologia Universidade Nova de Lisboa – FCT, 2012.

Fachinello, JC. Mirtilo. Rev Bras Frutic 2008; v.30, n.2.

Kechinski, CP. Estudo de diferentes formas de processamento do mirtilo visando à preservação dos compostos antociânicos. [Tese de Doutorado] Universidade Federal do Rio Grande do Sul – UFRGS, 2011.

Pertuzatti, PB. Compostos bioativos em diferentes cultivares de mirtilo (Vaccinium ashei Reade). [Dissertação de Mestrado] Universidade Federal de Pelotas – UFPEL, 2009.

Mito 1: restrição de carboidratos

O baixo consumo ou até mesmo a restrição de alimentos fontes de carboidratos vem sendo adotado por muitas pessoas à séculos, principalmente no período da noite. Estudos sobre este tipo de restrição evidenciam que nesta situação ocorre a perda de água corporal superior à perda de tecido adiposo (gordura). Com isso, após o término da dieta, a água é recomposta e o peso corporal retorna ao que era antes de iniciar a dieta.

Além disso, pesquisas mostram que indivíduos que aderem a esses tipos de dietas da moda como, dieta Dr. Atkins (proteínas), dieta Dukan, low carb, entre outros, estão mais propensos a abandoná-la antes do término, o que pode gerar a sensação de frustração, além da provável recuperação do peso. Em estudo feito com mulheres com excesso de peso, realizando uma dieta restrita no consumo de carboidratos gerou uma taxa de abandono de 47,5%, enquanto, dietas balanceada e adequada em nutrientes essa taxa foi de apenas 11,7%.

Por isso, ficar sem jantar não vai ajudar a emagrecer, ao contrário do que se pensa, ficar sem essa refeição faz com que você sinta mais fome no dia seguinte. No jantar, metade do seu prato deve ser preenchido com legumes e verduras, e a outra metade com: uma porção de carboidrato, uma porção de proteína animal e uma porção de proteína vegetal. E para sobremesa, que tal uma fruta?

É importante frisar que, o carboidrato, é nutriente que fornece energia sim, mas são apenas 4 calorias/grama, o mesmo que as proteínas. Nosso organismo precisa dele em todos os horários, inclusive à noite, mesmo com o metabolismo diminuído neste período. Pois, ficar não comer carboidrato gera uma grande vontade de comer açúcar e doces – que é onde a maioria das pessoas tropeçam nas dietas, além de que a restrição total de carboidratos pode levar a depressão por inibir a síntese de serotonina, um neurotransmissor associado à sensação de bem-estar e prazer.

Além disso, todos os alimentos que contêm carboidratos aumentam a glicemia (taxa de açúcar no sangue), sem exceção. Portanto, para reduzir a carga glicêmica dos alimentos, deve-se substituir pães, farinhas e arroz branco pelos integrais. Assim, combinar alimentos de alto teor glicêmico com proteínas e fibras, também ajudam a diminuir a carga glicêmica da refeição. O tradicional arroz com feijão é uma combinação bastante saudável, como já foi dito num outro post.  

Segundo o Guia Alimentar da População Brasileira (2005) recomenda-se o consumo diário de seis porções de cereais, tubérculos e raízes. Consuma, mas sempre com moderação! 

Referências: 

Brasil. Ministério da Saúde. Secretaria de Atenção à Saúde. Coordenação-Geral da Política de Alimentação e Nutrição. Guia alimentar para a população brasileira : promovendo a alimentação saudável / Ministério da Saúde, Secretaria de Atenção à Saúde, Coordenação-Geral da Política de Alimentação e Nutrição. – Brasília: Ministério da Saúde, 2005. 236p. – (Série A. Normas e Manuais Técnicos).

DABSINGER ML, GLEASON JA, GRIFFITH JL, SELKER HP, SCHAEFER EJ. Comparison of the Atkins, Ornish, weight watchers, and zone diets for weight loss and heart disease risk reduction: a randomized trial. JAMA, 2005;293:43-53.

FREEDMAN MR, KING J, KENNEDY E. Popular diets: A scientific review. Obesity Research. 2001;9 (Suppl.1): S1-S40.

VIEGAS SMF, LANZA FM, LARA MO, et al. Alimentação, uma das chaves para a saúde: análise de conteúdo de resportagens da revista veja.R. Enferm. Cent. O. Min. 2012; jan/abr. 2(1):78-92.

VILLAREAL DT, SHAH K, BANKS MR, SINACORE DR, KLEIN S. Effect of weight loss and exercise therapy on bone metabolism and mass in obese older adults: a one-year randomized controlled trial. J. Clin. Endocrinol. Metab. 2008;93(6):2181-7.

Arroz e feijão!

Dupla mais brasileira e tradicional igual essa não tem!!! Mas, você sabe por que essa combinação não pode faltar no nosso prato de cada dia?

Bom, que o feijão faz bem, ninguém duvida. Porém, é bom salientar que nenhum alimento é completo e que para termos uma alimentação adequada e equilibrada devemos comer diversos alimentos, pois cada um contêm nutrientes distintos e igualmente importantes.

Quando pensamos no conteúdo nutricional do feijão, sabemos que este alimento é rico em proteínas, porém não é classificado como fonte de proteínas completas, mais conhecidas como proteínas de alto valor biológico. Para entendermos melhor precisamos saber que, as proteínas são formadas por várias unidades menores, os aminoácidos. As proteínas de alto valor biológico são aquelas que contêm TODOS os aminoácidos essenciais, ou seja, aqueles que não podem ser sintetizados pelo nosso organismo. Exemplos de alimentos fontes de proteínas de alto valor biológico são carnes, leite e derivados, ovos, peixes e frango.

Sendo assim, o feijão só não participa deste grupo de alimentos pois em sua composição falta um aminoácido essencial, a metionina. E é neste momento, que  o arroz contribui para harmonizar o nosso prato, apresentando uma quantidade importante do aminoácido metionina na sua composição. Além disso,  outro aminoácido essencial ao nosso organismo é a lisina, que é facilmente encontrado aos montes no feijão. Assim, o que em falta no outro é facilmente encontrado! Portanto, estes dois alimentos literalmente se completam, oferecendo uma excelente combinação protéica.

E essa dupla perfeita nos dá muitos benefícios ao organismo como: imunidade reforçada, crescimento e manutenção de células e tecidos, cicatrização, síntese de enzimas. Ou seja, seu corpo obtém a matéria-prima – que é a proteína -,  e consegue funcionar adequadamente, contribuindo para saúde e bem-estar!

Além disso, Incluir mais feijão na alimentação é uma oportunidade de fornecer fibras, ferro e proteínas. E se não consumirmos este alimento no dia-a-dia, dificilmente estes nutrientes serão fornecidos em outras refeições em quantidades desejáveis para atingir as recomendações. Portanto devemos, valorizar cada vez mais nossa cultura alimentar, para que hábitos alimentares como este, tipicamente brasileiros e altamente nutritivos, jamais se percam com o tempo. Assim, o consumo adequado desses dois alimentos na mesma refeição constituirá uma fonte de proteínas de alto valor biológico!

DICA: Para não errar, o recomendado é consumir estes dois alimentos na proporção de duas porções de arroz para uma porção de feijão, diariamente. Sendo, 1 porção de arroz cozido equivale: 4 colheres de sopa; e de feijão cozido (grãos e 50% de caldo) equivale: 1 concha. (Importante: para o cozimento do casal, deve-se utilizar pouca gordura, de origem vegetal como, óleos de soja, canola, girassol, milho, azeite, etc, e não em gordura animal como banha).