O que mandar na lancheira do meu filho?

 

Sempre surgem dúvidas do que colocar na lancheira, para que a criança se alimente bem e de forma saudável, vejam a seguir algumas dicas opções de alimentos saudáveis, para compor o lanche que seu filho (a) leva para comer na escola.

O que eu NÃO devo colocar na lancheira do meu filho (a)?

– Fatias de tomate umedecem demais o pão e folhas de alface murcham se ficam muito tempo abafadas;

– Se utilizar algum frio, opte pelo peito de peru que tem menos gordura e queijos processados que não necessitem de refrigeração;

– Se preparar o lanche de manhã e só for consumi-la no período da tarde, não mande leite (quente ou frio), iogurte ou queijo de jeito nenhum;

– Lanches quentes que vão presunto e queijo ou ovo cozido são alimentos fáceis de estragar;

– Doces e salgadinhos devem ser evitados. Mas se a criança insistir muito, coloque um pedaço de bolo, de preferência, sem recheio ou cobertura. Deixe as guloseimas para o fim de semana;

– Evite refrigerantes! Tenha sempre como primeira opção suco de frutas naturais (mamão com laranja, maracujá com acerola e abacaxi com hortelã são combinações saborosas e refrescantes).

 
O que eu POSSO mandar na lancheira do meu filho (a)?

– Invista nos lanches naturais: prepare sanduíches com atum, alface e cenoura, por exemplo, varie nas opções;

– Uma boa opção é levar biscoito (de preferência sem recheio) ou bisnaguinha com geléia de frutas ou polenguinho, pois não precisam de refrigeração;

– Barrinhas de cereais também são uma boa escolha, já que tem poucas calorias;

– Mande frutas inteiras, como maçã, é uma ótima opção. Pêra, banana, pêssego, uva e nectarina necessitam de um recipiente resistente para armazená-las. Lembre-se: antes de embalar a fruta, higienize-a bem, mesmo se for consumir a casca, lave em água corrente. Se a casca for descartada, só lave (no caso da banana não tem essa necessidade). Seque-a bem e guarde em um recipiente;

– Sucos naturais feitos em casa devem ser acondicionados em garrafas térmicas por um curto tempo, isso diminui alterações sensoriais. Escolha frutas que não precisam ser adoçadas (exemplo: laranja, caju, melão, melancia, manga, goiaba);

– Bebidas quentes, como leite ou chocolate podem, desde que estejam em garrafa térmica (o único problema será ele não estar quentinho para o consumo);

– Use a imaginação e faça kits com cores variadas – suco de abacaxi com esfilha de escarola e uma goiaba é um exemplo de lanche equilibrado.

 DICAS GERAIS:

– Coloque sempre uma fruta na lancheira. Deixe que a criança participe da escolha de qual fruta ela quer levar no dia;

– Opte por pães integrais, bisnaguinha integral, wrap, barras de cereais, biscoitos integrais, etc.;

– Pergunte dos lanchinhos dos colegas. Assim fica fácil identificar quando o seu filho comeu algo do amigo;

– Combine um dia na semana para a criança escolher o que prefere levar de lanche;

– Evite monotonia de opções. Procure variar o máximo possível as opções de lanches e as cores;

– Não coloque na lancheira o pacote inteiro de bolacha recheada. Separe até 5 biscoitos para não correr o risco da criança passar da quantidade adequada;

– Oriente a criança quando for consumir salgados da cantina da escola, prefira os assados e evite massas folhadas.  Pão de queijo, enroladinho, esfiha e torta são boas opções;

– Garrafinha de água deve ir todos os dias na mochila. As crianças esquecem de beber água! Avise a professora para lembrar o seu filho de tomar a água;

– Achocolatados possuem muito açúcar e gordura. Evite colocá-los todos os dias na lancheira. Opte por sucos, de preferência os naturais.

Alfarroba – uma alternativa saudável ao chocolate

Se você é chocólatra, mas precisa dar um tempo no consumo dessa guloseima, por que não experimentar a alfarroba – uma vagem, fruto da alfarrobeira, planta nativa do mediterrâneo, cuja polpa, após ser torrada e moída, dá origem à farinha de alfarroba, com cor, aroma e sabor similares ao cacau.

Nutricionalmente falando, é riquíssima em fibras, especialmente pectina, e em substâncias tânicas, que formam compostos insolúveis que protegem a mucosa intestinal de hemorragias e bactérias maléficas. Além disso, apresenta outras vantagens sobre seu concorrente: excelente fonte de vitaminas do complexo B, vitamina C e E, e minerais como cálcio, potássio, ferro, magnésio, cobre, além de proteínas e flavonoides.

Outra vantagem é ser naturalmente doce e não conter glúten, lactose, cafeína e teobromina – compostos estimulantes do sistema nervoso e cardíaco, que estão presentes naturalmente no cacau, por isso pode ser indicado como substituto para mulheres que sofrem com a TPM, para diabéticos e aqueles que sofrem com a enxaqueca. Porém, nada impede de outras pessoas utilizarem dessa alternativa, já que de maneira geral, é mais saudável.

Então, se você é daqueles que não vivem sem um chocolate, mas deseja substituí-lo no dia-a-dia, a alfarroba é uma ótima alternativa. Em 1 colher de sopa contêm, em média, 38 Kcal, com baixíssimo teor de gordura, diferente do cacau.

Onde encontramos a alfarroba?

Em lojas de produtos naturais, nas formas de pó, bombons e barras semelhantes as de chocolate.

Como posso utilizá-la?

Pode ser utilizada misturada com leite ou iogurte, no lugar do achocolatado em pó no café da manhã, por exemplo. Ou em preparo de bolos, massas, sobremesas, biscoitos e demais receitas que vão chocolate. 

Observação: Embora ofereça muitos benefícios ao organismo, a farinha de alfarroba deve ser consumida com moderação, devido ao seu alto conteúdo de taninos. Apesar de serem benéficos ao coração e às artérias, são substâncias que em excesso podem dificultar e até inibir a absorção de proteínas e alguns minerais essenciais ao nosso organismo.

Hibisco

Vocês com certeza já ouviram falar ou experimentaram o chá de hibisco não é? Vamos conhecer um pouquinho sobre suas propriedades…

O hibisco é uma planta de fácil proliferação e cultivo, resistente a variações climáticas. Seu cálice é o constituinte mais importante, do qual se podem elaborar alimentos e bebidas, sendo usado principalmente como base no preparo de chás, podendo também ser destinado ao processamento de doces em calda, geléias, sucos, licores, vinagres, molhos entre outros.

Com alta concentração de antocianinas, pigmento da famila dos flavonóides, que atua como antioxidante, substância que quando presente nos alimentos e a ingestão do mesmo proporcionam ao organismo um mecanismo que retarda ou impede a formação de radicais livres, prevenindo assim doenças como, câncer, cardíacas, hipertensão, diabetes, hipercolesterolimia (colesterol elevado) e a obesidade.

Apresenta também ação anti-inflamatória, auxilia no combate a inflamação das células, permitindo que elas voltem a exercer suas funções. E, ainda facilita a digestão, impede parte da absorção de carboidratos e de gorduras presente nos alimentos, além de reduzir a retenção de líquidos e favorecer o bom funcionamento intestinal.

Quer aprender a fazer um SUCHÁ DE HIBISCO? É muito simples, aí vão os ingredientes:

1 colher (chá) da erva seca de hibisco
1/2 copo (100 ml) de água
suco de ½ limão
5 morangos ou ½ polpa congelada de morango
1 canela em pau ou 1 colher (chá) de canela em pó
Gelo a gosto

Preparo: Ferva a água com a canela. Desligue o fogo. Faça uma infusão por 5 minutos com o hibisco seco e a água com canela. Coe. Em seguida, bata todos os ingredientes no liquidificador. Depois de esfriar, leve a geladeira ou acrescente gelo. Quando estiver geladinho, é só beber.

Porção recomendada: 1 copo (200 ml) ao dia

Você sabia?

O chá de hibisco é um poderoso diurético. Junto com o limão, que é um alimento alcalino, faz a combinação perfeita com os morangos que tem pouquíssimas calorias e são cheios de vitamina C. Essa vitamina é importante para manter a pele longe da flacidez por fazer parte da formação do colágeno e reduzir a retenção de líquidos. Além disso, a canela é um ingrediente poderoso, já que é termogênica (acelera o metabolismo) e ajuda a reduzir a absorção de açúcares da dieta, auxiliando, com isso na perda de peso.

 

Sessão: Fruta da Semana – Abacaxi

Sobre o abacaxi, não há surpresas, se ele é encontrado com fartura no Brasil, é porque tem suas origens aqui. Fruta tropical, originária da América Central e Sul, inclui as regiões do Brasil (central e sul), estados do norte da Argentina e do Paraguai. O cultivo do abacaxi sempre se destacou na fruticultura brasileira, tanto pela qualidade do fruto, quanto por sua rentabilidade.

Na maioria das línguas a fruta é chamada de “ananás“, que significa “fruta excelente” em tupi guarani. O termo abacaxi, usado no português do Brasil, também se deriva do tupi “iuaka’ti“, que quer dizer “fruta cheirosa”. Já o inglês (pineapple) e o espanhol (piña) fogem à regra, há registros de que a expedição de Cristóvão Colombo teria se impressionado com o sabor da fruta quando desembarcou em Guadalupe, no México, e por se assemelhar ao fruto do pinheiro, o abacaxi ganhou essas denominações.

Chamar o abacaxi de fruta, aliás, é apenas uma convenção: botanicamente, é uma infrutescência, quer dizer, um agrupamento de frutos. Cada gomo do abacaxi é, na verdade, um fruto originado do ovário de uma flor. Como são aglomeradas em um eixo, formam uma estrutura compacta e parecem uma fruta única.

Propriedades nutricionais

O abacaxi é composto predominantemente por carboidratos, característica comum das  frutas em geral, além de pequena quantidade de proteína e praticamente nula em gorduras. É uma boa fonte de vitamina C, importante na prevenção ao escorbuto e aproveitamento do ferro, e também é rico em fibras, que auxiliam na motilidade intestinal e previnem contra doenças como o câncer, além de diminuírem a glicemia (açúcar elevado no sangue) e o colesterol. Ele também apresenta uma boa quantidade de magnésio, um mineral importante para formação de tecidos, ossos e dentes, e o bom funcionamento dos músculos, ainda auxilia na regulação de células nervosas, na formação de anticorpos e no alivio do estresse.

Por conter uma enzima chamada bromelina, que é responsável por facilitar a digestão, já que esta enzima atua na quebra da proteínas de outros alimentos, especialmente de carnes e, por esse motivo, é utilizada para amaciar carnes mais duras, como coxão duro – mas nunca por mais de 10 ou 15 minutos, para que a carne não se desmanche. Essa mesma substância, é bom lembrar, atrapalha a ação da gelatina em doces, por isso, não funciona adicionar a fruta em receitas que utilizam gelatina para conferir uma textura mais firme.

A fruta também é conhecida por sua capacidade anti inflamatória e antioxidante, sendo, portanto, recomendado para prevenção de doenças como aterosclerose, artrite, câncer, doenças degenerativas como o mal de Alzheimer, entre outras.

A fruta também contém boa quantidade de celulose, que ajuda na formação do bolo fecal e estimula o funcionamento do intestino —para isso, deve-se consumir a fruta in natura ou tomar suco sem coar.

Tipos de abacaxi: A variedade mais comum no Brasil para o consumo doméstico é o PÉROLA, com sabor mais doce e menos ácido, e o SMOOTH CAYENNE (também conhecido como HAVAÍ ou HAVAIANO), muito usado na indústria por ser maior e ter sabor mais ácido.

Como escolher?

O abacaxi tem mais chances de estar doce quando está maduro. Para saber se a fruta está no ponto, deve-se tentar retirar uma das folhas da coroa: se sair com facilidade, é sinal de que está madura. Também é indicado pressionar levemente a casca: se estiver muito dura, maior a chance de ainda estar verde.

Qual a melhor época do ano?

O abacaxi pérola é encontrado em maior quantidade de setembro a dezembro. Já o havaiano, de dezembro a fevereiro.

Qual a melhor forma de conserva-lo?

Quando madura, a fruta deve ser consumida em um ou dois dias, se conservada fora da geladeira. Depois de picado, os pedaços de abacaxi devem ser refrigerados em um recipiente fechado.

Caso ainda não esteja maduro, conserve o abacaxi em fruteiras, em temperatura ambiente, embrulhado em papel e  ao abrigo do sol e calor.

Como higienizá-lo?

Antes de cortar a fruta, lave bem a casca com uma escovinha sem detergente ou sabão, e armazene em potes tampados na geladeira.

 Dicas de como consumi-lo: 

– A casca do abacaxi pode ser decorativa. Experimente preparar alguma sobremesa com a fruta e servi-lá na casca.

– Porque não preparar um delicioso chá? É só ferver a casca de um abacaxi em litro de água ou refresco. Depois bata as cascas no liquidificador, coe e adoce a gosto.

– Você pode ainda assá-la embrulhada em papel alumínio para realçar o sabor doce, polvilhada com canela ou gengibre em pó, por exemplo.

– Outra ideia legal é fazer doces, como geleias, compotas, licores com a fruta.

Dia de comemorar…

O Dia da Pizza é comemorado desde 1985 em São Paulo. A data foi instituída quando então o secretário de turismo, que, por ocasião de um concurso estadual elegeria as 10 melhores receitas de mussarela e marguerita. Devido ao sucesso do evento, ele escolheu a data de encerramento do festival, 10 de julho, como data oficial de comemoração da famosa redonda.

Um pouco da história:

“A pizza foi inventada em Nápoles, no sul da Itália. Lá pelo ano de 1880, era apenas uma massa assada, dobrada ao meio, como se ela fosse  um sanduíche de molho de tomate e queijo. Mas, com a criatividade dos padeiros da época, o prato foi enriquecido com azeite, alho, pimentão e outras coberturas como recheio. A primeira pizza redonda foi criada por Rafaelle Espósito, em 1889, para ser servida à rainha Margherita. Foi enfeitada com as cores da bandeira italiana: branco (queijo), vermelho (tomate) e  verde (manjericão). Assim, surgiu uma pizza famosa: a Margherita ou Marguerita. 

Atualmente, o nome “pizza” é conhecido pelo mundo todo e, é grande símbolo de tradição da culinária italiana, que influenciou e adentrou na cozinha de praticamente todo mundo. Existem uma enorme variedade em seus sabores, afim de agradar qualquer paladar… É pizza de alho e óleo, ao creme de milho verde, cogumelos, 4 queijos, frango, vegetariana, tem até pizza doce, com recheio de banana, chocolate, morango, etc.”

Agora que você conhece um pouco da história, que tal quebrar um pouco a rotina e comemorar o dia da pizza?

DICA: opte pelas versões mais saudáveis como, rúcula, palmito, abobrinha, berinjela, brócolis, pimentão, escarola etc. Evite os sabores que contém grande quantidade de queijos gordurosos. Mas, se não der para resistir sem o queijinho da pizza, escolha o mais leve, como por exemplo, queijos brancos (ricota ou cotagge) ou a mussarela de búfala. Assim, você comemora sem peso na consciência e na balança! 

Abaixo, receita de pizza fácil de preparar:

Pizza “Falsa Light”

Rendimento: 2 porções / Calorias por porção: 124 Kcal

Ingredientes:

2 pães sírios médios

1 tomate sem pele e sem sementes

100 gramas de queijo cottage

Manjericão a gosto

Orégano a gosto

Modo de preparo: Tempere o tomate com sal e orégano e espalhe sobre o pão. Cubra com queijo cottage e coloque em uma frigideira tampada até que esquente (ou doure o fundo). Retire da frigideira, distribua o manjericão e sirva.

Sugestão: Você pode substituir os ingredientes do recheio, por exemplo, utilizar a escarola com palmito picado, brócolis com tomate seco, atum sólido com cebola em rodelas, etc. E também utilizar ervas frescas para temperar, dá um ótimo sabor a sua  pizza!

 

Sessão: Fruta da semana – Uva

Fruto da videira, a uva é originária da Europa e do Oriente. Os Estados Unidos são os maiores produtores mundiais. No Brasil as maiores plantações de uva encontram-se no Rio Grande do Sul, Santa Catarina e Paraná. Encontradas nas cores amarelo clara, verde-rósea, azul ou preta. As uvas pretas são mais ricas em fitonutrientes (carotenóides e flavonóides, por exemplo), que são excelentes antioxidantes.

 A uva é rica em muitos nutrientes. Fonte de carboidratos, importantes para o fornecimento de energia para o corpo. Também contém vitamina C, vitaminas do complexo B e sais minerais como ferro, fósforo, cálcio e potássio. A uva, principalmente às escuras, possui diversos compostos com ação antioxidante, ou seja, combate os radicais livres e também atua como protetora ao câncer.

A casca da uva rosada possui uma substância cardioprotetora chamada resveratrol, que ajuda no controle do colesterol, na diminuição da formação de coágulos sanguíneos e na prevenção da trombose, e além disso retarda o envelhecimento precoce e também traz melhoras nas funções renal (eliminação de ácido úrico) e hepática, e alivia a retenção de líquidos. Por este motivo, o vinho e o suco de uva (integral) são considerados alimentos funcionais, pois estudos científicos demonstram suas propriedades nutricionais no controle de doenças cardiovasculares.

Suas sementes também apresentam compostos polifenóis, que previnem o rompimento das fibras elásticas, preservando a firmeza e a elasticidade da pele, e também tem propriedade antioxidante. Nas sementes da uva preta (Isabel) há grande quantidade de proantocianidinas (PCO), que são os melhores antioxidantes e unem-se às fibras de colágeno.

A uva pode ser consumida de várias formas: natural, sucos, vinhos, geleias, sorvetes, bolos, pudins, em passas, entre outras. 

O extrato da uva age no combate à anemia, fadiga, estresse  e ao desenvolvimento de câncer; e tem efeitos positivos em distúrbios hepáticos e hipoglicemia.

O vinho tinto, produzido pelo processo de fermentação da uva, quando consumido moderadamente durante as refeições colabora na prevenção de doenças cardiovasculares. Contudo, o consumo exagerado pode atuar na formação de coágulos e pressão alta. A fruta seca (cor escura) ajuda no controle da labirintite, aumenta a secreção biliar e estimula o sistema nervoso. O consumo da fruta in natura é aconselhado longe das refeições principais, pois fermentam facilmente no estômago.

Qual a recomendação diária?

Dez unidades de uva ou um copo de 500 ml de suco da fruta (integral) por dia é suficiente para obtenção dos benefícios nutricionais. No caso do vinho tinto recomenda-se 2 taças (250 ml) ao dia.

Há alguma restrição no consumo?
Há restrições no consumo apenas para o suco de uva integral, pelo seu alto valor calórico e para os vinhos devido ao seu teor alcoólico. Ambos são saudáveis se consumidos moderadamente, aliado a uma alimentação balanceada. Caso haja algum tipo de intolerância a fruta, pode-se trocar a mesma por suco de frutas vermelhas como morango, melancia, amora, framboesa, etc. Pois elas contêm propriedades antioxidantes semelhantes a da uva.

As uvas mais conhecidas são:

 Itália: Sua polpa é bastante saborosa e frequentemente é consumida in natura. Pode ter coloração rósea, sendo chamada de uva Rubi. 

Isabel: Com sabor característico de uvas lambruscas, é consumida natural, utilizada na fabricação de vinhos, sucos, vinagre e geleias.

Moscato: É utilizada na fabricação de vinhos secos ou licorosos devido ao seu potencial de açúcar e sabor acentuado.

Sangiovese: Usada na fabricação de vinhos jovens para serem consumidos no dia-a-dia.

 Tannat: Rica em compostos fenólicos (antioxidantes), é utilizada na fabricação de vinhos.

Merlot: O vinho produzido é rico em compostos fenólicos e em álcool.

Thompson: É a uva mais plantada no mundo e não possui sementes, sendo utilizada para produzir passas.

Prebióticos X Probióticos

O interesse por uma alimentação saudável vem crescendo bastante, assim como a procura por alimentos funcionais, que além de suprir a nutrição básica para promover a saúde.

De acordo com a ANVISA – propriedade funcional é aquela relativa ao papel metabólico ou fisiológico que o nutriente ou não nutriente tem no crescimento, desenvolvimento, manutenção e outras funções normais do organismo humano. Entre os alimentos com propriedades funcionais encontram-se os PREBIÓTICOS, PROBIÓTICOS e SIMBIÓTICOS. A microbiota humana intestinal (microrganismos presentes no intestino) exerce um papel importante tanto na saúde quanto na doença e a suplementação da dieta com probióticos e prebióticos podem assegurar o equilíbrio dessa microbiota.

PREBIÓTICOS

São alguns tipos de fibras alimentares não digeríveis pelo nosso corpo. Auxiliam na manutenção da flora intestinal, contribui com a consistência normal das fezes, prevenindo assim a diarreia e a constipação, colabora para que somente seja absorvido pelo intestino as substâncias necessárias e promove o crescimento das bactérias não patogênicas como as Bifidobactérias. Estão presentes em alimentos de origem vegetal, como cebola, alho, tomate, frutas, vegetais, aveia, trigo, cevada, mel, etc.

PROBIÓTICOS

São microrganismos que, quando ingeridos em quantidades adequadas, exercem efeitos benéficos para a saúde. Esses organismos são adicionados aos alimentos, como os leites fermentados, por exemplo. As mais conhecidas bactérias que exercem essa função são as Bifidobacterium e Lactobacillus, em especial Lactobacillus acidophillus. Elas agem produzindo compostos como as citoquinas e o ácido butírico que são antimicrobianos e antibacterianos, ou seja, favorecem a presença de bactérias benéficas ao organismo e diminuem a concentração de bactérias e microrganismos indesejáveis. Existem nos mercados em comprimidos, cápsulas e sachês.

SIMBIÓTICOS

São combinações apropriadas de probióticos e prebióticos, e têm sido utilizados com resultados bastante positivos, principalmente nos casos de diarreia e equilíbrio da flora intestinal. Um produto simbiótico exerce um efeito tanto prebiótico quanto probiótico. Essa combinação pode possibilitar a sobrevivência de bactérias probióticas no alimento e nas condições do meio gástrico, possibilitando sua ação no intestino grosso, sendo que os efeitos desses ingredientes podem ser adicionados. O consumo de probióticos e prebióticos deve ser estimulado, mas sua ingestão não descarta a influência da hereditariedade, alimentação equilibrada e atividade física. O ideal é que esses alimentos sejam consumidos diariamente. Caso haja a necessidade de suplementação, deve ser feito por um profissional nutricionista ou médico, de forma individualizada.

Podemos encontrá-lo nas formas em pó, sachês e latas para ser diluí-lo em preparo de bebidas.