“Consumo diário de oleaginosas pode reduzir em 20% a mortalidade ou 29% os riscos de more por doenças do coração e reduzir em 11% o risco de mortalidade por câncer“, afirmam pesquisadores do Instituto de Câncer Dana-Farber, do Brigham and Women’s Hospital, e da Escola de Saúde Pública de Harvard, nos Estados Unidos.
Além disso, estudos anteriores já associaram o consumo de oleaginosas à diminuição do risco de doenças crônicas como diabetes tipo 2, câncer de cólon, cálculo biliar e hipertensão. E também foi visto a redução do LDL colesterol, do estresse oxidativo e dos níveis de inflamação, adiposidade visceral e a resistência à insulina.
A porção de oleaginosas declarada por eles era de 28 gramas, e foi observado que quanto mais frequente era o consumo, maiores eram os benefícios notados.
Uma análise mais detalhada permitiu concluir que os participantes que consumiam com mais frequência oleaginosas apresentam características que também contribuem para a diminuição do risco de doenças: eram mais magros, menos propensos a fumar, se exercitam mais, consomem mais frutas, legumes e verduras e usam multivitamínicos, porém bebiam mais álcool. Mas os resultados foram confirmados mesmo com esses fatores isolados na análise.
Os autores avisam que o estudo não tem como comprovar causa e efeito. Mas lembram que a conclusão é compatível com outros estudos que mostram os benefícios do consumo de oleaginosas.
Propriedades nutricionais
As oleaginosas contêm diversos nutrientes importantes como os ácidos graxos insaturados (gorduras boas), proteínas de alta qualidade, fibras, vitaminas (ácido fólio, niacina e vitamina E), minerais (potássio, cálcio, magnésio, fósforo e selênio) e fitoquímicos (carotenóides, flavonóides e fitosteróis) que podem conferir efeitos cardioprotetores, anticancerígenos, atividade anti-inflamatória e propriedades antioxidantes.
Aliadas à uma alimentação saudável, contribuem no controle da glicemia, na diminuição do LDL (mau colesterol) e na manutenção do HDL (bom colesterol, diminuem o colesterol, evitando a formação de placas de gordura. E por terem propriedades antioxidantes, combatem o envelhecimento celular e contribuem para a perda de peso. Por tudo isso, especialistas recomendam que diabéticos e hipertensos consumam uma porção de oleaginosas (nozes, castanhas e amêndoas) por dia.
Exemplo de oleaginosas: Nozes, amêndoas, avelã, scastanhas (de caju e do Pará ou Brasil), macadâmia, pistache entre outras.
– Avelãs e amêndoas
Contém cerca do mesmo valor calórico, sendo que ambas possuem uma quantidade significativa de nutrientes diferentes. As avelãs por sua vez são ricas em cálcio, ômega-9 (potente anti-inflamatório) e possui propriedadese antienvelhecimento. Sem contar que dá sensação de saciedade, o que contribui para o emagrecimento. Mas para isso é preciso evitar as versões doces ou salgadas e, é claro, não exagerar: uma porção de 100 gramas de avelã contém por volta de 633 calorias. Já as amêndoas são ricas em cálcio, fósforo e arginina contribuem para a circulação e a saúde cardiovascular. Meia xícara de amêndoas,por exemplo, fornece mais que o dobro das necessidades diárias de vitamina E, importantíssimo antioxidante, que combate o excesso de radicais livres no organismo. Além disso, também possuem magnésio e potássio. E não é só: os cientistas apontam que o consumo de amêndoas pode reduzir o mau colesterol (LDL) em até 3%. Lembrando que seu consumo deve ser moderado: 100 gramas de amêndoas contêm cerca de 640 calorias.
– Nozes e Macadâmia
Tradicionais nas festas de final de ano, as nozes e as sementes apresentam maior quantidade de gordura poli-insaturada. Também são ricas em glutationa e vitamina E, antioxidantes que ajudam a combater o envelhecimento, e magnésio, mineral responsável por resguardar os ossos e evitar a fadiga. E não é só: nozes também contêm cálcio, zinco e fibras. É bom não exagerar, porque apenas uma noz tem apenas 71 calorias. A maioria das nozes são grandes fontes de potássio, sendo ricas também em vitaminas do complexo B. Destaca-se como a mais calórica das oleaginosas, a macadâmia, possui quase 700 calorias em 100g, porém contém grande quantidade de ácido palmitoléico (OPA), ácido graxo monoinsaturado responsável pelo metabolismo das gorduras. O que ajuda a equilibrar os níveis de colesterol, reduz a taxa de açúcar no sangue e ainda contribui para a quebra de gordura dos tecidos que envolvem o fígado e o coração. Sem contar que o OPA retarda os sinais de envelhecimento e mantêm a pele saudável. A macadâmia também possui cobre, manganês, zinco, ferro, cálcio, magnésio, fósforo, potássio, fibras, e vitamina B1.
– Castanha do Pará
Apesar de ser bastante calórica, ficando atrás apenas da macadâmia, seu diferencial, no entanto, é possuir gorduras do tipo ômega-3, cujo consumo contínuo pode prevenir várias doenças. Além disso, é uma grande fonte de selênio, um antioxidante essencial para o funcionamento do cérebro. Uma única unidade já ultrapassa a recomendação diária desse mineral, que a recomendação é de 55 miligramas para adultos saudáveis (o limite máximo é de 400 microgramas). No entanto, em quantidades adequadas, o selênio pode trazer muitos benefícios para a saúde: ajuda na produção dos hormônios da tireoide, melhora o sistema imunológico e até reduz o risco de câncer. Além disso, é rica em cálcio, magnésio, zinco, vitamina A e fibras.
– Castanha de Caju
Oleaginosa brasileira, é a campeã em gorduras monoinsaturadas (apenas três unidades contêm 2 gramas). Por ser rica em um aminoácido chamado triptofano, ajuda na formação de serotonina, neurotransmissor relaxante e calmante. Também possui fósforo, que contribui para a prevenção da osteoporose, e potássio, que auxilia no equilíbrio dos batimentos cardíacos. E não para aí: magnésio, zinco e grandes quantidades de vitaminas do complexo B também estão presentes na castanha de caju. Quanto às calorias, 100 gramas contêm cerca de 609 kcal.
– Amendoim
Uma das mais populares do Brasil e também calóricas, 100 gramas (equivalente a uma xícara de chá) contêm aproximadamente 576 calorias. Também deve se ter bastante cuidado com seu armazenamento que, se feito de forma inadequada, pode levar ao desenvolvimento de fungos que contêm aflatoxina, substância cancerígena. Portanto, é preciso sempre comprar o produto com o selo de qualidade da ABICAB (Associação Brasileira da Indústria de Chocolate, Cacau, Amendoim, Balas e Derivados). O amendoim ainda contém gorduras poli-insaturadas e fitoesteróis, fundamentais para diminuir o colesterol ruim e manter a saúde das artérias, prevenindo o risco de doenças cardiovasculares.
– Pistache
Ótima opção de aperitivo e ainda combina com doces e sorvetes. Atua na redução do colesterol e na proteção contra radicais livres. Isso porque contém gordura poli-insaturada, betacaroteno, vitamina E e luteína em abundância. O pistache também contém cálcio (que fortalece os ossos) e vitamina B6 (auxilia no metabolismo das proteínas e gorduras e na formação da hemoglobina, além de contribuir para o bom humor). Quanto às calorias, um pacotinho com 100 g de pistache contém cerca de 571 kcal .
Atenção!!! Como foi dito, as oleaginosas possuem muitos benefícios à saúde, mas são super calóricas Então nada de acabar com o pote inteiro no dia hein!
Dicas de consumo:
Por serem práticas elas apresentam uma vantagem, pois podem ser levadas em potes pequenos no trabalho, escola, etc. Servindo muito bem um lanche prático, versátil e saudável. As oleaginosas podem ser consumidas sozinhas ou acrescentadas em iogurtes, no preparo de barras de cereais, bolos, pães, misturadas com outras frutas secas, batidas em sucos e vitaminas, ou ainda salpicadas em saladas e sopas. Deixando sua refeição mais saborosas e saudáveis!
Castanhas, nozes e amêndoas em saquinhos também são uma ótima opção de lanche para se consumir entre as refeições, especialmente no trabalho. Isso porque são fáceis de armazenar e transportar, e também por aumentar a saciedade, controlando a fome por períodos mais longos, sendo uma ótima dica para quem está em processo de emagrecimento ou quer manter o peso.
Fonte: Bao Y et al. Association of nut consumption with total and cause specific mortality. N Engl J Med. 369(21): 2001-11, 2013.