Sessão: Fruta da semana – Pêssego

Com casca aveludada, cuja cor varia do branco ao amarelo e vermelho, possui uma polpa bastante suculenta, podendo ser branca ou amarela, a primeira é a mais consumida na forma in natura, enquanto a outra é utilizada mais para a produção de compotas e caldas, porém ambas com sabor doce e aroma característicos.

Propriedades Nutricionais

A fruta apresenta baixo teor calórico, sendo que 1 (uma) unidade média com 60 gramas contém aproximadamente 22 calorias. Apresenta uma ótima quantidade em fibras, essenciais para o bom funcionamento do intestino. Fonte de minerais importantes, como: fósforo, magnésio, manganês, cobre, potássio e ferro.

Entre os minerais mais abundantes no pêssego, o potássio atua como regulador da pressão e do pH sanguíneo e auxilia os processos digestivos e nas contrações musculares — após atividades físicas muito intensas, a reposição de potássio no organismo ajuda na recuperação dos músculos. O manganês, atua junto com diversas enzimas para facilitar os processos metabólicos, tem um papel antioxidante.

As fibras presentes na fruta ajudam também a prevenir doenças cardiovasculares: as fibras contribuem para o controle das taxas de colesterol e de açúcar no sangue. O consumo de fibras também está associado à prevenção do câncer de cólon.

O pêssego também ser rico em vitamina C e carotenóides, ambos tem poder antioxidantes. No grupo de antioxidantes carotenóides do pêssego encontram-se o beta caroteno, luteína e zeaxantina, que podem ter ação preventiva em alguns tipos de câncer, como o de mama, e diminuem o risco de doenças da visão como degeneração macular e catarata. Quanto a vitamina C, que também tem importante ação antioxidante, contribui para o bom funcionamento do sistema de defesas do corpo, ajudando na prevenção de infecções. 

Indicado para qualquer tipo de dieta, principalmente para quem quer perder alguns quilinhos, é uma ótima opção devido as poucas calorias, porém é desaconselhável para pessoas de aparelho digestivo mais sensível.

Seu consumo é bastante indicado para pacientes cardíacos, sendo também um bom “remédio” natural contra a Gota (doença inflamatória das articulações caracterizada pela elevação de ácido úrico no sangue), no combate a prisão de ventre crônica e também atua favorecendo inflamações agudas dos rins.

O pêssego é uma fruta muito apreciada, tanto para o consumo in natura quanto para a fabricação de geleias, doces e compotas. Muito consumido também na forma de suco e pode ser usado como ingrediente para a produção de outras bebidas.

A frutificação do pêssego ocorre nos meses de setembro a fevereiro, período de safra com melhor qualidade e preço mais acessível. Ao comprá-lo, é  importante analisar se a casca está firme e não dura, sem marcas de insetos. E para melhor conservação, é indicado armazená-lo na geladeira.

Alimentos que prolongam o bronzeado

Quer ficar com aquela pele bronzeada e saudável no verão? Então, comece pela alimentação!

Para você arrasar nessa época do ano, e poder mostrar uma cor bonita, uniforme e duradoura adquirida de forma saudável, é preciso cuidar da pele antes mesmo de tomar sol, hidratando-a antes, durante e também depois dos passeios à praia, clubes, parques, sítios, etc. E quando falo de hidratação, não me refiro apenas aos cremes hidratantes, que são importantes, mas também o uso de filtro solar e, principalmente de uma alimentação adequada e de bastante água.

Para isso, você sabia que existe uma variedade de alimentos que ajudam a nossa pele a ficar bronzeada por um tempo maior? 

Ao invés de optarmos pelo uso de bronzeadores ou exposições prolongadas ao sol, que além de não nos proporcionarem um bronzeado uniforme e duradouro, ainda traz alguns ricos a saúde, desde queimaduras solares até câncer de pele. Os alimentos ricos em betacaroteno, pigmento carotenóide natural (coloração amarelo alaranjada), que ajuda na formação da melanina, substância presente na pele para proteção e promoção de um bronzeado mais saudável.

No organismo, o betacaroteno, age como precursor da vitamina A (responsável pela boa visão, vigor da pele, força de cabelos, unhas e protetora de infecções). Também confere ação antioxidante, que previne o envelhecimento precoce das células.

Além disso, essa substância ajuda a proteger uma parte dos raios ultravioletas A, responsáveis pelo envelhecimento da pele prevenindo contra o risco de queimaduras solares e promovendo na recuperação da pele. Ainda, favorece a defesa imunológica contra alguns tipos de canceres e também.

Mas quais alimentos podem ajudar a obter um bronzeado mais bonito?

São fonte de betacaroteno: abóbora, batata-doce, beterraba, cenoura, damasco, grapefruit, laranja, mamão, manga, melancia e tomate. Ele também pode ser encontrado em pequenas quantidades em alguns vegetais folhosos, como agrião, brócolis, couve, espinafre e repolho.

Quais alimentos fazem bem à pele, de forma geral, e quais alimentos devem ser evitados?

Uma alimentação colorida, variada e rica em frutas, verduras e legumes deve ser estimulada. Quanto maior a oferta desses alimentos no verão, maior é o fornecimento adequado de vitaminas e minerais, que auxiliará no bronzeado e na saúde. É importante ainda manter a pele hidratada. Além desses alimentos, que são ricos em água, deve-se ingerir cerca de dois litros de líquidos ao dia, seja como água, água-de-coco, sucos e chás gelados. Também, moderar no consumo de gorduras que aumentam a temperatura do corpo, ajudando na perda de água.

Quanto devo consumir para ter um bronzeado eficaz?

Não existe uma quantidade exata definida, mas é importante consumir regularmente legumes, frutas e verduras ricos em betacaroteno como parte de uma alimentação saudável. Segundo o Guia Alimentar da População Brasileira, recomenda-se de três a cinco porções de frutas por dia e quatro a cinco porções diárias de verduras e legumes.

Mas muito cuidado ao exagerar! Embora não exista um limite para o consumo desse tipo de alimento, o excesso pode causar carotemia, que acarreta numa cor alaranjada da pele, por isso moderação, certo? E lembre-se que não adianta esperar por um milagre, pois a alimentação pode ajudar, mas o bronzeamento varia de pessoa para pessoa, e claro, do seu tipo de pele.

Importante!

A alimentação não dispensa o uso de filtro solar. Seu uso deve ser diário, pois o efeito do sol é cumulativo. Ou seja, os sinais causados pela exposição excessiva solar, como manchas e câncer de pele, só irão aparecer tardiamente. Outra questão é, evitar a exposição ao sol nos horários entre as 10 e 15 horas, período de maior incidência dos raios solares. E repassar o filtro solar, a cada duas horas, pelo menos, se a pessoa entrar na água ou transpirar muito. Se tiver dúvida sobre qual fator protetor utilizar, consulte um especialista dermatologista.

 

Sessão Fruta: Maracujá

O maracujá é o fruto de uma planta trepadeira, muito conhecida em todo o Brasil, tanto pela fruta como pela flor, também chamada de flor-da-paixão. Há muitas espécies de maracujá, que variam em tamanho e cor. A casca da fruta é grossa e pode ser amarela ou vermelha. A polpa, a parte comestível do maracujá, é formada por sementes pretas cobertas de uma substância amarela e translúcida, ligeiramente ácida e de aroma acentuado e característico.

Variedades 

– Maracujá azedo ou amarelo: é o mais produzido no Brasil. Redondo ou ovóide, com muitas sementes, tem a casca grossa e amarela. Conforme amadurece, a casca torna-se enrugada. É este o melhor momento para ser consumido. Esse tipo apresenta uma série de características consideradas superiores ao maracujá roxo, tais como: maior tamanho do fruto, peso, teor de caroteno, acidez total, resistência a pragas e maior produtividade.

– Maracujá doce: com menor oferta (e preço mais caro), tem um formato que lembra um pequeno mamão papaia. A casca é lisa, mais clara do que a do azedo. A polpa é adocicada, com forte aroma, mas enjoativa quando utilizada na forma de suco. Éé quase sempre consumido ao natural.

 – Maracujá roxo: é uma variedade da mesma espécie que o azedo, mas é menos encontrado no mercado. Além da casca escura, diferencia-se do maracujá amarelo por ser menos ácido. Pode ser consumido em suco ou como fruta fresca. Seus frutos são globosos, e a casca é verde antes da maturação, tornando-se púrpura após iniciado o processo. Apresenta em sua casca uma mistura de bioflavonóides (ácidos fenólicos e antocianinas), que conferem efeito anti-hipertensivo, ou seja, diminuição significativa da pressão sanguínea.

Propriedades benéficas

Frutos

Considerado um alimento funcional, pois é rico em vitaminas C, que além de contribuir para o bom funcionamento do sistema de defesas do corpo, tem propriedades antioxidantes. No caso de sucos, essa atividade antioxidante é atribuída aos polifenóis, principalmente aos flavonóides, por isso várias pesquisas têm sido conduzidas mostrando o potencial do maracujá (fruto, casca e semente) para várias finalidades, e a atividade biológica mais estudada com relação aos frutos do maracujá é sua ação antioxidante.

Além disso, a vitamina C também tem papel importante, pois ajuda na absorção de ferro. O maracujá também é fonte desse mineral, essencial para o transporte de oxigênio e a formação de glóbulos vermelhos no sangue. Contém potássio, que regula a pressão e o pH sanguíneo e auxilia nos processos digestivos e nas contrações musculares (após atividades físicas muito intensas, a reposição de potássio no organismo ajuda na recuperação dos músculos).

Fonte do mineral fósforo, que auxilia a regeneração de tecidos e tem papel fundamental na saúde de ossos e dentes, assim como o magnésio. Tanto este mineral quanto o zinco contribuem para o bom funcionamento do sistema imunológico. O zinco também é fundamental para a fabricação do material genético.

Além disso, também contém uma substância chamada passiflorina ou maracujina, que tem propriedades sedativas, mas não é prejudicial pois não causa dependência, por isso é considerado um calmante natural.

Casca 

A casca de maracujá é rica em fibras solúveis, principalmente pectina, que é benéfica ao ser humano. Ao contrário da fibra insolúvel (contida no farelo dos cereais), que pode interferir na absorção do ferro, a fibra solúvel pode auxiliar na prevenção de doenças cardiovasculares e gastrointestinais, câncer de colón, hiperlipidemias, diabetes e obesidade, entre outras.

Além disso, também é rica em niacina (vitamina B3), ferro, cálcio, e fósforo. Estudo realizado demonstrou os benefícios da farinha de casca de maracujá como redutor da glicemia (no controle de diabetes). O extrato seco da casca de maracujá amarelo exerce uma ação positiva sobre o controle glicêmico no tratamento do diabetes mellitus tipo II, sendo o provável mecanismo desta ação a presença de um alto teor de pectina, totalmente degradável no organismo, que ajuda a diminuir a taxa de glicose e colesterol no sangue.

Sementes

As sementes do maracujá são consideradas boas fontes de ácidos graxos essenciais que podem ser utilizados nas indústrias alimentícias e cosméticas. O ácido linoleico (ω-6) é um dos principais ácidos graxos do óleo da semente de maracujá (cerca de 55-66%), seguido pelo ácido oleico (18-20%) e do ácido palmítico (10-14%). Já o ácido linolênico (ω-3) é encontrado em menor quantidade (0,8-1%). Os ômegas 3 e 6 desempenham importantes funções na manutenção das membranas celulares, funções cerebrais e da transmissão de impulsos nervosos.

Estudos constataram que o óleo extraído das sementes de maracujá possui elevado teor de ácidos graxos insaturados (87,54%), demonstrando que este produto tem um bom potencial para ser aproveitado tanto na alimentação humana e animal quanto no uso para a indústria de cosméticos.

Propriedades nutricionais

Carotenóides: A cor amarela intensa do suco de maracujá deve-se aos pigmentos carotenóides. O principal papel dos carotenoides na dieta é de serem precursores de vitamina A. Poucos carotenóides possuem esta atividade vitamínica, que é atribuída à estrutura retinóide. O betacaroteno é o que possui maior atividade como pró-vitamina A. Os carotenóides pró-vitamínicos presentes em frutas e vegetais atuam como antioxidantes na prevenção do câncer, catarata, arteriosclerose e processos de envelhecimento em geral.

Antocianinas: Contribuem para o padrão de cores das flores e para a cor roxa intensa de alguns de seus frutos, como o maracujá roxo, por exemplo. Outra substância antioxidante encontrada no maracujá é a cianidina. A cianidina é um pigmento antioxidante do grupo das antocianinas. Em estudos de laboratório, estas substâncias têm demonstrado uma ação preventiva contra alguns tipos de cânceres. 

Vitaminas: Em seu fruto contém as vitaminas A, tiamina, riboflavina e C. Já o suco é um dos mais ricos em niacina (vitamina B3). A vitamina C é talvez a mais investigada por ser um dos principais indicadores do valor nutritivo do suco. A variedade roxa, com 29,80 mg de ácido ascórbico/100 mL de suco em média, apresenta maior teor de vitamina C que a variedade amarela, que possui 20,0 mg de ácido ascórbico/100 mL de suco.

Outros estudos relatam as vitaminas presentes em 100 g de suco do fruto do maracujá roxo: riboflavina ou vitamina B2 (0,1 mg), niacina ou vitamina B₃ (1,50 mg), vitamina B₆ (0,1 mg), folato ou ácido fólico (7,0 µg), vitamina A (717,0 UI), vitamina E (0,01 mg) e vitamina K (0,40 mcg).

Como puderam observar, existem muitas substâncias presentes nos frutos do maracujá, principalmente em sua polpa e casca, que podem contribuir para efeitos benéficos, tais como: atividade antioxidante, anti-hipertensiva, diminuição da taxa de glicose e colesterol do sangue.

As variedades comerciais do maracujá são também ricas em flavonóides, carotenoides, minerais e vitaminas A e C, substâncias responsáveis pelo efeito funcional em outros alimentos. Apesar do grande potencial do maracujá como alimento funcional, ainda são poucos os estudos existentes com este enfoque sobre os frutos das espécies utilizadas em alimentação no país.

Seus subprodutos como cascas e sementes podem ser aproveitados, e, além disso, apresentam ações farmacológicas e nutricionais; a casca, rica em pectina, além de outras substâncias como os flavonóides e as sementes, ricas em ácidos poliinsaturados como os ômegas 3 e 6.

ZERAIK, Maria Luiza; PEREIRA, Cíntia A. M.; ZUIN, Vânia G.  and  YARIWAKE, Janete H.. Maracujá: um alimento funcional?. Rev. bras. farmacogn. [online]. 2010, vol.20, n.3, pp. 459-471. ISSN 0102-695X.

Oleaginosas – Frutinhas do bem

“Consumo diário de oleaginosas pode reduzir em 20% a mortalidade ou 29% os riscos de more por doenças do coração e reduzir em 11% o risco de mortalidade por câncer“, afirmam pesquisadores do Instituto de Câncer Dana-Farber, do Brigham and Women’s Hospital, e da Escola de Saúde Pública de Harvard, nos Estados Unidos.

Além disso, estudos anteriores já associaram o consumo de oleaginosas à diminuição do risco de doenças crônicas como diabetes tipo 2, câncer de cólon, cálculo biliar e hipertensão. E também foi visto a redução do LDL colesterol, do estresse oxidativo e dos níveis de inflamação, adiposidade visceral e a resistência à insulina.

A porção de oleaginosas declarada por eles era de 28 gramas, e foi observado que quanto mais frequente era o consumo, maiores eram os benefícios notados.

Uma análise mais detalhada permitiu concluir que os participantes que consumiam com mais frequência oleaginosas apresentam características que também contribuem para a diminuição do risco de doenças: eram mais magros, menos propensos a fumar, se exercitam mais, consomem mais frutas, legumes e verduras e usam multivitamínicos, porém bebiam mais álcool. Mas os resultados foram confirmados mesmo com esses fatores isolados na análise.

Os autores avisam que o estudo não tem como comprovar causa e efeito. Mas lembram que a conclusão é compatível com outros estudos que mostram os benefícios do consumo de oleaginosas.

Propriedades nutricionais 

As oleaginosas contêm diversos nutrientes importantes como os ácidos graxos insaturados (gorduras boas), proteínas de alta qualidade, fibras, vitaminas (ácido fólio, niacina e vitamina E), minerais (potássio, cálcio, magnésio, fósforo e selênio) e fitoquímicos (carotenóides, flavonóides e fitosteróis) que podem conferir efeitos cardioprotetores, anticancerígenos, atividade anti-inflamatória e propriedades antioxidantes.

Aliadas à uma alimentação saudável, contribuem no controle da glicemia, na diminuição do LDL (mau colesterol) e na manutenção do HDL (bom colesterol, diminuem o colesterol, evitando a formação de placas de gordura. E por terem propriedades antioxidantes, combatem o envelhecimento celular e contribuem para a perda de peso. Por tudo isso, especialistas recomendam que diabéticos e hipertensos consumam uma porção de oleaginosas (nozes, castanhas e amêndoas) por dia.

Exemplo de oleaginosas: Nozes, amêndoas, avelã, scastanhas (de caju e do Pará ou Brasil), macadâmia, pistache entre outras.

– Avelãs e amêndoas

Contém cerca do mesmo valor calórico, sendo que ambas possuem uma quantidade significativa de nutrientes diferentes. As avelãs por sua vez são ricas em cálcio, ômega-9 (potente anti-inflamatório) e possui propriedadese antienvelhecimento. Sem contar que dá sensação de saciedade, o que contribui para o emagrecimento. Mas para isso é preciso evitar as versões doces ou salgadas e, é claro, não exagerar: uma porção de 100 gramas de avelã contém por volta de 633 calorias. Já as amêndoas são ricas em cálcio, fósforo e arginina contribuem para a circulação e a saúde cardiovascular. Meia xícara de amêndoas,por exemplo, fornece mais que o dobro das necessidades diárias de vitamina E, importantíssimo antioxidante, que combate o excesso de radicais livres no organismo. Além disso, também possuem magnésio e potássio. E não é só: os cientistas apontam que o consumo de amêndoas pode reduzir o mau colesterol (LDL) em até 3%. Lembrando que seu consumo deve ser moderado: 100 gramas de amêndoas contêm cerca de 640 calorias.

– Nozes e Macadâmia

Tradicionais nas festas de final de ano, as nozes e as sementes apresentam maior quantidade de gordura poli-insaturada. Também são ricas em glutationa e vitamina E, antioxidantes que ajudam a combater o envelhecimento, e magnésio, mineral responsável por resguardar os ossos e evitar a fadiga. E não é só: nozes também contêm cálcio, zinco e fibras. É bom não exagerar, porque apenas uma noz tem apenas 71 calorias. A maioria das nozes são grandes fontes de potássio, sendo ricas também em vitaminas do complexo B. Destaca-se como a mais calórica das oleaginosas, a macadâmia, possui quase 700 calorias em 100g, porém contém grande quantidade de ácido palmitoléico (OPA), ácido graxo monoinsaturado responsável pelo metabolismo das gorduras. O que ajuda a equilibrar os níveis de colesterol, reduz a taxa de açúcar no sangue e ainda contribui para a quebra de gordura dos tecidos que envolvem o fígado e o coração. Sem contar que o OPA retarda os sinais de envelhecimento e mantêm a pele saudável. A macadâmia também possui cobre, manganês, zinco, ferro, cálcio, magnésio, fósforo, potássio, fibras, e vitamina B1.

– Castanha do Pará

Apesar de ser bastante calórica, ficando atrás apenas da macadâmia, seu diferencial, no entanto, é possuir gorduras do tipo ômega-3, cujo consumo contínuo pode prevenir várias doenças. Além disso, é uma grande fonte de selênio, um antioxidante essencial para o funcionamento do cérebro. Uma única unidade já ultrapassa a recomendação diária desse mineral, que a recomendação é de 55 miligramas para adultos saudáveis (o limite máximo é de 400 microgramas). No entanto, em quantidades adequadas, o selênio pode trazer muitos benefícios para a saúde: ajuda na produção dos hormônios da tireoide, melhora o sistema imunológico e até reduz o risco de câncer. Além disso, é rica em cálcio, magnésio, zinco, vitamina A e fibras.

– Castanha de Caju

Oleaginosa brasileira, é a campeã em gorduras monoinsaturadas (apenas três unidades contêm 2 gramas). Por ser rica em um aminoácido chamado triptofano, ajuda na formação de serotonina, neurotransmissor relaxante e calmante. Também possui fósforo, que contribui para a prevenção da osteoporose, e potássio, que auxilia no equilíbrio dos batimentos cardíacos. E não para aí: magnésio, zinco e grandes quantidades de vitaminas do complexo B também estão presentes na castanha de caju. Quanto às calorias, 100 gramas contêm cerca de 609 kcal.

– Amendoim

Uma das mais populares do Brasil e também calóricas, 100 gramas (equivalente a uma xícara de chá) contêm aproximadamente 576 calorias. Também deve se ter bastante cuidado com seu armazenamento que, se feito de forma inadequada, pode levar ao desenvolvimento de fungos que contêm aflatoxina, substância cancerígena. Portanto, é preciso sempre comprar o produto com o selo de qualidade da ABICAB (Associação Brasileira da Indústria de Chocolate, Cacau, Amendoim, Balas e Derivados). O amendoim ainda contém gorduras poli-insaturadas e fitoesteróis, fundamentais para diminuir o colesterol ruim e manter a saúde das artérias, prevenindo o risco de doenças cardiovasculares.

– Pistache

Ótima opção de aperitivo e ainda combina com doces e sorvetes. Atua na redução do colesterol e na proteção contra radicais livres. Isso porque contém gordura poli-insaturada, betacaroteno, vitamina E e luteína em abundância. O pistache também contém cálcio (que fortalece os ossos) e vitamina B6 (auxilia no metabolismo das proteínas e gorduras e na formação da hemoglobina, além de contribuir para o bom humor). Quanto às calorias, um pacotinho com 100 g de pistache contém cerca de 571 kcal .

Atenção!!! Como foi dito, as oleaginosas possuem muitos benefícios à saúde, mas são super calóricas  Então nada de acabar com o pote inteiro no dia hein!

 

Dicas de consumo: 

Por serem práticas elas apresentam uma vantagem, pois podem ser levadas em potes pequenos no trabalho, escola, etc. Servindo muito bem um lanche prático, versátil e saudável. As oleaginosas podem ser consumidas sozinhas ou acrescentadas em iogurtes, no preparo de barras de cereais, bolos, pães, misturadas com outras frutas secas, batidas em sucos e vitaminas, ou ainda salpicadas em saladas e sopas. Deixando sua refeição mais saborosas e saudáveis!

Castanhas, nozes e amêndoas em saquinhos também são uma ótima opção de lanche para se consumir entre as refeições, especialmente no trabalho. Isso porque são fáceis de armazenar e transportar, e também por aumentar a saciedade, controlando a fome por períodos mais longos, sendo uma ótima dica para quem está em processo de emagrecimento ou quer manter o peso.

Fonte: Bao Y et al. Association of nut consumption with total and cause specific mortality. N Engl J Med. 369(21): 2001-11, 2013.

Aveia: um cereal cheio de benefícios à saúde!

Todo mundo já ouviu falar na aveia ou já a consumiu na forma de mingau ou acrescentada no leite, bolo ou qualquer outro alimento, não é mesmo? A aveia é um tipo de carboidrato que contém fibras, tanto solúvel quanto insolúvel.

As fibras fazem parte da estrutura das plantas, hortaliças, legumes, frutas, grãos e alimentos integrais. Não podem ser digeridas pelo nosso organismo e nem fornecer energia. A fibra solúvel é responsável por diminuir a absorção do colesterol e da glicose (açúcar) no nosso intestino, melhora a sensibilidade à insulina e também promove maior saciedade. O próprio nome já diz solúvel, ou seja, elas se ligam à água e formam uma espécie de gel no intestino, melhorando seu funcionamento. Isso é uma ótima vantagem, pois em quantidade adequada auxilia na perda de peso. Já a fibra insolúvel tem papel de aumentar o volume das fezes, facilitando sua eliminação, além de ajudar a regenerar a mucosa intestinal e controlar seu pH, sendo importantíssima na redução do risco de desenvolver câncer ou outras doenças relacionadas. Também contribuir no controle do peso, pois promove saciedade e ajuda a regular o trânsito intestinal. Está presente em cereais, farelos, grãos linhaça, cevada, hortaliças em geral, casca de frutas, etc.

A aveia também é rica em proteínas, gordura polinsaturada (benéficas ao corpo), vitaminas do complexo B e E, minerais cálcio e ferro e substâncias antioxidantes (atuam na diminuição do risco de certas doenças). Contudo, apresenta um tipo de fibra solúvel em especial, a beta-glucana. Bastante estudada, sabe-se que o consumo regular desta fibra ajuda na diminuição do colesterol ruim (LDL), pois age como uma “vassourinha” no sangue, reduzindo o colesterol e controlando o açúcar no sangue, sendo um aliado no combate ao diabetes. Além de regular a pressão arterial e facilita a digestão.

Além desses fatores, aveia possui muitos antioxidantes que previnem contra o envelhecimento e o aparecimento de doenças, contém zinco que auxilia na diminuição de acnes e melhora o sistema imunológico e contém boro, um mineral importante para a saúde dos ossos. Mas, para que ela tenha todos esses efeitos positivos, é preciso consumir em quantidades adequadas. Sendo que, muitos acabando por consumir de maneira exagerada (mais que 1 xícara de 250ml), o que leva à sintomas como inchaço e uma maior produção de gases, diz estudos. Vale destacar que o consumo adequado pode variar organismo de cada pessoa e isso deve ser levado em consideração. Portanto, para obter todos seus benefícios é necessário consumi-la regularmente e de forma variada, ou seja, inclua-a no seu café da manhã, por exemplo, acrescentando-a em frutas, iogurtes, leites, no preparo de pães, bolos, mingaus, biscoitos, etc.

Podemos encontrá-la em diversas formas: flocos, farelo e farinha. Saiba qual a diferença entre elas:

Flocos: o grão é prensado integralmente, um processo que conserva seus principais nutrientes. Pode ser polvilhada sobre frutas, saladas e iogurtes.

Farelo: esse tipo provém da camada externa do grão e, por isso, possui maior concentração de fibras beta-glucanas. Além de fornecer carboidrato de baixo índice glicêmico e é muito boa para o intestino.Ideal para ser usado em massa de pães e bolos, por exemplo.

Farinha: obtida da parte mais interna do grão e, assim, concentra uma menor quantidade de fibras. Usada em receitas de pães, panquecas e bolos, sendo uma boa alternativa para substituir a farinha de trigo refinada.

E para quem tem dúvida, de qual utiliza: farinha ou farelo de aveia?

A farinha de aveia tem mais carboidratos do que o farelo de aveia. O farelo é predominantemente composto de fibra, então é melhor usar o farelo se quiser todos esses benefícios. 

A FDA (Foods and Drugs Administration), órgão que regulamenta alimentos e medicamentos nos Estados Unidos, reconheceu a eficiência da ingestão de diária de 3 gramas de fibras solúveis na redução dos riscos de doenças coronarianas, assim, pode-se dizer que a aveia é realmente eficaz. Em 100g de aveia podemos encontrar em média 10,3g de fibras, ou seja, a composição de fibras num simples grão como a aveia é de 7% a 12%.

As fibras estão relacionadas também ao lento esvaziamento estomacal, pois são digeridas mais lentamente, prologando a sensação de saciedade e dessa maneira, controlando a fome. E ao melhorar o trânsito intestinal, pode-se destacar a melhora da pele, do humor, auxilia na perda de peso e na eliminação de toxina pelo organismo.

Ótimo, não? Pois então utilize no seu dia a dia já!

Quantidade diária recomendada: 2 colheres de sopa.

Outubro Rosa

Outubro Rosa, mês da campanha de conscientização sobre o câncer de mama. É de suma importância conhecer os alimentos que auxiliam na prevenção e/ou controle desse tipo de neoplasia.

Pois bem, você sabia que cerca de 35% dos casos de câncer no mundo é de origem alimentar? 

O câncer de esôfago, por exemplo, pode ser causado pelo consumo excessivo de álcool e também pelo grande consumo de sal e conservas. Além do álcool, o consumo exagerado de café e gordura podem causar câncer do pâncreas. Temperaturas muito quentes também causam câncer de cavidade oral. Já o consumo abusivo de carne, gorduras e a pouca ingestão de fibras geram câncer de cólon.

No Brasil, o câncer de mama é visto como o mais frequente tipo de câncer com maior incidência e mortalidade entre as mulheres. Portanto, a prevenção, assim como seu controle são de grande relevância, representando um importante problema de saúde pública.

Na abordagem ao câncer de mama alguns alimentos merecem destaque, como o ômega (ω-3), as fibras e algumas vitaminas e minerais, e outros fitoquímicos.

Segundo a literatura científica, o ω-3 por exemplo, apontam como papel promotor (possuem propriedades anti-inflamatórias, anti-coagulantes e anti-proliferativas) esse tipo de gordura contra o câncer de mama e, também correlacionam o consumo excessivo de gordura saturada com o aumento dos índices da doença, especialmente na pós-menopausa, onde há maior correlação entre o teor de gordura da dieta e os níveis séricos de estradiol (hormônio sexual feminino, produzido pelos ovários). A maioria dos estudos sugerem que a associação entre câncer de mama e gordura é mais dependente do tipo de gordura consumida do que sua quantidade ingerida. Nos países asiáticos, onde o consumo de óleo de peixe é elevado, nota-se uma tendência à redução das taxas de câncer mamário.

Quanto as fibras também podem reduzir o risco da doença. Mecanismos de ação têm sido sugeridos, como o envolvimento com a redução de estrogênios bioativos no sangue. Pois, dietas ricas em fibras estão associadas com a alteração da microbiota intestinal, atuando na regulação da recirculação enterohepática de estrogénos, ou seja , aumentando sua quantidade de excreção. 

A recirculação enterohepática é um ciclo que se define como processo em que os sais biliares e outras substâncias excretadas pelo fígado são reabsorvidos pela mucosa intestinal e retornam ao fígado através da circulação portal. Onde se destina ao processo de digestão e absorção das gorduras. Tal processo se efetua em várias fases distintas, associadas às funções do pâncreas, do fígado, da mucosa intestinal e do sistema linfático. 

Vitamina: possuem uma atuação preventiva na carcinogênese mamária. É importante ressaltar que, vitaminas antioxidantes, como as vitaminas A (frutas e verduras amarelo-alaranjadas, leite e ovos), C (frutas cítricas) e E (oleaginosas, óleos vegetais), assim como o folato (vegetais folhosos, milho, levedura), e o selênio (castanhas-do-Brasil, frutos do mar, aves e carnes vermelha), atuam na prevenção do câncer de mama por inibir o crescimento de células mamárias alteradas. 

Outros alimentos como a soja, o alho, cebola e cebolinha, podem inibir o crescimento de novos tumores, mas precisam de melhores esclarecimentos sobre seus mecanismos de defesa contra as células cancerosas.

O Guia Alimentar sugere a adoção de uma alimentação saudável, sendo ela equilibrada e variada, rica em vegetais, frutas, grãos integrais, sem excesso de gorduras saturadas, alimentos que contenham nitrito e nitratos, conservantes, corantes, flavorizantes, ou seja, basicamente, uma alimentação industrializada deve ser evitada. De modo que ofereçam componentes alimentares com possível efeito benéfico na prevenção e na redução do risco de recorrência do câncer de mama.

Você consciente na luta contra o câncer de mama. Participe, previna-se!

Sessão: Fruta da semana – Mirtilo

O Mirtilo (Vaccinium myrtillus L.), fruta pouco conhecida no Brasil, foi introduzida no ano de 1983, através de uma coleção de plantas trazidas pela Empresa Brasileira de Pesquisa Agropecuária (Embrapa), mas seu cultivo somente aconteceu em 2002 nas terras gaúchas. Mais conhecido como blueberry (cereja azul, em inglês), essa espécie frutífera nativa das regiões da América do Norte e Europa tem um consumo é elevadíssimo por ser bastante apreciado graças ao seu sabor exótico e suas propriedades medicinais.

Fruto de coloração roxo-azulada, com tamanho de uma uva pequena e sabor agridoce, de difícil comparação a outros alimentos. Como ainda é pouco conhecido e cultivado no país tem um preço relativamente caro. Pode ser comercializado in natura, em sucos ou processado como polpa para iogurtes, doces, bolos, sorvetes, geleias, cereais matinais, saladas de frutas, crepes, ou apenas ser congelado e comercializado nesta forma. E também utilizado tem pratos salgados.

Propriedades nutricionais

A composição nutricional do mirtilo pode variar, em função do cultivo, das práticas culturais, da fertilidade do solo, da época do ano, do grau de maturação e de outros fatores também. Mas, de modo geral, apresenta em sua composição uma variedade de vitaminas (A, B, C, K, ácido fólico), minerais (potássio, magnésio, cálcio, fósforo, zinco, ferro, manganês), açúcares, pectina e taninos. Além de ser uma fruta nutritiva é também possui poucas calorias, e baixo teor em lipídeos (gorduras).

No quadro abaixo está apresentado a composição nutricional do mirtilo em 100g da fruta:

Outra substância presente em grandes quantidades são antocianinas (pigmento vermelho, mas que por ser tão intenso torna-se violeta dando a coloração roxo-azulada concentrando mais propriedades medicinais), os frutos vermelhos (berries) são muito apreciados pelo seus sabores exóticos, valores comerciais e suas alegações terapêuticas, sendo considerados como a “fonte da longevidade”. 

Benefícios do Mirtilo

Uma das frutas mais rica em antioxidantes dentre outras já estudadas, com elevada quantidade nos polifenóis (presentes na casca e polpa) que conferem funções protetoras às paredes das células, apresenta inúmeros benefícios à nossa saúde. A seguir, alguns exemplos desses benefícios:

– Neutraliza radicais livres (moléculas instáveis que estão ligadas ao aparecimento de um grande número de doenças crônicas não transmissíveis, como as doenças cardiovasculares e o câncer);

– Apresenta efeito anti-inflamatório, adistringente, antioxidante e antiulceroso, além de atividade vasoprotetora, prevenindo varizes e ajudando na melhora circulação e redução do colesterol ruim;

– Estabiliza e reforça o colágeno (proteína que dá firmeza à pele, cartilagens e, em geral, às estruturas do nosso corpo que não precisam da sustentação dos ossos, mas, sim, de um “suporte”);

– Normaliza a permeabilidade capilar.

Além disso, contribui ainda na prevenção ou reversão de diversas doenças, tais como:

– Doenças de visão: catarata e glaucoma, melhorando a capacidade de leitura e o foco da visão;

– Doenças degenerativas (Mal de Alzheimer e Parkinson), esclerose lateral;

– Doenças cardiovasculares, distúrbios neurológicos e envelhecimento precoce; 

– Redução da oxidação da lipoproteína de baixa densidade (LDL, colesterol “ruim”), bem como, auxilia no controle do diabetes, por apresentar baixo índice glicêmico;

– Proporciona relaxamento das artérias, regulando a pressão do sangue e auxiliando na redução de doenças cardiovasculares.

Ainda acha pouco? Pois saiba que essa frutinha também pode ajudar a regular o trânsito intestinal devido à presença de fibras, prevenir infecções do aparelho urinário e fortalecer o sistema imunológico.

Curiosidades:

• Segundo estudos realizados na Universidade de Cincinnati e nos departamentos de agricultura dos Estados Unidos e do Canadá, o mirtilo impede a reprodução do vírus da Hepatite C e melhora a memória, coordenação motora e  aprendizagem dos idosos.
• Alguns benefícios à saúde presentes no Mirtilo podem também ser encontrados no brócolis, devido a presença de alguns compostos em comum como a glucorafanina e outros fitonutrientes.
• A blueberry pode ser encontrada nas formas de passa e em pó, produtos obtidos através de processos de secagem. 

Como ainda não há uma recomendação adequada e segura da quantidade que deve ser consumido o mirtilo por dia, a FAO (Organização das Nações Unidas para Alimentação e Agricultura)/ WHO (Organização Mundial da Saúde), órgãos internacionais responsáveis pela avaliação de estudos na área alimentar e nutricional, recomenda o consumo de 400 gramas de frutas e vegetais por dia, podendo ser divididas e distribuídas em 5 porções diárias. Referindo, uma porção ao consumo de 10 morangos, ou amoras pretas ou framboesas ou mirtilos, ou pitangas, 2 ameixas roxas, etc. Mas, lembre-se, consuma sempre com moderação.

Porém, vale destacar a importância de manter sempre uma alimentação saudável, composta por alimentos naturais e integrais, que seja equilibrada em macronutrientes, micronutrientes, fitoquímicos e outros compostos bioativos com ação antioxidante, para que eles não excedam a dose segura para evitar qualquer risco à saúde. Além disso, é fundamental priorizar a obtenção desses componentes por meio da ingestão de alimentos in natura, visto que estes possuem uma variedade de micronutrientes e substâncias bioativas em sua composição, que agem sinergicamente, reduzindo o risco de efeitos pró-oxidativos, ou seja, efeitos tóxicos causados geralmente quando há administração de suplementos com um único composto isolado.

Referência bibliográfica:

Carreira, SM. Avaliação das propriedades antioxidantes e antimutagénicas de diferentes cultivares Vaccinium spp.: Partiot, Bluecrop, Duke, Earlyblue e O’Neal, produzidas na Sub-região do Baixo Vouga. [Dissertação de mestrado] Faculdade de Ciências e Tecnologia Universidade Nova de Lisboa – FCT, 2012.

Fachinello, JC. Mirtilo. Rev Bras Frutic 2008; v.30, n.2.

Kechinski, CP. Estudo de diferentes formas de processamento do mirtilo visando à preservação dos compostos antociânicos. [Tese de Doutorado] Universidade Federal do Rio Grande do Sul – UFRGS, 2011.

Pertuzatti, PB. Compostos bioativos em diferentes cultivares de mirtilo (Vaccinium ashei Reade). [Dissertação de Mestrado] Universidade Federal de Pelotas – UFPEL, 2009.

Sessão: Fruta da semana – Framboesa

A framboesa é uma frutinha famosa pela sua quantidade de antioxidantes, por isso, é bastante usufruída na prevenção e tratamento de certas doenças, desde problemas de visão até na prevenção de alguns tipos de câncer.

Fruta muito confundida com a amora. A framboesa é um fruto vermelho vivo que também pode ficar quase preta quando muito madura. Seu centro é oco enquanto o da amora é um fruto com polpa homogênea. Ambas são saborosas e agradam o paladar de qualquer um. Uma das grandes vantagens da pequena framboesa, é que tal como as cerejas, mesmo congeladas não perdem seu valor nutricional.

Propriedades nutricionais

Em 100 gramas da fruta contém cerca de 85% de água, e apresenta 1,2 grama de proteína, cerca de 12 gramas de carboidratos e 6,5 gramas de fibras, principalmente de pectina, que age absorvendo boa quantidade de água e forma uma espécie de gel, que permanece por mais tempo no estômago, ajudando no controle do apetite, dando maior saciedade, além de fazer dela uma boa opção de alimento para melhorar o trânsito intestinal e combater a prisão de ventre,

Possui baixo teor de gordura e sódio, e fornece apenas 52 calorias. Por essa razão é uma das frutas preferidas daqueles que querem perder, ou manter o peso. 

Além disso, apresenta nutrientes importantes ao organismo com minerais e vitaminas, sendo estes em destaque o potássio, cálcio, vitamina C e carotenóides. 

Benefícios à saúde

– Prevenção de doenças da visão: Os carotenóides, apresentam uma dupla zeaxantina e luteína, que atua, especialmente, para prevenir a degeneração macular, um problema que pode ocorrer principalmente na terceira idade, e tem como resultado a perda total da visão. Framboesas também são ricas em ácido fólico,  vitamina essencial na gestação, pois participa do desenvolvimento do sistema nervoso dos bebês.

– Controle da pressão arterial: Por conter antocianinas, uma das classes dos flavonóides, substâncias que dão cor aos vegetais, plantas e frutas, e é abundante na framboesa, são capazes de colaborar na captação de radicais livres (atividade antioxidante), na prevenção de doenças cardiovasculares e circulatórias, cancerígenas, diabetes e doenças degenerativas como, Alzheimer. Estudos apontam uma redução de 8% do risco de hipertensão com o seu consumo.

– Ameniza dores causadas pela artrite: Assim como o ácido acetilsalicílico, componente da Aspirina, as antocianinas da framboesa inibem a ação da enzima ciclooxigenase, que participa da síntese de um hormônio chamado prostaglandina, responsável pela dor e inflamação. Comer alimentos que contenham antocianinas, é indicado para tratar artrite e gota. Recomenda-se que para esta finalidade, o alimento seja consumido na forma crua, misturado em sucos e até preparações como molhos.

– Combate contra o câncer: A presença do ácido elágico e da quercetina são potentes substâncias contra algumas doenças como câncer, devido a sua atividade antioxidante e antiinflamtória, que protege o organismo. Realizada uma pesquisa, onde estes dois compostos foram os responsáveis pela morte de células que provocavam câncer de mama, esôfago, fígado, pulmão, língua, pele e cólon. E em outro estudo apresentado no evento americano “Cancer Prevention Research“, foi comprovado que o consumo diário de framboesas, a partir da 12ª semana, deixa o corpo capacitado para prevenir, inclusive, a formação de tumores intestinais.

– Retarda o envelhecimento precoce: Graças ao ácido elágico. Uma pesquisa da Universidade de Brasília (UnB), mostrou que as moléculas desse composto se ligam ao ferro e ao cobre, impedindo que esses dois minerais participem da formação dos radicais livres, que aceleram o envelhecimento. A batalhão anti-rugas é complementado pela vitamina C, presente na framboesa. Esse nutriente se liga aos aminoácidos lisina e prolina durante a formação do colágeno, proteína que atua na sustentação e garante firmeza à pele, evitando a flacidez indesejada.

– Melhora sintomas da TPM: Por conter vitamina B6 (piridoxina), que atua diretamente da produção da serotonina, – um neurotransmissor envolvido na troca de informações entre os neurônios – portanto, protege de uma eventual deficiência em sua produção regular, que pode provocar oscilações de humor, fadiga, depressão, lesões cerebrais e até cólicas.

Mesmo sendo tão pequena, essa fruta apresenta todos esses benefícios à nossa saúde. Por isso inclua no seu cardápio essa e outras frutas vermelhas, que também são riquíssimas em antioxidantes com ação anti-inflamatória e, que também ajudam no processo de emagrecimento, já que o excesso de peso gera um estado inflamatório no organismo. Mas, via regra, tenha sempre uma alimentação balanceada e variada! 

Sessão: Fruta da semana – Kiwi

Kiwi, uma fruta de origem chinesa, que antigamente era muito utilizado como uma iguaria na corte. No ano de 1900 o fruto foi levado para a Nova Zelândia, do qual vem o atual nome ‘’kiwi’’, em consideração ao pássaro nacional do país.

Sua polpa apresenta coloração esverdeada e sua casca são de cor castanho-esverdeada a castanho-amarelada coberta de uma espécie de micro pelos que lhe dão um aspecto fibroso e híspido.  Seu formato é bem variado, podendo ser oval, redondo ou alongado.

Propriedades nutricionais encontradas na fruta:

– Considerado uma fruta com alta concentração de vitamina C, que confere as mesmas vantagens que a laranja, por exemplo;

– Apresenta doses menores de vitaminas A, vitamina B6 e niacina; 

– Rico em fibras, sendo a pectina – uma das fibras encontradas no kiwi, que auxilia na redução dos níveis de colesterol sanguíneo e têm importante efeito laxativo;

– Alguns dos minerais que compõe a fruta são: o cálcio, o magnésio e em especial o potássio, que atua no equilíbrio da pressão arterial;

– Só para destacar a combinação dessas contribuem para diminuição do risco de doenças cancerígenas, cardiovasculares, melhora do sistema imunológico, e também agem atenuando contra o envelhecimento precoce;

– Contém fitonutrientes, ou seja, compostos bioativos ou substâncias, que protegem das doenças crônicas não transmissíveis, como câncer, cardiopatias, obesidade, entre outras, sendo esses compostos os flavonóides, os polifenóis, etc.

Todos estes compostos e nutrientes presentes oferecem um efeito protetor como anticancerígeno e anti-inflamatório, que auxiliam no aumento da imunidade dos indivíduos. E além disso, a fruta pode ser utilizada em casos de anemias, escorbutos (doença causada pela deficiência de vitamina C – ácido ascórbico e para melhorar a digestão. Dica: o kiwi é uma boa opção para amaciar carnes, é só colocar as fatias da fruta sobre a carne e deixar por um período de 30 a 60 minutos.

E você pode consumir a fruta tanto na forma in natura, como em desidratada,compotas, doces, tortas, sucos, sorvetes, geleias, mousses, entre outros. Use sua criatividade e se delicie com essa fruta exótica.

Sessão: Fruta da semana – Manga

Que as frutas nos trazem inúmeros benefícios não é nenhuma novidade, por isso incluí-las na alimentação diária é fundamental para ter uma vida mais saudável.

Hoje, o dia é da manga, uma das frutas mais consumidas no mundo. 

A mangueira é uma árvore tropical que pertence à mesma família do cajueiro. Seu fruto – a manga – varia em tamanho, forma e cor. Sua polpa é extremamente suculenta, com sabor característico, algumas mais fibrosas e de cor variada entre o amarelo-claro ao alaranjado-escuro. 

Valores nutritivos e seus benefícios

Excelente para pele e visão: como todas as frutas alaranjadas, a manga é rica em betacaroteno, onde no corpo é transformada em vitamina A – indispensável à boa visão, no crescimento e proteção da pele.

Apresenta nutrientes essenciais: excelente fonte de vitaminas A e C, vitamina K, vitaminas do complexo B, alguns minerais, principalmente potássio e substâncias antioxidantes (carotenóides), que ajudam na prevenção de alguns tipos de câncer. A quantidade de vitaminas dependerá da maturidade e variedade da fruta. As verdes contêm mais vitamina C e conforme vão amadurecendo, a quantidade de betacaroteno aumenta. 

Rica em fibras: especialmente pectina – fibra solúvel – que ajuda a normalizar os níveis de colesterol e glicose do sangue.

Pouco calórica: 100 gramas de manga (equivalente a 1/3 da fruta) fornece em média 60 calorias, apenas.

Diurética: o que a torna aconselhável para as pessoas que tendem a reter líquidos no organismo, ótima para o verão, período onde essa tendência é maior.

Expectorante: ajuda a combater a bronquite, além de equilibrar os níveis de acidez estomacal.

Onde e como utilizar a manga:

Consuma-a no intervalo das principais refeições, nos lanches da manhã e/ou da tarde.

Utilizada tanto in natura ou em preparo de sucos. Mas pode ser adicionada à saladas cruas e saladas de frutas ou em pratos salgados e doces. Pode ser consumida em outras formas, como no preparo de geleias, mousses e cremes, e também em molhos agridoces, bolos, tortas, doces e no formato de picolé.

Recomendação:  uma unidade de manga tamanho médio por dia, in natura ou suco. Para o suco, o ideal é que seja feito com maior quantidade da fruta do que água, e pode-se escolher entre os diversos tipos de manga, rosa, laranja, amarelada, entre outros.