Dicas: Alimentação no Verão

Estações mais quentes causam mudanças no comportamento da grande maioria das pessoas. Com o verão chegando, a busca pela boa forma física e a alteração nos hábitos alimentares são bastante comuns nesta época do ano. Neste calor, não podemos descuidar da alimentação, que requer cuidados essenciais para nos sentirmos mais dispostos, mantendo a forma e a saúde também.

Algumas pessoas podem se sentir mais indispostas para comer no verão, devido às temperaturas elevadas. Essa indisposição pode ocorrer também pela alimentação inadequada, que seria ficar sem se alimentar por muitas horas, pular o café da manhã, ingerir alimentos mais gordurosos e esquecer de se hidratar ou não se hidratar o suficiente durante o dia todo.

Diferente do inverno, em que há a necessidade da ingestão por alimentos mais calóricos para manter a temperatura corporal, no verão, o corpo pede um consumo maior de líquidos para compensar as perdas de água e sais minerais decorrentes da transpiração que é aumentada. Por isso, é preciso fazer algumas adaptações na alimentação do dia-a-dia.

Neste período ocorre uma diminuição do metabolismo basal, portanto a quantidade calórica ingerida deve ser reduzida, para não corrermos o risco de ganhar peso nessa época do ano. Com o aumento da temperatura, nosso organismo perde mais água e sais minerais através do suor, então se torna mais importante o cuidado com a hidratação. Onde, a ingestão de líquidos deve ser frequente durante todo o dia. O ideal seria não esperar sentir sede, já que essa sensação é um sinal de alerta, dizendo que nosso corpo está desidratado e necessita de água. 

Outra coisa é que crianças e idosos devem ter ainda um cuidado maior no verão com a hidratação. Deve-se oferecer água em pequenos volumes, fresca, em uma temperatura agradável, mesmo que a criança não peça. Pelo menos uns 4 copos de água por dia. E também  ao longo do dia, oferecer sucos naturais para que ela consuma no lugar de refrigerantes, por exemplo. Vale lembrar que, para nos hidratarmos bem, as melhores fontes são a água, os sucos naturais de frutas e vegetais, os chás e a água de coco, um ótimo repositor natural de sais minerais.

Então, para saber se você está fazendo certo neste verão, aí vão algumas recomendações e dicas importantes para melhorar a qualidade de vida nessa estação:

• Estabeleça uma rotina na alimentação, tenha horários regulares (alimente-se a cada 3 horas) e fracione as refeições diárias (coma mais vezes, em menor quantidade);
• Coma devagar e mastigue bem os alimentos para facilitar a digestão e estimular a saciedade é o hábito mais adequado para chegar a um objetivo de um corpo mais saudável;
• Mantenha adequada a ingestão de água (cerca de 2 litros/dia) para uma boa hidratação do corpo e um bom funcionamento intestinal. Opte também por sucos naturais (evite os sucos artificiais e o uso abusivo de refrigerantes), chás e água de coco;
• Abuse no consumo de saladas (folhas, frutas e legumes);
• Faça refeições leves: prefira assados, grelhados e cozidos ao invés de frituras e empanados;
• Evite doces e guloseimas. Fique atento também aos alimentos industrializados e ter um equilíbrio entre os alimentos diet e light. 
• Evite alimentos gordurosos (carnes gordas, queijos gordurosos, molhos à base de creme de leite, maionese).
• Maneire no consumo de bebidas alcoólicas. Pois, no verão nosso organismo precisa ser hidratado e o álcool faz o contrário, desidrata mais o corpo, e isso pode gerar mal estar. 
• Substitua o sorvete cremoso por picolé de frutas;
• Abuse das frutas, que são uma boa opção durante o intervalo das refeições principais;
• Dê preferência ao óleo de girassol ou de canola e, para o tempero de saladas, utilize azeite de oliva extravirgem e limão;
• Inclua na alimentação diária alimentos ricos em fibras, como alimentos integrais (pão, arroz, macarrão, cereais) feijão e outras leguminosas (ervilha, lentilha, grão de bico), linhaça, quinua, ameixa seca, frutas na forma natural, verduras e legumes;
• Se for comer um sanduíche, escolha os que são feitos com carnes magras, como um peito de peru, frango e queijos magros (ricota, cottage). As carnes magras possibilitam uma digestão melhor, evitando o desconforto intestinal;
• Cuidado com os alimentos à base de leite, gordura e ovos em sua preparação. Pois, necessitam de refrigeração adequada, e o calor aumenta a proliferação de bactérias que podem causar intoxicação alimentar;
• Escolha locais que apresentem boas condições de higiene. Principalmente, ao escolher consumir frutos do mar e pescados. Procure saber a procedência dos alimentos;
• Não consumir de forma alguma alimentos perecíveis que ficam expostos à temperatura ambiente.

Além de adquirir uma alimentação balanceada e equilibrada, é essencial fazer alguma atividade física que lhe agrade, pelo menos 30 minutos por dia, pode ser caminhada, bicicleta, etc, isso ajudará a eliminar aqueles quilinhos indesejáveis para quem deseja perder ou a manter o peso de uma forma saudável garantindo uma melhor qualidade de vida.

Mito 6: dietas líquidas auxiliam na perda de peso?

Diversos estudos científicos demonstram que a percepção do organismo em relação à saciedade decorrente da ingestão de calorias líquidas é menor que a saciedade mediante a ingestão de alimentos sólidos. Devido ao balanço energético ser preservado por hormônios concorrentes que sinalizam a fome e a saciedade.

Muito tem se falado sobre esses fatores hormonais, que estão ligados ao apetite e metabolismo energético, com destaque para a relação destes com o excesso de peso e obesidade. Mas sabe-se que a alimentação inadequada e o sedentarismo são os principais causas desse distúrbio nutricional. Entretanto, vale destacar que há alguns hormônios endógenos relacionados ao controle do apetite e que atuam de maneira diferenciada no corpo humano.

Mas o que seria esses hormônios endógenos?

São hormônios, produzidos pelo próprio organismo, que estão intimamente relacionados ao metabolismo, gasto energético e apetite do indivíduo. São eles, a leptina e a grelina.

O hormônio leptina, têm origem do latim “leptos” que significa “magro”. É uma proteína, produzida no tecido adiposo (gorduroso). Assim, quanto maior a massa de gordura no corpo, maior será a quantidade de leptina produzida. Sua liberação ocorre durante a noite, principalmente nas primeiras horas da manhã. Tal hormônio reduz o apetite e está relacionada com o gasto energético, metabolismo de glicose (açúcar no sangue) e influencia as funções endócrinas do pâncreas. Altos níveis de leptina reduzem  a ingestão alimentar enquanto baixos níveis induzem a hiperfagia (ingestão excessiva de alimentos). Em indivíduos obesos há uma concentração elevada deste hormônio, mas como então justifica-se o apetite elevado dos obesos? Uma resposta para essa situação seria a resistência das células à entrada da leptina. Assim as células do hipotálamo, que controlam o apetite, não recebem o sinal da leptina para reduzir a alimentação. Assim, o indivíduo obeso seria “resistente” à leptina, de modo que não controla seu apetite.

Importante dizer, como citado anteriormente, a leptina é liberada durante a noite, por isso, ter uma boa qualidade do sono pode influenciar no controle da ingestão de alimentos.

O outro hormônio também relacionado ao mecanismo de controle de apetite é a grelina, originária da palavra inglesa grow, que significa crescimento. É um hormônio proteíco também, estimulante da liberação do hormônio do crescimento (GH). Porém, sua principal função é orexígena, ou seja, induzir o apetite, funcionando como um lembrete de que está na hora de comer, além de controle do balaço energético. Encontrado e produzido no estômago, possui também outras funções importantes como secreção de ácido clorídrico, motilidade do estomacal, atua sobre a função endócrina do pâncreas, participa do metabolismo da glicose, confere ação cardioprotetora e anti-cancerigéna.  A grelina é conhecida por ter efeitos contrários à leptina.

Sobre sua ação no controle da fome, a grelina parece estar ligada ao estímulo ao início da refeição, ou seja, ao apetite, aumentando a ingestão alimentar. Não se sabe até que ponto a grelina está relacionada com a obesidade. De fato, cabe lembrar que hábitos não saudáveis são fatores mais relevantes na origem de novos casos de excesso de peso e obesidade.

Sabe-se também que dietas que envolvem uma restrição radical  de calorias provocam uma redução na taxa do metabolismo basal (TMB) – é a quantidade mínima de energia (calorias) necessária para manter as funções vitais do organismo em repouso, podendo variar de acordo com o sexo, peso, altura, idade e nível de atividade física, sendo que quanto mais intensa for a atividade, maior será sua necessidade energética -, decorrente da perda de massa muscular. Uma vez que a massa magra colabora para o gasto energético, tal perda poderá resultar em dificuldade para o gerenciamento de peso.

Por fim, é conhecido que dietas que preconizam o consumo de um número limitado de alimentos, ou seja, seu valor calórico, podem acarretar em uma ingestão inadequada de nutrientes, tais como proteínas, fibras, vitaminas e minerais. 

Referências:

ALMIRON-ROIG E, CHEN Y, DREWNOWSKI A. Liquid calories and the failure of satiety: how good is the evidence? Obesity Reviews. 2003; 4: 201-212.

DIEMEGLIO, DP E MATTES, RD. Liquid versus solid carbohydrate: effects on food intake and body weight. International Journal of Obesity (2000) 24, 794-800.

GENARO OS, SARKIS KS, MARTINI LA. O efeito da restrição calórica na longevidade. Arq. Bras. Endocrinol. Metab. 2009; 53 (5): 667-72.

Oleaginosas – Frutinhas do bem

“Consumo diário de oleaginosas pode reduzir em 20% a mortalidade ou 29% os riscos de more por doenças do coração e reduzir em 11% o risco de mortalidade por câncer“, afirmam pesquisadores do Instituto de Câncer Dana-Farber, do Brigham and Women’s Hospital, e da Escola de Saúde Pública de Harvard, nos Estados Unidos.

Além disso, estudos anteriores já associaram o consumo de oleaginosas à diminuição do risco de doenças crônicas como diabetes tipo 2, câncer de cólon, cálculo biliar e hipertensão. E também foi visto a redução do LDL colesterol, do estresse oxidativo e dos níveis de inflamação, adiposidade visceral e a resistência à insulina.

A porção de oleaginosas declarada por eles era de 28 gramas, e foi observado que quanto mais frequente era o consumo, maiores eram os benefícios notados.

Uma análise mais detalhada permitiu concluir que os participantes que consumiam com mais frequência oleaginosas apresentam características que também contribuem para a diminuição do risco de doenças: eram mais magros, menos propensos a fumar, se exercitam mais, consomem mais frutas, legumes e verduras e usam multivitamínicos, porém bebiam mais álcool. Mas os resultados foram confirmados mesmo com esses fatores isolados na análise.

Os autores avisam que o estudo não tem como comprovar causa e efeito. Mas lembram que a conclusão é compatível com outros estudos que mostram os benefícios do consumo de oleaginosas.

Propriedades nutricionais 

As oleaginosas contêm diversos nutrientes importantes como os ácidos graxos insaturados (gorduras boas), proteínas de alta qualidade, fibras, vitaminas (ácido fólio, niacina e vitamina E), minerais (potássio, cálcio, magnésio, fósforo e selênio) e fitoquímicos (carotenóides, flavonóides e fitosteróis) que podem conferir efeitos cardioprotetores, anticancerígenos, atividade anti-inflamatória e propriedades antioxidantes.

Aliadas à uma alimentação saudável, contribuem no controle da glicemia, na diminuição do LDL (mau colesterol) e na manutenção do HDL (bom colesterol, diminuem o colesterol, evitando a formação de placas de gordura. E por terem propriedades antioxidantes, combatem o envelhecimento celular e contribuem para a perda de peso. Por tudo isso, especialistas recomendam que diabéticos e hipertensos consumam uma porção de oleaginosas (nozes, castanhas e amêndoas) por dia.

Exemplo de oleaginosas: Nozes, amêndoas, avelã, scastanhas (de caju e do Pará ou Brasil), macadâmia, pistache entre outras.

– Avelãs e amêndoas

Contém cerca do mesmo valor calórico, sendo que ambas possuem uma quantidade significativa de nutrientes diferentes. As avelãs por sua vez são ricas em cálcio, ômega-9 (potente anti-inflamatório) e possui propriedadese antienvelhecimento. Sem contar que dá sensação de saciedade, o que contribui para o emagrecimento. Mas para isso é preciso evitar as versões doces ou salgadas e, é claro, não exagerar: uma porção de 100 gramas de avelã contém por volta de 633 calorias. Já as amêndoas são ricas em cálcio, fósforo e arginina contribuem para a circulação e a saúde cardiovascular. Meia xícara de amêndoas,por exemplo, fornece mais que o dobro das necessidades diárias de vitamina E, importantíssimo antioxidante, que combate o excesso de radicais livres no organismo. Além disso, também possuem magnésio e potássio. E não é só: os cientistas apontam que o consumo de amêndoas pode reduzir o mau colesterol (LDL) em até 3%. Lembrando que seu consumo deve ser moderado: 100 gramas de amêndoas contêm cerca de 640 calorias.

– Nozes e Macadâmia

Tradicionais nas festas de final de ano, as nozes e as sementes apresentam maior quantidade de gordura poli-insaturada. Também são ricas em glutationa e vitamina E, antioxidantes que ajudam a combater o envelhecimento, e magnésio, mineral responsável por resguardar os ossos e evitar a fadiga. E não é só: nozes também contêm cálcio, zinco e fibras. É bom não exagerar, porque apenas uma noz tem apenas 71 calorias. A maioria das nozes são grandes fontes de potássio, sendo ricas também em vitaminas do complexo B. Destaca-se como a mais calórica das oleaginosas, a macadâmia, possui quase 700 calorias em 100g, porém contém grande quantidade de ácido palmitoléico (OPA), ácido graxo monoinsaturado responsável pelo metabolismo das gorduras. O que ajuda a equilibrar os níveis de colesterol, reduz a taxa de açúcar no sangue e ainda contribui para a quebra de gordura dos tecidos que envolvem o fígado e o coração. Sem contar que o OPA retarda os sinais de envelhecimento e mantêm a pele saudável. A macadâmia também possui cobre, manganês, zinco, ferro, cálcio, magnésio, fósforo, potássio, fibras, e vitamina B1.

– Castanha do Pará

Apesar de ser bastante calórica, ficando atrás apenas da macadâmia, seu diferencial, no entanto, é possuir gorduras do tipo ômega-3, cujo consumo contínuo pode prevenir várias doenças. Além disso, é uma grande fonte de selênio, um antioxidante essencial para o funcionamento do cérebro. Uma única unidade já ultrapassa a recomendação diária desse mineral, que a recomendação é de 55 miligramas para adultos saudáveis (o limite máximo é de 400 microgramas). No entanto, em quantidades adequadas, o selênio pode trazer muitos benefícios para a saúde: ajuda na produção dos hormônios da tireoide, melhora o sistema imunológico e até reduz o risco de câncer. Além disso, é rica em cálcio, magnésio, zinco, vitamina A e fibras.

– Castanha de Caju

Oleaginosa brasileira, é a campeã em gorduras monoinsaturadas (apenas três unidades contêm 2 gramas). Por ser rica em um aminoácido chamado triptofano, ajuda na formação de serotonina, neurotransmissor relaxante e calmante. Também possui fósforo, que contribui para a prevenção da osteoporose, e potássio, que auxilia no equilíbrio dos batimentos cardíacos. E não para aí: magnésio, zinco e grandes quantidades de vitaminas do complexo B também estão presentes na castanha de caju. Quanto às calorias, 100 gramas contêm cerca de 609 kcal.

– Amendoim

Uma das mais populares do Brasil e também calóricas, 100 gramas (equivalente a uma xícara de chá) contêm aproximadamente 576 calorias. Também deve se ter bastante cuidado com seu armazenamento que, se feito de forma inadequada, pode levar ao desenvolvimento de fungos que contêm aflatoxina, substância cancerígena. Portanto, é preciso sempre comprar o produto com o selo de qualidade da ABICAB (Associação Brasileira da Indústria de Chocolate, Cacau, Amendoim, Balas e Derivados). O amendoim ainda contém gorduras poli-insaturadas e fitoesteróis, fundamentais para diminuir o colesterol ruim e manter a saúde das artérias, prevenindo o risco de doenças cardiovasculares.

– Pistache

Ótima opção de aperitivo e ainda combina com doces e sorvetes. Atua na redução do colesterol e na proteção contra radicais livres. Isso porque contém gordura poli-insaturada, betacaroteno, vitamina E e luteína em abundância. O pistache também contém cálcio (que fortalece os ossos) e vitamina B6 (auxilia no metabolismo das proteínas e gorduras e na formação da hemoglobina, além de contribuir para o bom humor). Quanto às calorias, um pacotinho com 100 g de pistache contém cerca de 571 kcal .

Atenção!!! Como foi dito, as oleaginosas possuem muitos benefícios à saúde, mas são super calóricas  Então nada de acabar com o pote inteiro no dia hein!

 

Dicas de consumo: 

Por serem práticas elas apresentam uma vantagem, pois podem ser levadas em potes pequenos no trabalho, escola, etc. Servindo muito bem um lanche prático, versátil e saudável. As oleaginosas podem ser consumidas sozinhas ou acrescentadas em iogurtes, no preparo de barras de cereais, bolos, pães, misturadas com outras frutas secas, batidas em sucos e vitaminas, ou ainda salpicadas em saladas e sopas. Deixando sua refeição mais saborosas e saudáveis!

Castanhas, nozes e amêndoas em saquinhos também são uma ótima opção de lanche para se consumir entre as refeições, especialmente no trabalho. Isso porque são fáceis de armazenar e transportar, e também por aumentar a saciedade, controlando a fome por períodos mais longos, sendo uma ótima dica para quem está em processo de emagrecimento ou quer manter o peso.

Fonte: Bao Y et al. Association of nut consumption with total and cause specific mortality. N Engl J Med. 369(21): 2001-11, 2013.

Mito 5: beber água gelada emagrece?

A água é indispensável para vida, principalmente para o funcionamento adequado do nosso organismo. É responsável por várias funções do organismo, tais como regulação da temperatura corporal, transporte de nutrientes, eliminação de substâncias tóxicas, entre outros.

Para esclarecer a dúvida de muitos, não existe, entretanto, dados na literatura científica que justifique que a água é eficiente para a perda de peso, uma vez que ela não tem a capacidade de destruir e/ ou reduzir as células de gorduras ou aumentar o metabolismo para potencializar a queima de gordura.

Porém, um estudo conduzido por um grupo de cientistas americanos, afirmaram que dois copos de água antes de cada refeição podem ajudar no processo de emagrecimento.

Mas fica uma dúvida: Por que a água dá a sensação de saciedade?

O mecanismo que pode estar associado à esse efeito de saciedade da água, é a liberação de colecistoquinina (CCK), que é um hormônio gastrointestinal sintetizado por neurônios do sistema nervoso central, que tem relação com a saciedade e controle do apetite. Estudos mostram que esse hormônio é mais liberado na ação de líquidos do que na ação de sólidos. Isso nos faz concordar com o estudo, pois a partir do momento de que o indivíduo ingere um copo de água antes da refeição, por exemplo, esse hormônio anorexígeno é liberado, diminuindo a sensação de fome durante a refeição.

Segundo esse mesmo estudo da Universidade Virginia, pessoas que realizaram dieta, que beberam água antes das refeições tiveram como resultado o emagrecimento, em média, até 2 kg a mais do que quem fez a mesma dieta, mas não bebeu água. E parece que beber água, pelo menos 30 minutos antes da refeição, é suficiente para gerar esse efeito anorexígeno.

Ainda segundo a pesquisa, o consumo de água faz o organismo produzir mais calor, aumentando o metabolismo e, consequentemente, gastando mais calorias.

Esse resultado faz diferença a água ser gelada ou estar em temperatura ambiente?

Na verdade, para a possível queima de calorias faz diferença se a água for gelada ou não. A água gelada faz o corpo gastar mais calorias, porque o corpo precisa trabalhar para manter a temperatura, aumentando assim o metabolismo basal, e consequentemente, aumentando o gasto calórico. Mas esse efeito é mínimo comparado à atividade física, então NÃO se pode afirmar que água gelada emagrece.

Você sabia que existe um cálculo para saber quanto de água uma pessoa deve ingerir por dia?

A quantidade de água recomendada por dia é individual. De modo geral, como padrão para a saúde, recomenda-se ingerir 2 litros de água por dia, mas cada indivíduo possui uma necessidade específica. Deve-se então calcular 30 mililitros (ml) por quilo (kg) de peso corporal. Por exemplo, uma pessoa saudável pesa 70 kg, você multiplica 30 (ml) por 70 (kg), que equivale a 2.100 ml de água. Se uma pessoa pesa 50 kg, deve ingerir 1,5 litros. Se uma pesa 90 kg, deve ingerir 2,7 litros, e assim por diante.

Você pode ingerir outros líquidos também, que terão o mesmo beneficio da água, como por exemplo: sucos, chás e caldos leves também. Importante: sempre beba 30 minutos, pelo menos antes das refeições. Um copo (200 ml) é suficiente!

Referências: 

Brasil. Guia Alimentar para a População Brasileira: promovendo a alimentação saudável / Ministério da Saúde, Secretaria de Atenção à Saúde, Coordenação-Geral da Política de Alimentação e Nutrição. – Brasília: Ministério da Saúde, 2008.