Mito 3: fazer exercícios em jejum

Na busca desesperada de emagrecer, algumas pessoas fazem exercícios em jejum, mais será que essa pratica realmente funciona?

Durante à prática de atividade física diversos mecanismos são ativados para que haja mobilização de energia, e assim seja facilitada a sua redistribuição para o trabalho muscular. A mobilização dessa reserva energética sofre influência de muitos fatores, como: duração, intensidade, frequência do exercício, nível de treinamento, estado nutricional do indivíduo e também do conteúdo inicial das reservas corporais de energia.

Sabe-se que  o exercício físico promove um aumento da utilização de lipídios (gorduras) para o metabolismo energético (lipólise – que significa “queima” de gordura). Estudos indicam que essa redução não é significativa para a perda de peso, já que a via de sinalização para a lipólise é dependente de carboidratos para ser iniciada. Na ausência de carboidratos, o organismo precisa de proteína para atender às necessidades do músculo. Esforços repetitivos promovem então o desgaste muscular, podendo comprometer não só a integridade muscular, como também o desempenho da atividade a ser realizada, resultando num menor rendimento físico.

Além disso, sabemos que o jejum pode afetar negativamente o metabolismo cerebral, uma vez que a demanda energética deste é suprida pela glicose sanguínea. Logo, uma restrição prolongada ou até a ausência de alimentos e líquidos pode ser prejudicial à saúde e ao desempenho. Além de levar a outros problemas como, picos de hipoglicemia (queda da taxa de açúcar no sangue), enjoos, tonturas e até desmaios.

É importante saber que o maior estímulo para tanto para a queima de gordura quanto para o ganho de massa muscular é essencial realizar uma refeição no pré-treino e no pós-treino também.

A prática de atividade física com o objetivo de reduzir os depósitos de gordura corporal deve ser acompanhada de uma alimentação adequada e saudável. 

IMPORTANTE: Toda atividade física deve ter acompanhamento e orientação de um profissional de educação física capacitado. E toda dieta deve ser supervisionada por uma nutricionista.

Referências:

GOMES, RJ. Exercício aeróbio em jejum: implicações para utilização dos substratos energéticos. Disponível em: <http://www.pergamum.udesc.br/dados-bu/000000/000000000014/000014C3.pdf>.

QUEIROGA, MR et al. Efeitos do exercício físico agudo sobre a glicemia e lipidemia de ratos diabéticos tratados com metformina. R. da Educação Física/UEM. 2006; 17 (2): 169-175.

SILVA, KE et al.Perfil metabólico de ratos diabéticos submetidos ao exercício físico. Rio Claro, 2004; 10(3):189-193.

Alimentação e Exercício físico

Que atividade física faz bem à saúde todo mundo sabe. E cada vez mais surgem novas pesquisas sobre a prática de atividade física e os benefícios que ela nos traz. Afinal, nosso corpo foi feito para se locomover, portanto, todos deveriam se movimentar e fazer exercícios físicos, seja em qualquer idade.

Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), a prática frequente de qualquer atividade física diminui o risco de morte prematura e também traz excelentes benefícios à saúde dos indivíduos. Como por exemplo, melhora de humor, controle da ansiedade e estresse, prevenção de doenças articulares, e ainda, auxilia na prevenção ou redução da osteoporose e problemas do coração.

A atividade física constante contribui para a manutenção e perda de peso corporal, além de proporcionar melhores resultados quando associada a uma alimentação balanceada e individualizada, colabora ainda para melhorar  a força muscular, o equilíbrio, a agilidade e o condicionamento cardiovascular não só no momento do exercício, mas durante o restante do dia. 

Se pelo contrário, você se mata de fazer exercícios ou faz regularmente e mesmo assim sente que está difícil eliminar aquelas gordurinhas e definir os músculos, talvez seu problema esteja na alimentação. A maior fonte de energia para o trabalho muscular é proveniente da glicose, obtida basicamente através da alimentação. Como se sabe, a glicose é imprescindível para o funcionamento do organismo como um todo. Entretanto, para suprir a queda em sua quantidade nos intervalos entre as refeições ou em períodos de privação, como dietas restritas ou períodos de jejum, por exemplo, nosso organismo armazena essa substância na forma de glicogênio, – substância formada por milhares de unidades de glicose -, ou seja, uma macromolécula que fornece energia vinda do consumo de carboidratos, onde é armazenado em maior quantidade, principalmente no fígado, correspondendo aproximadamente 10% do nosso peso corporal. Sem essa substância nosso corpo tem mais dificuldade de queimar gordura. Pior ainda, rouba proteína da nossa massa muscular para usar como “combustível”. E aí, lá se foi o músculo e, a gordura que era para sumir, nada de ir embora. Além disso, existe o risco de hipoglicemia (queda na taxa de açúcar no sangue), que provoca tonturas e até desmaios. 

Para ter uma ideia, utilizamos dessa fonte de energia durante atividades diárias, e até mesmo quando estamos dormindo, onde há perda dessa glicose fica aumentada, e por isso, é importantíssimo à necessidade de nos alimentarmos pela manhã e também antes de praticar qualquer atividade física.

Mas não é qualquer alimento que resolve. Dependendo do intervalo que você tem entre o horário da refeição e do treino, devem-se priorizar alguns nutrientes e dispensar outros, buscando melhorar seu rendimento. Até uma hora e meia antes do treino, você deve optar pelos alimentos proteícos como ovo, atum, carnes magras, leite e derivados, e para a recuperação e a manutenção dos músculos, é importante consumir alimentos fontes de carboidratos, como pães, biscoitos integrais e frutas, que faz com que o organismo utilize de outros nutrientes como  açúcares e gorduras durante o exercício para o fornecimento de energia. 

Bom, e se você não tem tempo, e só dá para comer uma hora antes do exercício, escolha apenas o carboidrato e dispense a proteína. Caso esse intervalo seja ainda menor (de 40 a 30 minutos) prefira biscoitos e pães refinados — eles permanecem menos tempo no estômago e garantem a energia necessária durante o treino. Nesse momento, a proteína não é indicada pois sua digestão é mais demorada e, se ingerida perto do horário do treino pode causar mal-estar e desconfortos, atrapalhando seu desempenho.

O principal objetivo de uma refeição antes do exercício é fazer com que o praticante não se sinta fraco e nem lento antes e durante a atividade. Por isso, da mesma forma que o jejum é contra indicado neste momento, o recomendado é não iniciar um treino com o estômago totalmente cheio, o que pode diminuir o desempenho e até trazer consequências desagradáveis, como indigestão, náuseas e até vômitos. 

Terminado o treino ou exercício, a proteína é mais que bem-vinda, ela é essencial. O ideal é consumi-la na num intervalo máximo de uma hora após a atividade física, para que as fibras musculares que sofreram micro lesões durante o exercício comecem a se regenerar. Uma nova dose de carboidratos também é fundamental, ele irá ajudar o organismo a se recuperar do desgaste causado, poupando novamente o músculo, e repondo o gasto energético. 

Só para reforçar…

O ideal é se alimentar de 30 a 40 minutos antes do treino, seguindo as seguintes recomendações:

E, após o exercício físico:

*PROTEÍNAS: de origem animal como, carnes magras, frango, peixe (atum, por exemplo), ovos, queijos magros e frios, por exemplo.

IMPORTANTE:

– A hidratação é o principal de tudo em qualquer atividade física, seja caminhada, pilates, exercícios de grande intensidade, etc. Nas atividades físicas de menor intensidade pode-se ingerir apenas água, já em atividades de grande intensidade, as bebidas isotônicas são as mais indicadas pela recuperar a  grande perda de sais minerais. 

– Evitar alimentos ricos em fibras, como cereais, grãos, hortaliças cruas e algumas frutas, como laranja com bagaço ou abacaxi, esses alimentos não são recomendados neste momento, pois podem causar desconforto intestinal durante o exercício e também alimentos ricos em gorduras, pois lentificam a digestão.

– Vale lembrar que, apesar de toda atividade física ser essencial à nossa saúde, precisamos estar cientes do que ingerir antes, durante e depois de qualquer treino para que os objetivos sejam alcançados. E o mais importante, para todos que praticam constantemente atividade física ou mesmo quem esteja começando, é NÃO parar e, SEMPRE consultar um médico, bem como um nutricionista. O qual poderá dar informações relacionadas à quantidade ou porções que podem ser ingeridas e que sejam adequadas para cada indivíduo.

Pronto! Agora você sabe O que comer antes e depois dos exercícios, é importante saber também que a alimentação correta é a chave melhorar seu desempenho durante a atividade física quanto para sua composição corporal!