Sessão: Fruta da semana – Pêssego

Com casca aveludada, cuja cor varia do branco ao amarelo e vermelho, possui uma polpa bastante suculenta, podendo ser branca ou amarela, a primeira é a mais consumida na forma in natura, enquanto a outra é utilizada mais para a produção de compotas e caldas, porém ambas com sabor doce e aroma característicos.

Propriedades Nutricionais

A fruta apresenta baixo teor calórico, sendo que 1 (uma) unidade média com 60 gramas contém aproximadamente 22 calorias. Apresenta uma ótima quantidade em fibras, essenciais para o bom funcionamento do intestino. Fonte de minerais importantes, como: fósforo, magnésio, manganês, cobre, potássio e ferro.

Entre os minerais mais abundantes no pêssego, o potássio atua como regulador da pressão e do pH sanguíneo e auxilia os processos digestivos e nas contrações musculares — após atividades físicas muito intensas, a reposição de potássio no organismo ajuda na recuperação dos músculos. O manganês, atua junto com diversas enzimas para facilitar os processos metabólicos, tem um papel antioxidante.

As fibras presentes na fruta ajudam também a prevenir doenças cardiovasculares: as fibras contribuem para o controle das taxas de colesterol e de açúcar no sangue. O consumo de fibras também está associado à prevenção do câncer de cólon.

O pêssego também ser rico em vitamina C e carotenóides, ambos tem poder antioxidantes. No grupo de antioxidantes carotenóides do pêssego encontram-se o beta caroteno, luteína e zeaxantina, que podem ter ação preventiva em alguns tipos de câncer, como o de mama, e diminuem o risco de doenças da visão como degeneração macular e catarata. Quanto a vitamina C, que também tem importante ação antioxidante, contribui para o bom funcionamento do sistema de defesas do corpo, ajudando na prevenção de infecções. 

Indicado para qualquer tipo de dieta, principalmente para quem quer perder alguns quilinhos, é uma ótima opção devido as poucas calorias, porém é desaconselhável para pessoas de aparelho digestivo mais sensível.

Seu consumo é bastante indicado para pacientes cardíacos, sendo também um bom “remédio” natural contra a Gota (doença inflamatória das articulações caracterizada pela elevação de ácido úrico no sangue), no combate a prisão de ventre crônica e também atua favorecendo inflamações agudas dos rins.

O pêssego é uma fruta muito apreciada, tanto para o consumo in natura quanto para a fabricação de geleias, doces e compotas. Muito consumido também na forma de suco e pode ser usado como ingrediente para a produção de outras bebidas.

A frutificação do pêssego ocorre nos meses de setembro a fevereiro, período de safra com melhor qualidade e preço mais acessível. Ao comprá-lo, é  importante analisar se a casca está firme e não dura, sem marcas de insetos. E para melhor conservação, é indicado armazená-lo na geladeira.

Suco de laranja

Muito já se sabe sobre os benefícios do suco de laranja para nosso organismo. E muito também se discutiu sobre a sua quantidade calórica. Apesar de muitos acreditaram que a laranja é calórica, não é bem assim, um copo (250 ml) de suco da fruta tem apenas 120 calorias. E para desmistificar que o suco de laranja engorda, a pesquisadora da Unesp (Universidade Estadual Paulista) de Araraquara, no interior de São Paulo, Thaís Borges César, que estuda o suco há dez anos e percebeu que mesmo quem tomava grandes quantidades todos os dias não ganhava peso.

Por isso, Thaís resolveu fazer um novo estudo e constatou que ele aumenta a sensação de saciedade e pode ser um aliado para a perda de peso daqueles que querem emagrecer: “Quando você toma um copo de suco de laranja, tanto do suco fresco, feito na hora, quanto do suco industrializado, vai ter um pico de glicose menor no sangue do que quando você toma um refrigerante”, afirma a pesquisadora.

Para provar sua tese, 37 voluntários participaram dos testes. Durante três semanas, os indivíduos foram submetidos à exames de sangue antes e depois de tomar o suco. As análises mostraram o aumento de um inibidor natural de apetite. Ou seja, quando o suco de laranja é digerido, estimula a produção da leptina no organismo, hormônio que age no hipotálamo (região do cérebro) provocando a sensação de saciedade. 

“Ele pode aumentar a saciedade, de tal forma que quando chegar na refeição, você vai ter menos fome e vai ingerir uma quantidade menor de alimento”, garante a pesquisadora.

Como se sabe, o suco de laranja tem muitos nutrientes: vitamina C, betacaroteno, potássio, ácido fólico e entre outros importantes para o bom funcionamento do organismo. Porém, a pesquisadora faz um alerta importante: se acrescentar açúcar no suco de laranja, o resultado pode ser o inverso, pois o suco passa a ser rapidamente absorvido pelo organismo, fazendo a pessoa sentir mais fome e não a sensação de saciedade.

Leia mais sobre a pesquisa aqui.

Água de coco e seus benefícios

O coco, fruta tropical originária do coqueiro, da família das palmáceas, a qual abrange cerca de um milhão de espécies.  A água de coco, sumo natural existente em seu interior, especialmente em maior quantidade quando o coco está verde, constitui sabor levemente adocicado e suave. Bastante consumida nessa época quente do ano, é uma excelente pedida para se refrescar e também se hidratar.

Propriedades nutricionais

O valor nutritivo do coco e seu sabor variam de acordo com o estágio de maturação apresentando de maneira geral quantidades significativas de sais minerais, como potássio, sódio, fósforo, magnésio, manganês e selênio. À medida que a polpa amadurece, enriquece o seu teor de gorduras, como gorduras mono e polinsaturadas. A polpa do coco também possui uma quantidade significativa de carboidratos, proteínas e vitaminas C e fibras. Em 100 gramas de polpa do coco crua contém cerca de 350 calorias, 15 gramas de carboidratos, 3 de proteínas e 9 de fibras. Em relação aos minerais são 14 miligramas (mg) de cálcio, 113 mg fósforo, 20 mg sódio, 356 mg de potássio e 10,1 microgramas (mcg) de selênio.

Já a água de coco, em 100 ml de água de coco, contém apenas 22 calorias e apresenta os seguintes principais nutrientes:

Carboidratos – 5,3 gramas
Cálcio – 19 miligramas
Fósforo – 4 miligramas
Sódio – 2 miligramas
Potássio – 162 miligramas
Vitamina C – 2,4 miligramas 

Benefícios da água de coco

– Isotônico natural: A presença de eletrólitos tais como sódio e potássio na água de coco possibilita uma absorção mais rápida, recuperando as perdas destes minerais pela urina e pelo suor, especialmente em dias mais quentes, em que transpiramos mais. Além disso, é a única bebida isotônica natural disponível comercialmente. Portanto, é ideal para repor o líquido perdido depois de atividades físicas e, por ser um excelente soro, para a recuperação nos casos de desidratação. No entanto, nenhuma bebida pode substituir a água, ao contrário da água mineral, a água de coco contém calorias assim como qualquer alimento, por isso se estiver com sede, beba água, ok? 

Estudos científicos garantem que o sumo doce do coco tem tudo para ser uma alternativa interessante a quem prefere gastar o tempo livre se exercitando no verão. Veja só: a frutose da água de coco tem uma absorção mais lenta quando comparada à glicose, que prevalece em isotônicos industrializados. Assim, é uma boa opção em modalidades menos exigentes, como caminhadas de até uma hora de duração. O líquido ainda é rico em potássio, elemento relacionado à queda da pressão arterial.

– Efeito diurético: O potássio presente na água de coco ajuda na eliminação de líquidos, tornando a bebida um importante diurético. Por conta disso, seu consumo pode ajudar a combater inchaços, desde que a água não seja dispensada, para equilibrar o consumo de sódio.

– Diabéticos também podem: Consumida com moderação, sim! A bebida contém açúcares, sendo que em 200 ml de água de coco contém por volta 44 calorias e 10 gramas de carboidratos, o equivalente, em média, a uma fruta. Portanto, quando beber água de coco, o indivíduo com diabetes deverá considerar essa bebida como uma porção de fruta, contabilizada na recomendação de três a quatro frutas por dia ou na orientação pelo seu nutricionista.

– Previne câimbras: Por ser rica em magnésio e potássio, a bebida ajuda na prevenção de câimbras, cuja principal causa é o acúmulo de ácido lático no tecido muscular, devido à ausência de oxigênio – e esses nutrientes ajudam a regular esse mecanismo. Além disso, a água de coco é rica em aminoácidos, que ajudam na formação de massa muscular.

– Protetor contra doenças cardiovasculares: O potássio presente na água de coco age estimulando a eliminação do sódio do organismo, diminuindo a retenção de líquidos e consequentemente a pressão arterial. Dessa forma, alimentos ricos em potássio são muito recomendados para hipertensos ou pessoas no grupo de risco para doenças cardiovasculares. No entanto, a ingestão da bebida por pessoas com problemas cardiovasculares deve ser sempre ser orientada por um profissional nutricionista.

– Contém um potente antioxidante: A bebida é uma boa fonte em vitamina C, um poderoso antioxidante que ajuda principalmente no rejuvenescimento da pele, prevenindo o aparecimento de manchas causadas pelo excesso de exposição ao sol. Além disso, a bebida contém fitohormônios como as citocininas, que tem efeito anti-envelhecimento e anti-câncer. No entanto, as quantidades desses nutrientes na água de coco são pequenas, sendo necessário ingerir uma grande quantidade para aproveitar esses benefícios.

– Sem conservantes: A versão in natura não contém conservantes e nem outras substâncias artificiais, por isso não provoca alergia e pode ser consumida por qualquer um, ao contrário do que se pensa, hipertensos, por exemplo, também podem consumi-lá, pois como é rica em sais minerais, que além do sódio, contém potássio, cálcio, magnésio, nutrientes necessários para quem precisa controlar a pressão arterial, que aliados a uma alimentação e estilos de vida saudáveis, contribuem para o tratamento do hipertenso. Caso tenha dúvidas, lembre-se consuma sem com moderação e consulte um médico ou nutricionista.

Qualidade e conservação

Quando o coco é verde, essa parte é pouco desenvolvida e mole, acumulando mais água em seu interior. A medida que o coco vai amadurecendo, a parte carnosa se torna mais consistente e a água diminui. O coco verde está adequado para consumo quando sua casca é fibrosa e carnuda, com um tom esverdeado e se o núcleo está bem firme. Além disso, a polpa deve apresentar-se tenra com consistência cremosa.

O coco fresco, ainda fechado, pode ser conservado por até dois meses. Depois de aberto, a polpa deve ser consumida no mesmo dia ou conservada em geladeira por até 5 dias.

Para aqueles que moram em regiões onde a água de coco in natura não é muito disponível, a opção industrializada, vendida nos supermercados, é confiável, apesar de contar com conservantes. Uma dica é ficar atento a data de validade, na forma como o produto é estocado e na exposição ao sol, pois são fatores que acabam com os seus benefícios.

Já comeu fruta hoje?

Frutas são essenciais para o bom funcionamento do organismo, são fontes de vitaminas e minerais, por isso devem ser consumidas diariamente, pelo menos em três porções.

Se esse hábito ainda não faz parte do seu dia-a-dia, aí vão algumas dicas para você incluir mais nutrientes e saúde de forma natural:

• Mantenha as frutas em local onde possa vê-las;

• Prefira sucos naturais à sucos industrializados ou de caixinha e refrigerantes. Mas não pense que só por consumir sucos naturais você estará livre de comer a fruta, as fibras presentes no bagaço são muito importantes e acabam sendo descartadas durante o preparo dos sucos;

• Escolhas frutas fáceis de carregar, como a banana ou maçã ou mesmo frutas secas (mais cuidado com a quantidade), além de saciar a fome e são práticas na hora de comer, são um ótimo lanche para o meio da tarde;

• Use e abuse de frutas, inclusive as versões e variedades desidratadas. Elas também são ricas em fibras e nutrientes e, têm a praticidade de serem armazenadas em bolsas e mochilas por mais tempo que uma fruta in natura;

• Esteja sempre atento às frutas da estação. Frutas fora da época natural são mais caras e não possuem a mesma qualidade;

• Aproveite também para soltar sua imaginação na cozinha e crie diferentes vitaminas. Batidas, espremidas ou amassadas, as frutas têm combinações diversas e deliciosas. Descubra e invente a sua própria receita;

• Passe mais tempo na sessão de frutas e vegetais do supermercado ou da feira. Experimente novos sabores;

• Prepare lanches saudáveis e misture frutas picadas com iogurte natural;

• Se for comer fora de casa, opte por sobremesas como frutas ou preparadas por frutas, evite as mais elaboradas, que normalmente são ricas em açúcares e gorduras, e consequentemente mais calóricas;

• Combine frutas com verduras nas saladas. Algumas combinações são muito mais nutritivas do que parecem ser. Em uma salada de couve e laranja, por exemplo, o ferro presente na verdura só é absorvido por completo na presença da vitamina C, que é encontrada em grande quantidade na fruta. Combinações com frutas cítricas (abacaxi, melão, goiaba e kiwi) são as mais indicadas para os dias de calor. Além da vitamina C, ajudam a hidratar o organismo, e combinam muito bem com as folhas. Exemplo: o agrião, que tem sabor mais picante, vai bem com uma fruta mais ácida, como o abacaxi. A carambola, fruta da época, combina perfeitamente com a rúcula, que é um pouquinho forte. O manjericão, erva aromática, combina muito bem com o melão, que é um pouco mais doce. Até a uva passa ou fresca pode ser acrescentada à sua salada. Procure variar as verduras e frutas!;

• O ideal é não passar mais de quatro horas sem ingerir algum alimento. Além das três principais refeições do dia, você deve fazer pequenos lanches no meio  da manhã e da tarde, e as frutas caem perfeitamente, pois possuem diversos nutrientes, tem poucas calorias e são fontes de fibras, que ajudam na digestão do alimento ingerido na refeição principal.

Gostou? Agora você não tem mais desculpa para não comer frutas!!! 

Sessão Fruta: Maracujá

O maracujá é o fruto de uma planta trepadeira, muito conhecida em todo o Brasil, tanto pela fruta como pela flor, também chamada de flor-da-paixão. Há muitas espécies de maracujá, que variam em tamanho e cor. A casca da fruta é grossa e pode ser amarela ou vermelha. A polpa, a parte comestível do maracujá, é formada por sementes pretas cobertas de uma substância amarela e translúcida, ligeiramente ácida e de aroma acentuado e característico.

Variedades 

– Maracujá azedo ou amarelo: é o mais produzido no Brasil. Redondo ou ovóide, com muitas sementes, tem a casca grossa e amarela. Conforme amadurece, a casca torna-se enrugada. É este o melhor momento para ser consumido. Esse tipo apresenta uma série de características consideradas superiores ao maracujá roxo, tais como: maior tamanho do fruto, peso, teor de caroteno, acidez total, resistência a pragas e maior produtividade.

– Maracujá doce: com menor oferta (e preço mais caro), tem um formato que lembra um pequeno mamão papaia. A casca é lisa, mais clara do que a do azedo. A polpa é adocicada, com forte aroma, mas enjoativa quando utilizada na forma de suco. Éé quase sempre consumido ao natural.

 – Maracujá roxo: é uma variedade da mesma espécie que o azedo, mas é menos encontrado no mercado. Além da casca escura, diferencia-se do maracujá amarelo por ser menos ácido. Pode ser consumido em suco ou como fruta fresca. Seus frutos são globosos, e a casca é verde antes da maturação, tornando-se púrpura após iniciado o processo. Apresenta em sua casca uma mistura de bioflavonóides (ácidos fenólicos e antocianinas), que conferem efeito anti-hipertensivo, ou seja, diminuição significativa da pressão sanguínea.

Propriedades benéficas

Frutos

Considerado um alimento funcional, pois é rico em vitaminas C, que além de contribuir para o bom funcionamento do sistema de defesas do corpo, tem propriedades antioxidantes. No caso de sucos, essa atividade antioxidante é atribuída aos polifenóis, principalmente aos flavonóides, por isso várias pesquisas têm sido conduzidas mostrando o potencial do maracujá (fruto, casca e semente) para várias finalidades, e a atividade biológica mais estudada com relação aos frutos do maracujá é sua ação antioxidante.

Além disso, a vitamina C também tem papel importante, pois ajuda na absorção de ferro. O maracujá também é fonte desse mineral, essencial para o transporte de oxigênio e a formação de glóbulos vermelhos no sangue. Contém potássio, que regula a pressão e o pH sanguíneo e auxilia nos processos digestivos e nas contrações musculares (após atividades físicas muito intensas, a reposição de potássio no organismo ajuda na recuperação dos músculos).

Fonte do mineral fósforo, que auxilia a regeneração de tecidos e tem papel fundamental na saúde de ossos e dentes, assim como o magnésio. Tanto este mineral quanto o zinco contribuem para o bom funcionamento do sistema imunológico. O zinco também é fundamental para a fabricação do material genético.

Além disso, também contém uma substância chamada passiflorina ou maracujina, que tem propriedades sedativas, mas não é prejudicial pois não causa dependência, por isso é considerado um calmante natural.

Casca 

A casca de maracujá é rica em fibras solúveis, principalmente pectina, que é benéfica ao ser humano. Ao contrário da fibra insolúvel (contida no farelo dos cereais), que pode interferir na absorção do ferro, a fibra solúvel pode auxiliar na prevenção de doenças cardiovasculares e gastrointestinais, câncer de colón, hiperlipidemias, diabetes e obesidade, entre outras.

Além disso, também é rica em niacina (vitamina B3), ferro, cálcio, e fósforo. Estudo realizado demonstrou os benefícios da farinha de casca de maracujá como redutor da glicemia (no controle de diabetes). O extrato seco da casca de maracujá amarelo exerce uma ação positiva sobre o controle glicêmico no tratamento do diabetes mellitus tipo II, sendo o provável mecanismo desta ação a presença de um alto teor de pectina, totalmente degradável no organismo, que ajuda a diminuir a taxa de glicose e colesterol no sangue.

Sementes

As sementes do maracujá são consideradas boas fontes de ácidos graxos essenciais que podem ser utilizados nas indústrias alimentícias e cosméticas. O ácido linoleico (ω-6) é um dos principais ácidos graxos do óleo da semente de maracujá (cerca de 55-66%), seguido pelo ácido oleico (18-20%) e do ácido palmítico (10-14%). Já o ácido linolênico (ω-3) é encontrado em menor quantidade (0,8-1%). Os ômegas 3 e 6 desempenham importantes funções na manutenção das membranas celulares, funções cerebrais e da transmissão de impulsos nervosos.

Estudos constataram que o óleo extraído das sementes de maracujá possui elevado teor de ácidos graxos insaturados (87,54%), demonstrando que este produto tem um bom potencial para ser aproveitado tanto na alimentação humana e animal quanto no uso para a indústria de cosméticos.

Propriedades nutricionais

Carotenóides: A cor amarela intensa do suco de maracujá deve-se aos pigmentos carotenóides. O principal papel dos carotenoides na dieta é de serem precursores de vitamina A. Poucos carotenóides possuem esta atividade vitamínica, que é atribuída à estrutura retinóide. O betacaroteno é o que possui maior atividade como pró-vitamina A. Os carotenóides pró-vitamínicos presentes em frutas e vegetais atuam como antioxidantes na prevenção do câncer, catarata, arteriosclerose e processos de envelhecimento em geral.

Antocianinas: Contribuem para o padrão de cores das flores e para a cor roxa intensa de alguns de seus frutos, como o maracujá roxo, por exemplo. Outra substância antioxidante encontrada no maracujá é a cianidina. A cianidina é um pigmento antioxidante do grupo das antocianinas. Em estudos de laboratório, estas substâncias têm demonstrado uma ação preventiva contra alguns tipos de cânceres. 

Vitaminas: Em seu fruto contém as vitaminas A, tiamina, riboflavina e C. Já o suco é um dos mais ricos em niacina (vitamina B3). A vitamina C é talvez a mais investigada por ser um dos principais indicadores do valor nutritivo do suco. A variedade roxa, com 29,80 mg de ácido ascórbico/100 mL de suco em média, apresenta maior teor de vitamina C que a variedade amarela, que possui 20,0 mg de ácido ascórbico/100 mL de suco.

Outros estudos relatam as vitaminas presentes em 100 g de suco do fruto do maracujá roxo: riboflavina ou vitamina B2 (0,1 mg), niacina ou vitamina B₃ (1,50 mg), vitamina B₆ (0,1 mg), folato ou ácido fólico (7,0 µg), vitamina A (717,0 UI), vitamina E (0,01 mg) e vitamina K (0,40 mcg).

Como puderam observar, existem muitas substâncias presentes nos frutos do maracujá, principalmente em sua polpa e casca, que podem contribuir para efeitos benéficos, tais como: atividade antioxidante, anti-hipertensiva, diminuição da taxa de glicose e colesterol do sangue.

As variedades comerciais do maracujá são também ricas em flavonóides, carotenoides, minerais e vitaminas A e C, substâncias responsáveis pelo efeito funcional em outros alimentos. Apesar do grande potencial do maracujá como alimento funcional, ainda são poucos os estudos existentes com este enfoque sobre os frutos das espécies utilizadas em alimentação no país.

Seus subprodutos como cascas e sementes podem ser aproveitados, e, além disso, apresentam ações farmacológicas e nutricionais; a casca, rica em pectina, além de outras substâncias como os flavonóides e as sementes, ricas em ácidos poliinsaturados como os ômegas 3 e 6.

ZERAIK, Maria Luiza; PEREIRA, Cíntia A. M.; ZUIN, Vânia G.  and  YARIWAKE, Janete H.. Maracujá: um alimento funcional?. Rev. bras. farmacogn. [online]. 2010, vol.20, n.3, pp. 459-471. ISSN 0102-695X.

Dicas: Alimentação no Verão

Estações mais quentes causam mudanças no comportamento da grande maioria das pessoas. Com o verão chegando, a busca pela boa forma física e a alteração nos hábitos alimentares são bastante comuns nesta época do ano. Neste calor, não podemos descuidar da alimentação, que requer cuidados essenciais para nos sentirmos mais dispostos, mantendo a forma e a saúde também.

Algumas pessoas podem se sentir mais indispostas para comer no verão, devido às temperaturas elevadas. Essa indisposição pode ocorrer também pela alimentação inadequada, que seria ficar sem se alimentar por muitas horas, pular o café da manhã, ingerir alimentos mais gordurosos e esquecer de se hidratar ou não se hidratar o suficiente durante o dia todo.

Diferente do inverno, em que há a necessidade da ingestão por alimentos mais calóricos para manter a temperatura corporal, no verão, o corpo pede um consumo maior de líquidos para compensar as perdas de água e sais minerais decorrentes da transpiração que é aumentada. Por isso, é preciso fazer algumas adaptações na alimentação do dia-a-dia.

Neste período ocorre uma diminuição do metabolismo basal, portanto a quantidade calórica ingerida deve ser reduzida, para não corrermos o risco de ganhar peso nessa época do ano. Com o aumento da temperatura, nosso organismo perde mais água e sais minerais através do suor, então se torna mais importante o cuidado com a hidratação. Onde, a ingestão de líquidos deve ser frequente durante todo o dia. O ideal seria não esperar sentir sede, já que essa sensação é um sinal de alerta, dizendo que nosso corpo está desidratado e necessita de água. 

Outra coisa é que crianças e idosos devem ter ainda um cuidado maior no verão com a hidratação. Deve-se oferecer água em pequenos volumes, fresca, em uma temperatura agradável, mesmo que a criança não peça. Pelo menos uns 4 copos de água por dia. E também  ao longo do dia, oferecer sucos naturais para que ela consuma no lugar de refrigerantes, por exemplo. Vale lembrar que, para nos hidratarmos bem, as melhores fontes são a água, os sucos naturais de frutas e vegetais, os chás e a água de coco, um ótimo repositor natural de sais minerais.

Então, para saber se você está fazendo certo neste verão, aí vão algumas recomendações e dicas importantes para melhorar a qualidade de vida nessa estação:

• Estabeleça uma rotina na alimentação, tenha horários regulares (alimente-se a cada 3 horas) e fracione as refeições diárias (coma mais vezes, em menor quantidade);
• Coma devagar e mastigue bem os alimentos para facilitar a digestão e estimular a saciedade é o hábito mais adequado para chegar a um objetivo de um corpo mais saudável;
• Mantenha adequada a ingestão de água (cerca de 2 litros/dia) para uma boa hidratação do corpo e um bom funcionamento intestinal. Opte também por sucos naturais (evite os sucos artificiais e o uso abusivo de refrigerantes), chás e água de coco;
• Abuse no consumo de saladas (folhas, frutas e legumes);
• Faça refeições leves: prefira assados, grelhados e cozidos ao invés de frituras e empanados;
• Evite doces e guloseimas. Fique atento também aos alimentos industrializados e ter um equilíbrio entre os alimentos diet e light. 
• Evite alimentos gordurosos (carnes gordas, queijos gordurosos, molhos à base de creme de leite, maionese).
• Maneire no consumo de bebidas alcoólicas. Pois, no verão nosso organismo precisa ser hidratado e o álcool faz o contrário, desidrata mais o corpo, e isso pode gerar mal estar. 
• Substitua o sorvete cremoso por picolé de frutas;
• Abuse das frutas, que são uma boa opção durante o intervalo das refeições principais;
• Dê preferência ao óleo de girassol ou de canola e, para o tempero de saladas, utilize azeite de oliva extravirgem e limão;
• Inclua na alimentação diária alimentos ricos em fibras, como alimentos integrais (pão, arroz, macarrão, cereais) feijão e outras leguminosas (ervilha, lentilha, grão de bico), linhaça, quinua, ameixa seca, frutas na forma natural, verduras e legumes;
• Se for comer um sanduíche, escolha os que são feitos com carnes magras, como um peito de peru, frango e queijos magros (ricota, cottage). As carnes magras possibilitam uma digestão melhor, evitando o desconforto intestinal;
• Cuidado com os alimentos à base de leite, gordura e ovos em sua preparação. Pois, necessitam de refrigeração adequada, e o calor aumenta a proliferação de bactérias que podem causar intoxicação alimentar;
• Escolha locais que apresentem boas condições de higiene. Principalmente, ao escolher consumir frutos do mar e pescados. Procure saber a procedência dos alimentos;
• Não consumir de forma alguma alimentos perecíveis que ficam expostos à temperatura ambiente.

Além de adquirir uma alimentação balanceada e equilibrada, é essencial fazer alguma atividade física que lhe agrade, pelo menos 30 minutos por dia, pode ser caminhada, bicicleta, etc, isso ajudará a eliminar aqueles quilinhos indesejáveis para quem deseja perder ou a manter o peso de uma forma saudável garantindo uma melhor qualidade de vida.

Sessão: Fruta da semana – Mirtilo

O Mirtilo (Vaccinium myrtillus L.), fruta pouco conhecida no Brasil, foi introduzida no ano de 1983, através de uma coleção de plantas trazidas pela Empresa Brasileira de Pesquisa Agropecuária (Embrapa), mas seu cultivo somente aconteceu em 2002 nas terras gaúchas. Mais conhecido como blueberry (cereja azul, em inglês), essa espécie frutífera nativa das regiões da América do Norte e Europa tem um consumo é elevadíssimo por ser bastante apreciado graças ao seu sabor exótico e suas propriedades medicinais.

Fruto de coloração roxo-azulada, com tamanho de uma uva pequena e sabor agridoce, de difícil comparação a outros alimentos. Como ainda é pouco conhecido e cultivado no país tem um preço relativamente caro. Pode ser comercializado in natura, em sucos ou processado como polpa para iogurtes, doces, bolos, sorvetes, geleias, cereais matinais, saladas de frutas, crepes, ou apenas ser congelado e comercializado nesta forma. E também utilizado tem pratos salgados.

Propriedades nutricionais

A composição nutricional do mirtilo pode variar, em função do cultivo, das práticas culturais, da fertilidade do solo, da época do ano, do grau de maturação e de outros fatores também. Mas, de modo geral, apresenta em sua composição uma variedade de vitaminas (A, B, C, K, ácido fólico), minerais (potássio, magnésio, cálcio, fósforo, zinco, ferro, manganês), açúcares, pectina e taninos. Além de ser uma fruta nutritiva é também possui poucas calorias, e baixo teor em lipídeos (gorduras).

No quadro abaixo está apresentado a composição nutricional do mirtilo em 100g da fruta:

Outra substância presente em grandes quantidades são antocianinas (pigmento vermelho, mas que por ser tão intenso torna-se violeta dando a coloração roxo-azulada concentrando mais propriedades medicinais), os frutos vermelhos (berries) são muito apreciados pelo seus sabores exóticos, valores comerciais e suas alegações terapêuticas, sendo considerados como a “fonte da longevidade”. 

Benefícios do Mirtilo

Uma das frutas mais rica em antioxidantes dentre outras já estudadas, com elevada quantidade nos polifenóis (presentes na casca e polpa) que conferem funções protetoras às paredes das células, apresenta inúmeros benefícios à nossa saúde. A seguir, alguns exemplos desses benefícios:

– Neutraliza radicais livres (moléculas instáveis que estão ligadas ao aparecimento de um grande número de doenças crônicas não transmissíveis, como as doenças cardiovasculares e o câncer);

– Apresenta efeito anti-inflamatório, adistringente, antioxidante e antiulceroso, além de atividade vasoprotetora, prevenindo varizes e ajudando na melhora circulação e redução do colesterol ruim;

– Estabiliza e reforça o colágeno (proteína que dá firmeza à pele, cartilagens e, em geral, às estruturas do nosso corpo que não precisam da sustentação dos ossos, mas, sim, de um “suporte”);

– Normaliza a permeabilidade capilar.

Além disso, contribui ainda na prevenção ou reversão de diversas doenças, tais como:

– Doenças de visão: catarata e glaucoma, melhorando a capacidade de leitura e o foco da visão;

– Doenças degenerativas (Mal de Alzheimer e Parkinson), esclerose lateral;

– Doenças cardiovasculares, distúrbios neurológicos e envelhecimento precoce; 

– Redução da oxidação da lipoproteína de baixa densidade (LDL, colesterol “ruim”), bem como, auxilia no controle do diabetes, por apresentar baixo índice glicêmico;

– Proporciona relaxamento das artérias, regulando a pressão do sangue e auxiliando na redução de doenças cardiovasculares.

Ainda acha pouco? Pois saiba que essa frutinha também pode ajudar a regular o trânsito intestinal devido à presença de fibras, prevenir infecções do aparelho urinário e fortalecer o sistema imunológico.

Curiosidades:

• Segundo estudos realizados na Universidade de Cincinnati e nos departamentos de agricultura dos Estados Unidos e do Canadá, o mirtilo impede a reprodução do vírus da Hepatite C e melhora a memória, coordenação motora e  aprendizagem dos idosos.
• Alguns benefícios à saúde presentes no Mirtilo podem também ser encontrados no brócolis, devido a presença de alguns compostos em comum como a glucorafanina e outros fitonutrientes.
• A blueberry pode ser encontrada nas formas de passa e em pó, produtos obtidos através de processos de secagem. 

Como ainda não há uma recomendação adequada e segura da quantidade que deve ser consumido o mirtilo por dia, a FAO (Organização das Nações Unidas para Alimentação e Agricultura)/ WHO (Organização Mundial da Saúde), órgãos internacionais responsáveis pela avaliação de estudos na área alimentar e nutricional, recomenda o consumo de 400 gramas de frutas e vegetais por dia, podendo ser divididas e distribuídas em 5 porções diárias. Referindo, uma porção ao consumo de 10 morangos, ou amoras pretas ou framboesas ou mirtilos, ou pitangas, 2 ameixas roxas, etc. Mas, lembre-se, consuma sempre com moderação.

Porém, vale destacar a importância de manter sempre uma alimentação saudável, composta por alimentos naturais e integrais, que seja equilibrada em macronutrientes, micronutrientes, fitoquímicos e outros compostos bioativos com ação antioxidante, para que eles não excedam a dose segura para evitar qualquer risco à saúde. Além disso, é fundamental priorizar a obtenção desses componentes por meio da ingestão de alimentos in natura, visto que estes possuem uma variedade de micronutrientes e substâncias bioativas em sua composição, que agem sinergicamente, reduzindo o risco de efeitos pró-oxidativos, ou seja, efeitos tóxicos causados geralmente quando há administração de suplementos com um único composto isolado.

Referência bibliográfica:

Carreira, SM. Avaliação das propriedades antioxidantes e antimutagénicas de diferentes cultivares Vaccinium spp.: Partiot, Bluecrop, Duke, Earlyblue e O’Neal, produzidas na Sub-região do Baixo Vouga. [Dissertação de mestrado] Faculdade de Ciências e Tecnologia Universidade Nova de Lisboa – FCT, 2012.

Fachinello, JC. Mirtilo. Rev Bras Frutic 2008; v.30, n.2.

Kechinski, CP. Estudo de diferentes formas de processamento do mirtilo visando à preservação dos compostos antociânicos. [Tese de Doutorado] Universidade Federal do Rio Grande do Sul – UFRGS, 2011.

Pertuzatti, PB. Compostos bioativos em diferentes cultivares de mirtilo (Vaccinium ashei Reade). [Dissertação de Mestrado] Universidade Federal de Pelotas – UFPEL, 2009.

Sessão: Fruta da semana – Framboesa

A framboesa é uma frutinha famosa pela sua quantidade de antioxidantes, por isso, é bastante usufruída na prevenção e tratamento de certas doenças, desde problemas de visão até na prevenção de alguns tipos de câncer.

Fruta muito confundida com a amora. A framboesa é um fruto vermelho vivo que também pode ficar quase preta quando muito madura. Seu centro é oco enquanto o da amora é um fruto com polpa homogênea. Ambas são saborosas e agradam o paladar de qualquer um. Uma das grandes vantagens da pequena framboesa, é que tal como as cerejas, mesmo congeladas não perdem seu valor nutricional.

Propriedades nutricionais

Em 100 gramas da fruta contém cerca de 85% de água, e apresenta 1,2 grama de proteína, cerca de 12 gramas de carboidratos e 6,5 gramas de fibras, principalmente de pectina, que age absorvendo boa quantidade de água e forma uma espécie de gel, que permanece por mais tempo no estômago, ajudando no controle do apetite, dando maior saciedade, além de fazer dela uma boa opção de alimento para melhorar o trânsito intestinal e combater a prisão de ventre,

Possui baixo teor de gordura e sódio, e fornece apenas 52 calorias. Por essa razão é uma das frutas preferidas daqueles que querem perder, ou manter o peso. 

Além disso, apresenta nutrientes importantes ao organismo com minerais e vitaminas, sendo estes em destaque o potássio, cálcio, vitamina C e carotenóides. 

Benefícios à saúde

– Prevenção de doenças da visão: Os carotenóides, apresentam uma dupla zeaxantina e luteína, que atua, especialmente, para prevenir a degeneração macular, um problema que pode ocorrer principalmente na terceira idade, e tem como resultado a perda total da visão. Framboesas também são ricas em ácido fólico,  vitamina essencial na gestação, pois participa do desenvolvimento do sistema nervoso dos bebês.

– Controle da pressão arterial: Por conter antocianinas, uma das classes dos flavonóides, substâncias que dão cor aos vegetais, plantas e frutas, e é abundante na framboesa, são capazes de colaborar na captação de radicais livres (atividade antioxidante), na prevenção de doenças cardiovasculares e circulatórias, cancerígenas, diabetes e doenças degenerativas como, Alzheimer. Estudos apontam uma redução de 8% do risco de hipertensão com o seu consumo.

– Ameniza dores causadas pela artrite: Assim como o ácido acetilsalicílico, componente da Aspirina, as antocianinas da framboesa inibem a ação da enzima ciclooxigenase, que participa da síntese de um hormônio chamado prostaglandina, responsável pela dor e inflamação. Comer alimentos que contenham antocianinas, é indicado para tratar artrite e gota. Recomenda-se que para esta finalidade, o alimento seja consumido na forma crua, misturado em sucos e até preparações como molhos.

– Combate contra o câncer: A presença do ácido elágico e da quercetina são potentes substâncias contra algumas doenças como câncer, devido a sua atividade antioxidante e antiinflamtória, que protege o organismo. Realizada uma pesquisa, onde estes dois compostos foram os responsáveis pela morte de células que provocavam câncer de mama, esôfago, fígado, pulmão, língua, pele e cólon. E em outro estudo apresentado no evento americano “Cancer Prevention Research“, foi comprovado que o consumo diário de framboesas, a partir da 12ª semana, deixa o corpo capacitado para prevenir, inclusive, a formação de tumores intestinais.

– Retarda o envelhecimento precoce: Graças ao ácido elágico. Uma pesquisa da Universidade de Brasília (UnB), mostrou que as moléculas desse composto se ligam ao ferro e ao cobre, impedindo que esses dois minerais participem da formação dos radicais livres, que aceleram o envelhecimento. A batalhão anti-rugas é complementado pela vitamina C, presente na framboesa. Esse nutriente se liga aos aminoácidos lisina e prolina durante a formação do colágeno, proteína que atua na sustentação e garante firmeza à pele, evitando a flacidez indesejada.

– Melhora sintomas da TPM: Por conter vitamina B6 (piridoxina), que atua diretamente da produção da serotonina, – um neurotransmissor envolvido na troca de informações entre os neurônios – portanto, protege de uma eventual deficiência em sua produção regular, que pode provocar oscilações de humor, fadiga, depressão, lesões cerebrais e até cólicas.

Mesmo sendo tão pequena, essa fruta apresenta todos esses benefícios à nossa saúde. Por isso inclua no seu cardápio essa e outras frutas vermelhas, que também são riquíssimas em antioxidantes com ação anti-inflamatória e, que também ajudam no processo de emagrecimento, já que o excesso de peso gera um estado inflamatório no organismo. Mas, via regra, tenha sempre uma alimentação balanceada e variada! 

Sessão: Fruta da semana – Kiwi

Kiwi, uma fruta de origem chinesa, que antigamente era muito utilizado como uma iguaria na corte. No ano de 1900 o fruto foi levado para a Nova Zelândia, do qual vem o atual nome ‘’kiwi’’, em consideração ao pássaro nacional do país.

Sua polpa apresenta coloração esverdeada e sua casca são de cor castanho-esverdeada a castanho-amarelada coberta de uma espécie de micro pelos que lhe dão um aspecto fibroso e híspido.  Seu formato é bem variado, podendo ser oval, redondo ou alongado.

Propriedades nutricionais encontradas na fruta:

– Considerado uma fruta com alta concentração de vitamina C, que confere as mesmas vantagens que a laranja, por exemplo;

– Apresenta doses menores de vitaminas A, vitamina B6 e niacina; 

– Rico em fibras, sendo a pectina – uma das fibras encontradas no kiwi, que auxilia na redução dos níveis de colesterol sanguíneo e têm importante efeito laxativo;

– Alguns dos minerais que compõe a fruta são: o cálcio, o magnésio e em especial o potássio, que atua no equilíbrio da pressão arterial;

– Só para destacar a combinação dessas contribuem para diminuição do risco de doenças cancerígenas, cardiovasculares, melhora do sistema imunológico, e também agem atenuando contra o envelhecimento precoce;

– Contém fitonutrientes, ou seja, compostos bioativos ou substâncias, que protegem das doenças crônicas não transmissíveis, como câncer, cardiopatias, obesidade, entre outras, sendo esses compostos os flavonóides, os polifenóis, etc.

Todos estes compostos e nutrientes presentes oferecem um efeito protetor como anticancerígeno e anti-inflamatório, que auxiliam no aumento da imunidade dos indivíduos. E além disso, a fruta pode ser utilizada em casos de anemias, escorbutos (doença causada pela deficiência de vitamina C – ácido ascórbico e para melhorar a digestão. Dica: o kiwi é uma boa opção para amaciar carnes, é só colocar as fatias da fruta sobre a carne e deixar por um período de 30 a 60 minutos.

E você pode consumir a fruta tanto na forma in natura, como em desidratada,compotas, doces, tortas, sucos, sorvetes, geleias, mousses, entre outros. Use sua criatividade e se delicie com essa fruta exótica.

Sessão: Fruta da semana – Melancia

Na sessão: Fruta da semana de hoje, é a vez da MELANCIA. Pertence à família do melão e da abóbora é uma planta rasteira, com folhas grandes e flores pequenas, de cor amarela. Seu tamanho pode variar de 25 a 75 centímetros, com forma arredondada ou oval.

Com casca lisa e lustrosa, nas cores verde-clara ou verde-escura, apresenta estrias de um verde mais forte no sentido do comprimento. Sua polpa é vermelha com sementes achatadas e pretas.

Cultivada em algumas regiões do Brasil, principalmente, São Paulo, Bahia e Rio Grande do Sul durante todo o ano em regiões mais quentes e, entre agosto e novembro, em lugares mais frios. A melhor época com a maior oferta, melhor preço e quando a melancia está mais doce é entre outubro e janeiro.

Tipos e variedades da melancia

São conhecidas quase 300 variedades de melancias, mas são 50 as variedades mais populares. Basicamente, os 5 tipos de melancia mais comuns são:

– com semente
– sem semente
– mini (ou melancia baby)
– polpa amarela ou laranja (melancia-japonesa)
– polpa vermelha

Valor nutriticional:

A melancia é uma das frutas altamente refrescantes, ideal para ser consumida em épocas de muito calor. Em 100 gramas da fruta contêm apenas 33 calorias, ideal para quem está tentando eliminar uns quilinhos. Apresenta propriedades hidratantes (contém cerca de 90% de água), é um ótimo diurético. Além disso, possui também açúcar (é uma fruta bem doce), vitaminas do Complexo B, vitaminas C e A, além de sais minerais, como cálcio, magnésio, fósforo e potássio.

Outra substância que está presente na melancia é o LICOPENO, carotenóide, que dá a coloração vermelha tanto para o tomate quanto a goiaba, a melancia e outros alimentos. É um antioxidante, que quando absorvido pelo organismo, ajuda impedindo e reparando danos às células na ação dos radicais livres. Famoso por prevenir o câncer de próstata, e também por afastar riscos a doenças cardiovasculares.

Recomenda-se consumir pelo menos 1 tomate, 3 vezes por semana, pois ao adotar esse hábito, ajudará a prevenir tumores e reduzir taxas de colesterol no organismo. Previne também a formação de placas de gordura nas artérias, ajudando assim o sangue circular e com isso há uma redução nos riscos de desenvolver doenças cardiovasculares.

A quantidade de licopeno encontrado em produtos processados depende das condições de processamento e composição dos alimentos de origem. Os níveis de licopeno nos produtos processados são mais elevados do que os encontrados nos alimentos crus, pois essa concentração do produto há no processamento do mesmo, como por exemplo, na pasta e no purê de tomate.

A cada 100 gramas de tomate maduro podem fornecer até 20 miligramas de licopeno. O suco de tomate tem cerca de 150 mg de licopeno/litro. E cerca de 30 mg da substância (também encontrada na goiaba, pimenta e pimentão vermelhos, morango e melancia) já é capaz beneficiar a saúde do nosso organismo. 

Dicas: como escolher uma melancia de boa qualidade

1. Observe se a casca está firme, lustrosa e sem manchas escuras ou amassados ou cortes. Manchas claras não são sinais de má qualidade.
2. Bata com os nós dos dedos na casca e, se o som for oco, a melancia está boa. Se sair um som “abafado”, ou surdo, ela está madura. Um som mais metálico indica que ainda está verde.
3. Quando for comprar, compare duas melancias e leve a mais pesada. E se comprar ela já cortada, escolha as com polpa mais vermelha e brilhante, que estejam firmes. 

Obs: Antes de consumi-la, lave sua casca.

Como utilizar e conservar a fruta:

A melancia é muito utilizada na fabricação de sucos e compotas, e também é bastante apreciada na sua forma in natura. Muitas receitas deliciosas tem como ingrediente principal a melancia: suco de casca de melancia com hortelã, mousse de melancia e gelado de melancia, por exemplo. Pode ser usada em salada de frutas, ou até mesmo no preparo de geleias.

Dica: se for utilizá-la na forma de suco, não é preciso acrescentar água, nem açúcar, basta bater a polpa e coar.

Conserve a fruta em lugar fresco e arejado por, no máximo, uma semana. Se já estiver cortada, conserve-a em geladeira, envolvida em plástico ou papel alumínio para que ela não fique com cheiro dos outros alimentos. A melancia também pode ser cortada em cubos e congelada.  

Curiosidades

Os brasileiros costumam achar que a melancia sem caroços seria a fruta ideal. Mas, em alguns países, a abundância de caroços é um dos aspectos mais valorizados da fruta. Ricos em carboidratos, proteínas e gorduras, os caroços são considerados um alimento em si em alguns países da África, por exemplo, onde também é extraído um óleo comestível dessas sementes. Já na Índia, os caroços são transformados em farinha para pão e, na Ásia, são comidos assados e salgados.