Sessão: Fruta da semana – Framboesa

A framboesa é uma frutinha famosa pela sua quantidade de antioxidantes, por isso, é bastante usufruída na prevenção e tratamento de certas doenças, desde problemas de visão até na prevenção de alguns tipos de câncer.

Fruta muito confundida com a amora. A framboesa é um fruto vermelho vivo que também pode ficar quase preta quando muito madura. Seu centro é oco enquanto o da amora é um fruto com polpa homogênea. Ambas são saborosas e agradam o paladar de qualquer um. Uma das grandes vantagens da pequena framboesa, é que tal como as cerejas, mesmo congeladas não perdem seu valor nutricional.

Propriedades nutricionais

Em 100 gramas da fruta contém cerca de 85% de água, e apresenta 1,2 grama de proteína, cerca de 12 gramas de carboidratos e 6,5 gramas de fibras, principalmente de pectina, que age absorvendo boa quantidade de água e forma uma espécie de gel, que permanece por mais tempo no estômago, ajudando no controle do apetite, dando maior saciedade, além de fazer dela uma boa opção de alimento para melhorar o trânsito intestinal e combater a prisão de ventre,

Possui baixo teor de gordura e sódio, e fornece apenas 52 calorias. Por essa razão é uma das frutas preferidas daqueles que querem perder, ou manter o peso. 

Além disso, apresenta nutrientes importantes ao organismo com minerais e vitaminas, sendo estes em destaque o potássio, cálcio, vitamina C e carotenóides. 

Benefícios à saúde

– Prevenção de doenças da visão: Os carotenóides, apresentam uma dupla zeaxantina e luteína, que atua, especialmente, para prevenir a degeneração macular, um problema que pode ocorrer principalmente na terceira idade, e tem como resultado a perda total da visão. Framboesas também são ricas em ácido fólico,  vitamina essencial na gestação, pois participa do desenvolvimento do sistema nervoso dos bebês.

– Controle da pressão arterial: Por conter antocianinas, uma das classes dos flavonóides, substâncias que dão cor aos vegetais, plantas e frutas, e é abundante na framboesa, são capazes de colaborar na captação de radicais livres (atividade antioxidante), na prevenção de doenças cardiovasculares e circulatórias, cancerígenas, diabetes e doenças degenerativas como, Alzheimer. Estudos apontam uma redução de 8% do risco de hipertensão com o seu consumo.

– Ameniza dores causadas pela artrite: Assim como o ácido acetilsalicílico, componente da Aspirina, as antocianinas da framboesa inibem a ação da enzima ciclooxigenase, que participa da síntese de um hormônio chamado prostaglandina, responsável pela dor e inflamação. Comer alimentos que contenham antocianinas, é indicado para tratar artrite e gota. Recomenda-se que para esta finalidade, o alimento seja consumido na forma crua, misturado em sucos e até preparações como molhos.

– Combate contra o câncer: A presença do ácido elágico e da quercetina são potentes substâncias contra algumas doenças como câncer, devido a sua atividade antioxidante e antiinflamtória, que protege o organismo. Realizada uma pesquisa, onde estes dois compostos foram os responsáveis pela morte de células que provocavam câncer de mama, esôfago, fígado, pulmão, língua, pele e cólon. E em outro estudo apresentado no evento americano “Cancer Prevention Research“, foi comprovado que o consumo diário de framboesas, a partir da 12ª semana, deixa o corpo capacitado para prevenir, inclusive, a formação de tumores intestinais.

– Retarda o envelhecimento precoce: Graças ao ácido elágico. Uma pesquisa da Universidade de Brasília (UnB), mostrou que as moléculas desse composto se ligam ao ferro e ao cobre, impedindo que esses dois minerais participem da formação dos radicais livres, que aceleram o envelhecimento. A batalhão anti-rugas é complementado pela vitamina C, presente na framboesa. Esse nutriente se liga aos aminoácidos lisina e prolina durante a formação do colágeno, proteína que atua na sustentação e garante firmeza à pele, evitando a flacidez indesejada.

– Melhora sintomas da TPM: Por conter vitamina B6 (piridoxina), que atua diretamente da produção da serotonina, – um neurotransmissor envolvido na troca de informações entre os neurônios – portanto, protege de uma eventual deficiência em sua produção regular, que pode provocar oscilações de humor, fadiga, depressão, lesões cerebrais e até cólicas.

Mesmo sendo tão pequena, essa fruta apresenta todos esses benefícios à nossa saúde. Por isso inclua no seu cardápio essa e outras frutas vermelhas, que também são riquíssimas em antioxidantes com ação anti-inflamatória e, que também ajudam no processo de emagrecimento, já que o excesso de peso gera um estado inflamatório no organismo. Mas, via regra, tenha sempre uma alimentação balanceada e variada! 

Xô TPM!

Sabe aquele período chato, que toda mulher entre seus 20 e 30 anos sofrem? TPM, isso mesmo a famosa, que é sinônimo de inchaço, mau humor, ansiedade, tensão, alteração de apetite (vontade aumentada por doces), dor de cabeça, sensibilidade nas mamas, entre outras coisas mais nada agradáveis.  

Essa fase pode ser desencadeada por N motivos, desde desequilíbrio hormonal, oscilação de alguns neurotransmissores (substâncias químicas produzidas por neurônios – células do sistema nervoso, como tais podem enviar informações a outras células), como a serotonina e a noradrenalina e a deficiência de nutricional.

Por isso, se você é mulher e quer acabar de vez com os sintomas indesejáveis da tensão pré-menstrual, a mudança de hábitos e nutrição adequada pode lhe ajudar bastante. Confira algumas dicas abaixo:

– Hidratar-se é mais que essencial. 

A água “limpa” o organismo e ajuda a diminuir o inchaço. Tome bastante líquidos, seja na forma de sucos naturais, chás (menos mate e preto), água de coco, sopas (sem queijos e cremes para não pesar na consciência e na balança também) e frutas, verduras, legumes temperos são alimentos de leve ação diurética como: melão, abacaxi, melancia, maracujá limão, chuchu, abobrinha, berinjela, erva doce, salsa, coentro, hortelã, alho, cebola, chás de ervas (em especial, chá de salsa, hortelã, gengibre, canela); para evitar retenção de líquidos. 

– Tenha uma alimentação rica em fibras!

Consuma alimentos integrais (pão, macarrão, cereais), frutas, verduras e legumes. As fibras também ajudam o organismo a desintoxicar e a manter a glicemia (açúcar no sangue) estável, dessa maneira não sentimos vontade de beliscar o tempo todo. Além de combater o intestino preguiçoso!

– Consuma alimentos fontes de vitamina B!

Os cereais integrais (juntamente com os vegetais verde-escuros e as carnes) são alimentos ricos em vitaminas do complexo B. Essas vitaminas diminuem as dores de cabeça e a vontade de atacar os doces. A Vitamina B6 controla os efeitos da aldosterona, hormônio produzido pela supra-renal na fase pré-menstrual que reduz a retenção de sódio e causa o inchaço. 

– Magnésio para aliviar o estresse!

Alimentos ricos nesse mineral como banana, abacaxi, aveia, beterraba, folhas verde-escuras, vagens, grãos, castanhas, nozes, cenoura, e carboidratos complexos e integrais, controlam a ansiedade que leva a um aumento não apetite e principalmente por doces, e ameniza dores de cabeça. Além disso, o magnésio age de forma semelhante ao cálcio sobre as contrações uterinas atenuando em cólicas.

 – Zinco para uma boa saúde!

Para diminuir a irritabilidade, a ansiedade, a insônia e os sintomas característicos desse período, abuse em alimentos como: carnes magras, peixes (incluindo ostras e crustáceos), leite, cereais integrais, verduras, frutas, leguminosas e nozes.

 – Inclua oleaginosas no seu dia-a-dia!

Nozes, castanhas, amêndoas, pistaches, macadâmia, são alimentos ricos em gordura poli-insaturada que combate também a inflamação. Mas sem exageros, pois eles são bastante calóricos!

– Adeus mau humor!

Alimentos ricos em triptofano, um aminoácido precursor da serotonina, responsável pela sensação de bem estar, são muito bem vindos. E são eles: leite e derivados (prefira os desnatados e magros), produtos à base de soja, frutos do mar, feijão, lentilha, arroz e grãos integrais, oleaginosas, ovos e sementes de girassol e gergelim.

Peixes de água fria (salmão, arenque, atum, sardinha), óleo e semente de linhaça são boas fontes de ômega-3, uma gordura boa, que protege de inflações, cólicas, inchaço, alterações de humor e ainda melhora a pele contribuindo para a diminuição do aparecimento de espinhas e celulite.

– Mantenha seu intestino no ritmo – saudável! 

Alimentos probióticos são uma boa pedida, já que um de seus benefícios é equilibrar a flora intestinal, fazendo com que o intestino funcione direito e regularmente e elimine toxinas. Os mais conhecidos são os lactobacilos e as bifidobactérias, encontramos na forma de leite fermentado e iogurte. Caso você  tenha algum problema no consumo de lactose (açúcar do leite), procure acrescentar outros alimentos, como cereais, bebidas de frutas e até mesmo chocolates que são enriquecidos com probióticos já disponíveis no mercado.

– Exercitar-se é um santo remédio!  

Exercícios físicos, principalmente aeróbicos, aumentam a produção de endorfina (substância natural produzida pelo cérebro em resposta à atividade física, que proporciona relaxamento, sedação natural e sensação de bem-estar e prazer).

Deve-se evitar:

– Cafeína (café, chá preto, chocolates, refrigerantes do tipo cola), já que pode agravar a irritabilidade, o nervosismo e a insônia;

– Álcool em excesso, pelo fato dele agir como um depressivo;

– Sal, devido a sua capacidade de aumentar a retenção de líquidos e inchaço;

– Alimentos gordurosos e açucarados que, além de engordarem, facilitam a retenção de líquidos no organismo, assim como comidas ricas em sódio. Optar por alimentos adoçados naturalmente, como frutas, é uma ótima opção!

– Cigarro, uma vez que, além dos outros riscos já conhecidos, pode afetar os sintomas da TPM da mesma maneira que a cafeína. E também agravar as dores de cabeça;

– Ter horas de sono suficientes e encontrar formas para controlar o estresse da vida cotidiana. 

E o mais importante, além de aderir aos hábitos saudáveis e uma alimentação equilibrada para aqueles que sofrem com a TPM, não deve ser apenas nesta fase (entre 10 e 15 dias antes do início da menstruação), o ideal mesmo, é que essa mudança seja adotada sempre!

Agora, fala se assim não fica mais fácil de espantar a TPM? 

 

Receitas do dia

Hoje teremos duas receitinhas bem facéis de fazer com frutas:

Receita 1 – GELEIA DE ACEROLA 

Rende: 24 porções (cada porção – 30 gramas ou 2 colheres de sopa)

Tempo total de preparo: 55 minutos

Para a geleia você vai precisar de:

• 600 gramas de acerola 
• 10 colheres de sopa de açúcar cristal orgânico
• 150 ml de água
• 3 colheres de sopa de suco de limão (natural)

Modo de fazer: 

1. Higienize as acerolas (se quiser retire os cabinhos), coloque em uma panela e cubra com o açúcar, o suco de limão e deixe em repouso por 1 hora.
2. Junte a água e leve ao fogo médio por aproximadamente 30 minutos. Quando começar a soltar a pele está no ponto, não tampe pois pode derramar devido à espuma que forma.
3. Retire do fogo e passe todo o conteúdo por um espremedor de batatas, raspe o fundo e as laterais para não desperdiçar a polpa.
4. Leve novamente ao fogo até ferver e ficar ao ponto de geleia, uma consistência mais firme.
5. Armazene a geleia após esfriar ligeiramente em frascos de vidro esterilizados, tapando-os com uma folha de papel vegetal ou papel manteiga.
6. Após esfriar a geleia de acerola, você pode consumi-la com torradas, pães ou até como recheios de rocamboles, bolo,s tortas, cheesecakes, como preferirem!

Obs: A geleia fica bem concentrada, com o sabor natural da fruta, no ponto certo. Portanto, caso queira mais doce, aumente a quantidade de açúcar para 144 gramas de açúcar, ou seja 12 colheres de sopa. Importante saber que, acrescentando mais açúcar diminuirá a concentração de vitamina C, que já é menor pelo fato de cozinhar a fruta.

Receita 2 – CUPCAKE À BASE DE FRUTAS

Para a MASSA você vai precisar de:

• 200 g de amêndoas
• 200g de tâmaras sem caroço
• 1 colher de sopa de suco de laranja

Para o RECHEIO:  

• 1 banana amassada ou outra fruta que preferir

Para a COBERTURA:

• Frutas polpudas como kiwi, coco, manga, pêssego, morango, goiaba, etc.

Modo de fazer – Para essa receita, será necessário que você tenha um processador de alimentos disponível. 

Primeiro, coloque as amêndoas no processador e triture até obter uma farofa. Assim como a foto abaixo:

Em seguida, crescente as tâmaras e bata novamente até que elas fiquem totalmente trituradas. Quando tudo já estiver bem triturado, coloque o suco de laranja (1 colher de sopa) e bata novamente. O suco vai dar liga na massa e ela vai ficar assim:

Após isso, você vai precisar de uma forma pequena sem fundo para modelar os cupcakes. Caso não tenha a forminha, você pode cortar o fundo de uma embalagem plástica redonda e utilizá-la como molde. Com as mãos, acomode a massa no interior da forma fazendo uma depressão no meio:

Retire a forma. Cubra a o furo central com a banana amassada – você pode variar o tamanho do furo e, com isso, a quantidade de recheio e cobertura:

Para a cobertura, você vai utilizar as frutas polpudas que quiser e fazer uma pasta com elas. Para isso, utilize um garfo para as frutas macias ou relativamente macias, como o morango, o kiwi, o pêssego, a goiaba e a manga. E o liquidificador, se for o caso das frutas mais duras, como o coco. Finalize os cupcakes acrescentando essa pastinha e decore com as frutinhas miúdas (cereja, uva, uva passa, pitanga, fatia de carambola etc). Veja alguns exemplos:

Cupcake de kiwi

Cupcake de manga

Cupcake de pêssego com uva passa

Cupcake de morango com carambola

Cupcake de coco fresco com ameixa

Sessão: Fruta da semana – Kiwi

Kiwi, uma fruta de origem chinesa, que antigamente era muito utilizado como uma iguaria na corte. No ano de 1900 o fruto foi levado para a Nova Zelândia, do qual vem o atual nome ‘’kiwi’’, em consideração ao pássaro nacional do país.

Sua polpa apresenta coloração esverdeada e sua casca são de cor castanho-esverdeada a castanho-amarelada coberta de uma espécie de micro pelos que lhe dão um aspecto fibroso e híspido.  Seu formato é bem variado, podendo ser oval, redondo ou alongado.

Propriedades nutricionais encontradas na fruta:

– Considerado uma fruta com alta concentração de vitamina C, que confere as mesmas vantagens que a laranja, por exemplo;

– Apresenta doses menores de vitaminas A, vitamina B6 e niacina; 

– Rico em fibras, sendo a pectina – uma das fibras encontradas no kiwi, que auxilia na redução dos níveis de colesterol sanguíneo e têm importante efeito laxativo;

– Alguns dos minerais que compõe a fruta são: o cálcio, o magnésio e em especial o potássio, que atua no equilíbrio da pressão arterial;

– Só para destacar a combinação dessas contribuem para diminuição do risco de doenças cancerígenas, cardiovasculares, melhora do sistema imunológico, e também agem atenuando contra o envelhecimento precoce;

– Contém fitonutrientes, ou seja, compostos bioativos ou substâncias, que protegem das doenças crônicas não transmissíveis, como câncer, cardiopatias, obesidade, entre outras, sendo esses compostos os flavonóides, os polifenóis, etc.

Todos estes compostos e nutrientes presentes oferecem um efeito protetor como anticancerígeno e anti-inflamatório, que auxiliam no aumento da imunidade dos indivíduos. E além disso, a fruta pode ser utilizada em casos de anemias, escorbutos (doença causada pela deficiência de vitamina C – ácido ascórbico e para melhorar a digestão. Dica: o kiwi é uma boa opção para amaciar carnes, é só colocar as fatias da fruta sobre a carne e deixar por um período de 30 a 60 minutos.

E você pode consumir a fruta tanto na forma in natura, como em desidratada,compotas, doces, tortas, sucos, sorvetes, geleias, mousses, entre outros. Use sua criatividade e se delicie com essa fruta exótica.

Alimentação e Exercício físico

Que atividade física faz bem à saúde todo mundo sabe. E cada vez mais surgem novas pesquisas sobre a prática de atividade física e os benefícios que ela nos traz. Afinal, nosso corpo foi feito para se locomover, portanto, todos deveriam se movimentar e fazer exercícios físicos, seja em qualquer idade.

Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), a prática frequente de qualquer atividade física diminui o risco de morte prematura e também traz excelentes benefícios à saúde dos indivíduos. Como por exemplo, melhora de humor, controle da ansiedade e estresse, prevenção de doenças articulares, e ainda, auxilia na prevenção ou redução da osteoporose e problemas do coração.

A atividade física constante contribui para a manutenção e perda de peso corporal, além de proporcionar melhores resultados quando associada a uma alimentação balanceada e individualizada, colabora ainda para melhorar  a força muscular, o equilíbrio, a agilidade e o condicionamento cardiovascular não só no momento do exercício, mas durante o restante do dia. 

Se pelo contrário, você se mata de fazer exercícios ou faz regularmente e mesmo assim sente que está difícil eliminar aquelas gordurinhas e definir os músculos, talvez seu problema esteja na alimentação. A maior fonte de energia para o trabalho muscular é proveniente da glicose, obtida basicamente através da alimentação. Como se sabe, a glicose é imprescindível para o funcionamento do organismo como um todo. Entretanto, para suprir a queda em sua quantidade nos intervalos entre as refeições ou em períodos de privação, como dietas restritas ou períodos de jejum, por exemplo, nosso organismo armazena essa substância na forma de glicogênio, – substância formada por milhares de unidades de glicose -, ou seja, uma macromolécula que fornece energia vinda do consumo de carboidratos, onde é armazenado em maior quantidade, principalmente no fígado, correspondendo aproximadamente 10% do nosso peso corporal. Sem essa substância nosso corpo tem mais dificuldade de queimar gordura. Pior ainda, rouba proteína da nossa massa muscular para usar como “combustível”. E aí, lá se foi o músculo e, a gordura que era para sumir, nada de ir embora. Além disso, existe o risco de hipoglicemia (queda na taxa de açúcar no sangue), que provoca tonturas e até desmaios. 

Para ter uma ideia, utilizamos dessa fonte de energia durante atividades diárias, e até mesmo quando estamos dormindo, onde há perda dessa glicose fica aumentada, e por isso, é importantíssimo à necessidade de nos alimentarmos pela manhã e também antes de praticar qualquer atividade física.

Mas não é qualquer alimento que resolve. Dependendo do intervalo que você tem entre o horário da refeição e do treino, devem-se priorizar alguns nutrientes e dispensar outros, buscando melhorar seu rendimento. Até uma hora e meia antes do treino, você deve optar pelos alimentos proteícos como ovo, atum, carnes magras, leite e derivados, e para a recuperação e a manutenção dos músculos, é importante consumir alimentos fontes de carboidratos, como pães, biscoitos integrais e frutas, que faz com que o organismo utilize de outros nutrientes como  açúcares e gorduras durante o exercício para o fornecimento de energia. 

Bom, e se você não tem tempo, e só dá para comer uma hora antes do exercício, escolha apenas o carboidrato e dispense a proteína. Caso esse intervalo seja ainda menor (de 40 a 30 minutos) prefira biscoitos e pães refinados — eles permanecem menos tempo no estômago e garantem a energia necessária durante o treino. Nesse momento, a proteína não é indicada pois sua digestão é mais demorada e, se ingerida perto do horário do treino pode causar mal-estar e desconfortos, atrapalhando seu desempenho.

O principal objetivo de uma refeição antes do exercício é fazer com que o praticante não se sinta fraco e nem lento antes e durante a atividade. Por isso, da mesma forma que o jejum é contra indicado neste momento, o recomendado é não iniciar um treino com o estômago totalmente cheio, o que pode diminuir o desempenho e até trazer consequências desagradáveis, como indigestão, náuseas e até vômitos. 

Terminado o treino ou exercício, a proteína é mais que bem-vinda, ela é essencial. O ideal é consumi-la na num intervalo máximo de uma hora após a atividade física, para que as fibras musculares que sofreram micro lesões durante o exercício comecem a se regenerar. Uma nova dose de carboidratos também é fundamental, ele irá ajudar o organismo a se recuperar do desgaste causado, poupando novamente o músculo, e repondo o gasto energético. 

Só para reforçar…

O ideal é se alimentar de 30 a 40 minutos antes do treino, seguindo as seguintes recomendações:

E, após o exercício físico:

*PROTEÍNAS: de origem animal como, carnes magras, frango, peixe (atum, por exemplo), ovos, queijos magros e frios, por exemplo.

IMPORTANTE:

– A hidratação é o principal de tudo em qualquer atividade física, seja caminhada, pilates, exercícios de grande intensidade, etc. Nas atividades físicas de menor intensidade pode-se ingerir apenas água, já em atividades de grande intensidade, as bebidas isotônicas são as mais indicadas pela recuperar a  grande perda de sais minerais. 

– Evitar alimentos ricos em fibras, como cereais, grãos, hortaliças cruas e algumas frutas, como laranja com bagaço ou abacaxi, esses alimentos não são recomendados neste momento, pois podem causar desconforto intestinal durante o exercício e também alimentos ricos em gorduras, pois lentificam a digestão.

– Vale lembrar que, apesar de toda atividade física ser essencial à nossa saúde, precisamos estar cientes do que ingerir antes, durante e depois de qualquer treino para que os objetivos sejam alcançados. E o mais importante, para todos que praticam constantemente atividade física ou mesmo quem esteja começando, é NÃO parar e, SEMPRE consultar um médico, bem como um nutricionista. O qual poderá dar informações relacionadas à quantidade ou porções que podem ser ingeridas e que sejam adequadas para cada indivíduo.

Pronto! Agora você sabe O que comer antes e depois dos exercícios, é importante saber também que a alimentação correta é a chave melhorar seu desempenho durante a atividade física quanto para sua composição corporal!  

Sessão: Fruta da semana – Acerola

Na sessão fruta da semana de hoje, a acerola,  fruto originário das Antilhas, América Central, é amplamente cultivado nas regiões Nordeste e Sudeste do Brasil.

Seu fruto apresenta coloração verde quando em desenvolvimento, passa ao amarelo, e quando maduro fica em tom vermelho escuro, levando aproximadamente 22 dias para sua maturação.

Segundo, pesquisadores da Embrapa Recursos Genéticos e Biotecnologia, o grande sucesso da acerola deve-se, principalmente, aos elevados teores de vitamina C, ou ácido ascórbico, naturalmente encontrados na fruta. Entretanto, além de ser fonte potencial de vitamina C, a acerola é, também, importante fonte de betacaroteno e de outros carotenóides, que, além de atividade pró-vitamina A, participam como antioxidantes no sistema biológico.

Características nutricionais

Em 100g de fruta crua contém em média 940mg de vitamina C, já a polpa da fruta congelada contém cerca de 620mg. A recomendação diária de vitamina C para um indivíduo adulto varia entre 75mg a 90mg por dia.

O consumo sob a forma in natura é mais indicado que de polpa, devido às perdas vitamínicas e alteração no teor de fibras que ocorrem durante o processamento.

Além disso, a fruta também é rica em pró-vitamina A, como o betacaroteno e outros carotenoides, por exemplo, que atuam como antioxidantes no sistema biológico, sendo que a recomendação diária de vitamina A para adultos é de 700 mg para mulheres e 900 mg para homens. Algumas pessoas utilizam a fruta como um auxílio em casos de resfriados, gripes, afecções pulmonares, doenças do fígado, nasais e gengivais, melhorando a resposta imune.

Outra ação importante da acerola é no combate à anemia ferropriva (por deficiência ou falta de ferro). A vitamina C presente na fruta atua sob o ferro dos vegetais, contribuindo para uma melhor absorção, de forma que o torna mais eficiente no combate a sua carência. 

Veja abaixo, a composição nutricional da acerola:

Opções de preparações com acerola

Por ser uma fruta de grande utilização gastronômica, pode ser usada para fazer além do preparo de sucos, para doces, sorvetes, geléias, pastas, balas e até mesmo licores.

Dica: Para enriquecer seu suco, por exemplo, acrescente outras frutas cítricas (fonte de vitamina C) como laranja, limão, morango, goiaba, etc. E para ainda potencializar você pode adicionar 1 (uma) folhinha de couve, por exemplo, que contém ferro vegetal, e onde a vitamina C ajudará em sua absorção pelo organismo.

Fiquem de olho que tem receita de geleia e sorvete de acerola no blog!!!

 

Diet, Light e Zero? E agora?

Vocês sabem ou entendem o significado dos termos DIET, LIGHT e ZERO nas embalagens dos produtos?

– DIET

O alimento diet é destinado para atender dietas com necessidades especiais, que exijam restrição de algum nutriente, como açúcar, carboidrato, gordura, proteína ou sódio, por exemplo.
Para um produto ser considerado diet, deve ser retirado 100% de pelo menos um dos ingredientes presentes na composição de um produto tradicional.

Posso utilizar à vontade? Não, o alimento diet nem sempre é a melhor opção para quem deseja perder peso, pois, muitas vezes, possuem valor calórico maior do que os alimentos que contém açúcar. Portadores de diabetes, recomenda-se não exagerar nas quantidades desses produtos. O ideal é uma alimentação à base de fibras, incluindo frutas, verduras e legumes.

– LIGHT

O produto light possui um baixo ou reduzido valor energético ou valor nutricional. Os alimentos light devem ter no máximo 40 kcal/ 100g em produto sólido. No caso de bebidas, a proporção é de até 20 kcal por 100ml ou a redução mínima de 25% em termos de calorias ou em um outro componente presente, em comparação com produtos similares convencionais. Essa redução pode ser de calorias, gorduras, açúcar, sódio, entre outros. O produto ao qual o alimento é comparado deve ser indicado no rótulo.

Normalmente, é indicado para quem se preocupa com a manutenção da saúde, bem-estar, ou ainda pretende perder alguns quilinhos. No entanto, esses produtos devem ser consumidos com cautela, para atingir o efeito desejado, pois nem todo alimento light tem a finalidade de promover o emagrecimento. Dica: Na hora da compra fique atento aos rótulos dos alimentos por que podem ser alteradas as quantidades de gorduras, sódio, etc.

– ZERO

Assim como o alimento diet, possui a exclusão total de algum componente presente no alimento original, e pode ser zero açúcar, zero gordura, zero sódio, etc. Quando um alimento é Zero por isenção de açúcar, pode ser consumido por portadores de Diabetes, por exemplo. A única mudança é que os alimentos zero geralmente possuem menos quilocalorias que os produtos originais.

Pode ser consumido por quem pretende reduzir medidas. E diabéticos também podem consumir, somente quando o alimento for zero em açúcar/ sacarose.

Atenção: seu consumo deve ser feito por indicação de médico ou nutricionista, pois, mesmo que tenha 0% de calorias, não significa que tenha redução de gorduras e sódio.

IMPORTANTE:
Não se deve substituir pelos alimentos do dia-a-dia, como frutas, verduras, legumes, leguminosas e cereais, etc. Uma alimentação balanceada é o segredo para emagrecimento se manter saudável. Por isso, MODERAÇÃO NESSES PRODUTOS, SEMPRE!

Alimentação X Ansiedade

Com as mudanças no estilo de vida da população, devido a modernização, ampliaram-se ainda mais o desenvolvimento das indústrias, comércios, entre outros, cada vez mais ligados à tecnologia, e, mais, a crescente industrialização dos produtos alimentares, grande responsável pela alimentação inadequada, e que se refletem também no aumento dos casos de estresse e ansiedade.

Sabe-se também que a alimentação é primordial à nossa sobrevivência, e principalmente, por necessitarmos de nutrientes que forneçam tanto energia quanto substâncias importantes para funcionamento adequado do organismo. Além disso, a alimentação também exerce um papel fundamental nos estados de estresse e ansiedade, tendo em vista que o organismo nessa situação esgota rapidamente o suprimento de glicose, principal combustível de energia do corpo, que por sua vez, acaba utilizando proteínas presentes no músculo, que fornecem energia mais rápida do que a gordura corporal. Isso explica o desejo por alimentos ricos em açúcar, como por exemplo, o chocolate. Além disso, nestes períodos, os níveis de serotonina (substância calmante) estão diminuídos, aumentando ainda mais a necessidade por alimentos ricos em açúcar. Sendo assim, deve haver um balanço no consumo de carboidratos simples e complexos além de manter o equilíbrio de proteínas na dieta para se evitar o desgaste muscular. 

Se perguntarmos a qualquer pessoa, porque ela está comendo, obviamente responderia, que é por que está sentindo fome. Embora pareça simples, a resposta automática pode estar mascarando problemas sérios. Para entendermos melhor o assunto, esclareçamos primeiro o que é fome. 

Segundo, os dicionários tradicionais, fome é a sensação causada pela necessidade de comer, lembrando, é claro, que essa é uma necessidade fisiológica que nos permite realizar atividades essenciais à vida. Por ser uma necessidade fisiológica, teoricamente qualquer alimento disponível nos daria a sensação de saciedade. Assim, dentre os alimentos disponíveis, escolheríamos aquele de sabor mais agradável que, por certo, iria suprir a demanda do nosso corpo.

 “Para alguns, os alimentos funcionam como descargas emocionais.”

É muito comum ouvirmos pessoas dizerem que quando sentem fome, comem algo para “enganar” o estômago, geralmente comem um doce ou algo mais prático e rápido para cessar aquela necessidade. Mas será que quando temos fome nos satisfazemos com qualquer tipo de alimento? Analisando, temos tipos de fome, que podem ser confundido com o desejo de comer determinado alimento.

O desejo de comer alguma coisa específica não é uma fome real, e, sim, um desejo de satisfazer alguma necessidade que você está exposto. A fome emocional aparece de repente, quanto que a fome fisiológica surge gradualmente, incomodando, onde o estômago faz contrações, sinalizadas pelo nosso cérebro, de que ele está vazio e nosso corpo precisa cessar essa falta de alimento.

Já a fome por desejo ou emocional não se satisfaz com qualquer alimento, normalmente o alimento escolhido é aquele que “conforta”, seu consumo é imediato, não sendo possível esperar. E é aí, que a pessoa sentirá vontade de comer aquele chocolate, aquela porção de batatinhas fritas, ou aquele sanduíche, por exemplo. Quando sentimos isso podemos até comer o que não queremos, e mesmo o assim, o desejo permanece.

“Ao escolher de forma consciente como você irá realizar suas refeições, há um maior controle alimentar.”

 

Muitos confundem o desejo de fome, acabando por se empanturrar nas calorias vazias, ao invés de consumir alimentos que nutrem de forma íntegra. É muito importante desenvolver a inteligência emocional, aprendendo a identificar o tipo de fome que estamos sentindo, e desta forma, escolher o que iremos nos alimentar, evitando excessos.

Muitas vezes utilizamos a comida por necessidade de satisfazer estímulos externos, amenizando sensações desagradáveis. Esse processo pode desencadear um quadro de sobrepeso e até mesmo obesidade, pois a comida deixa de suprir as necessidades fisiológicas, e passa a funcionar como uma “válvula de escape” de situações das quais o individuo não consegue lidar. E se esse indivíduo come por emoção, é comum ele não conseguir parar de comer, mesmo se já estiver saciado. Isso pode gerar sensações de culpa e frustração, enquanto em condições normais a ingestão alimentar pela fome não causa essas sensações negativas.

Portanto, ao reconhecermos esses estímulos, que são como gatilhos que nos levam a comer por desejo, se torna mais fácil de avaliar se devemos comer determinado alimento ou não, aumentando nossa percepção e capacidade de escolha, o que fará bem ou não ao nosso corpo. Por isso, escolher de forma consciente como você irá realizar suas refeições, tem-se o controle da dieta. Só assim não ficaremos vulneráveis a estímulos externos que afetam nossa saúde emocional. Por isso, coma de forma saudável e variada.

 

DICAS DE COMO ALIVIAR O ESTRESSE E A ANSIEDADE:

1. Para controlar a ansiedade, durante as refeições, preste atenção no alimento, mastigue devagar, com isso comerá menos até a informação de saciedade chegar ao cérebro.

2. Não compense a ansiedade na comida. Se distraia prestando atenção em outras coisas, como ouvir uma música ou assistir um filme. Desvie sua atenção da comida e e relaxe.

3, Durante uma crise de ansiedade muitas pessoas tendem a comer mais doces. Controle-se ou então prefira os menos calóricos, como uma fruta por exemplo.

4. Pratique atividade física! Exercícios liberam endorfina, substância que proporciona sensação de bem-estar e relaxamento. Combatendo o estresse e a ansiedade.

5. Evite alimentos estimulantes, como cafeína, chá verde, chá mate. Esses produtos deixam-na mais agitada, intensificando o nervosismo.

6. A ansiedade está ligada a compulsão, por isso durante as refeições prefira ambiente mais calmos e tranquilos.

7. Consuma chá calmantes, como camomila, maracujá, erva-doce. Contém substâncias sedativas e ajudam no autocontrole.

8. Concentre-se na respiração. Quando estamos ansiosos tendemos a respirar mais rápido, concentre-se deixando a respiração mais completa e profunda.

9. Mantenha-se sempre ocupado, dessa forma não dará espaço para a ansiedade.

10. Evite o consumo de alimentos gordurosos (frituras, queijos amarelos, creme de leite, chantilly, manteiga, embutidos e carnes gordas), bebidas alcoólicas e cigarro.

11. Consuma alimentos fontes de triptofano (precursor da serotonina) como, leguminosas, lacticínios e derivados, cereais integrais e massas integrais, folhas verde-escuras, frutas frescas e secas, peixes e frutos do mar, carnes magras, legumes e verduras, esses alimentos ajudam a melhorar o ânimo e a sensação de bem-estar.

Atenção: A ansiedade é considerada uma reação normal do organismo, mas quando passa a prejudicar a rotina normal do individuo é necessário procurar ajuda de um profissional!

Sessão: Fruta da semana – Melancia

Na sessão: Fruta da semana de hoje, é a vez da MELANCIA. Pertence à família do melão e da abóbora é uma planta rasteira, com folhas grandes e flores pequenas, de cor amarela. Seu tamanho pode variar de 25 a 75 centímetros, com forma arredondada ou oval.

Com casca lisa e lustrosa, nas cores verde-clara ou verde-escura, apresenta estrias de um verde mais forte no sentido do comprimento. Sua polpa é vermelha com sementes achatadas e pretas.

Cultivada em algumas regiões do Brasil, principalmente, São Paulo, Bahia e Rio Grande do Sul durante todo o ano em regiões mais quentes e, entre agosto e novembro, em lugares mais frios. A melhor época com a maior oferta, melhor preço e quando a melancia está mais doce é entre outubro e janeiro.

Tipos e variedades da melancia

São conhecidas quase 300 variedades de melancias, mas são 50 as variedades mais populares. Basicamente, os 5 tipos de melancia mais comuns são:

– com semente
– sem semente
– mini (ou melancia baby)
– polpa amarela ou laranja (melancia-japonesa)
– polpa vermelha

Valor nutriticional:

A melancia é uma das frutas altamente refrescantes, ideal para ser consumida em épocas de muito calor. Em 100 gramas da fruta contêm apenas 33 calorias, ideal para quem está tentando eliminar uns quilinhos. Apresenta propriedades hidratantes (contém cerca de 90% de água), é um ótimo diurético. Além disso, possui também açúcar (é uma fruta bem doce), vitaminas do Complexo B, vitaminas C e A, além de sais minerais, como cálcio, magnésio, fósforo e potássio.

Outra substância que está presente na melancia é o LICOPENO, carotenóide, que dá a coloração vermelha tanto para o tomate quanto a goiaba, a melancia e outros alimentos. É um antioxidante, que quando absorvido pelo organismo, ajuda impedindo e reparando danos às células na ação dos radicais livres. Famoso por prevenir o câncer de próstata, e também por afastar riscos a doenças cardiovasculares.

Recomenda-se consumir pelo menos 1 tomate, 3 vezes por semana, pois ao adotar esse hábito, ajudará a prevenir tumores e reduzir taxas de colesterol no organismo. Previne também a formação de placas de gordura nas artérias, ajudando assim o sangue circular e com isso há uma redução nos riscos de desenvolver doenças cardiovasculares.

A quantidade de licopeno encontrado em produtos processados depende das condições de processamento e composição dos alimentos de origem. Os níveis de licopeno nos produtos processados são mais elevados do que os encontrados nos alimentos crus, pois essa concentração do produto há no processamento do mesmo, como por exemplo, na pasta e no purê de tomate.

A cada 100 gramas de tomate maduro podem fornecer até 20 miligramas de licopeno. O suco de tomate tem cerca de 150 mg de licopeno/litro. E cerca de 30 mg da substância (também encontrada na goiaba, pimenta e pimentão vermelhos, morango e melancia) já é capaz beneficiar a saúde do nosso organismo. 

Dicas: como escolher uma melancia de boa qualidade

1. Observe se a casca está firme, lustrosa e sem manchas escuras ou amassados ou cortes. Manchas claras não são sinais de má qualidade.
2. Bata com os nós dos dedos na casca e, se o som for oco, a melancia está boa. Se sair um som “abafado”, ou surdo, ela está madura. Um som mais metálico indica que ainda está verde.
3. Quando for comprar, compare duas melancias e leve a mais pesada. E se comprar ela já cortada, escolha as com polpa mais vermelha e brilhante, que estejam firmes. 

Obs: Antes de consumi-la, lave sua casca.

Como utilizar e conservar a fruta:

A melancia é muito utilizada na fabricação de sucos e compotas, e também é bastante apreciada na sua forma in natura. Muitas receitas deliciosas tem como ingrediente principal a melancia: suco de casca de melancia com hortelã, mousse de melancia e gelado de melancia, por exemplo. Pode ser usada em salada de frutas, ou até mesmo no preparo de geleias.

Dica: se for utilizá-la na forma de suco, não é preciso acrescentar água, nem açúcar, basta bater a polpa e coar.

Conserve a fruta em lugar fresco e arejado por, no máximo, uma semana. Se já estiver cortada, conserve-a em geladeira, envolvida em plástico ou papel alumínio para que ela não fique com cheiro dos outros alimentos. A melancia também pode ser cortada em cubos e congelada.  

Curiosidades

Os brasileiros costumam achar que a melancia sem caroços seria a fruta ideal. Mas, em alguns países, a abundância de caroços é um dos aspectos mais valorizados da fruta. Ricos em carboidratos, proteínas e gorduras, os caroços são considerados um alimento em si em alguns países da África, por exemplo, onde também é extraído um óleo comestível dessas sementes. Já na Índia, os caroços são transformados em farinha para pão e, na Ásia, são comidos assados e salgados.

Cálcio

 

Como sabemos, o cálcio, um mineral super famoso, que contribui para a prevenção e/ou amenização dos efeitos desastrosos da osteoporose, além de sugerirem que este também possa reduzir os níveis elevados da pressão arterial e evitar o câncer do cólon. Participa do crescimento, atua na coagulação sanguínea, na contração e relaxamento muscular, na transmissão de impulsos nervosos e ainda no ritmo cardíaco. E ainda, está relacionado na prevenção e controle da obesidade. Frente a tantas funções, esse mineral torna-se indispensável na alimentação diária, da infância à terceira idade. Porém, infelizmente, a deficiência deste mineral é comum em nossa alimentação.

Existem diversos alimentos que suprem a necessidade diária de cálcio. Entre os quais, o principal, são os produtos lácteos, que possuem grande quantidade e apresentam mais facilidade de absorção, em razão da lactose e da vitamina D presentes. 

Para se ter ideia, um adulto precisaria tomar quatro copos de leite de 200 ml – que contém 250 mg do mineral – para suprir a necessidade diária de cálcio.

“Os lacticínios são boa fonte de cálcio, porém algumas pessoas não toleram o leite puro, então a alternativa é optar pelos derivados, como queijo e iogurte.”

Entretanto, há outros alimentos ricos em cálcio, que podem ser incluídos na alimentação: as verduras verde-escuras (agrião, brócolis, couve), sementes de gergelim e girassol, algas, oleaginosas (nozes, amêndoas), leguminosas, marisco, tofu (queijo de soja), e ovos.

Como aproveitar melhor a absorção do cálcio na dieta? 

Mais do que consumir alimentos fontes de cálcio, é preciso ingerir aqueles que aumentam a absorção do mineral no nosso organismo. A vitamina D – obtida principalmente por meio da luz solar – auxilia no processo de aproveitamento e fixação do cálcio por meio da regulação dos níveis do mineral na corrente sanguínea. Outra maneira de fixar o cálcio nos ossos é praticando atividade física aeróbica, como caminhada, corrida etc regularmente.

Atenção aos “ladrões” do mineral

Assim como existem alimentos que ajudam a fixar o cálcio no organismo, há os que prejudicam sua absorção, conhecidos como fatores antinutricionais, ou seja, “ladrões de cálcio”. O vilão nesse caso é o ácido oxálico, que prejudica a capacidade do organismo de absorver o mineral. O ácido está presente na beterraba, no espinafre e na acelga. Portanto, evite combinar numa mesma refeição esses vegetais com fontes de cálcio, pois prejudicam a absorção do mineral.

O consumo excessivo de carnes vermelhas ou brancas – a proteína animal – estimula a eliminação do cálcio pela urina. Dessa forma, quem come menos carne, tem menor necessidade de cálcio. O mesmo ocorre com o sódio: quem consome sal e produtos em conservas ricos em sódio, em excesso, precisa estar atento, pois isso pode causar deficiência do cálcio no corpo.

“Quem tem uma dieta pobre em proteína e sódio pode precisar suplementar com apenas de 500 mg de cálcio para suprir a necessidade diária.”

Outros dois vilões do mineral são a cafeína e o ferro, que também contribuem para a retirada do cálcio dos ossos. Assim, fique atento às doses diárias de café e também de outros alimentos chás e etc, especialmente após as grandes refeições (almoço e jantar). Invista numa alimentação equilibrada, essa continua sendo a receita ideal para manter a saúde em dia.

Na dosagem certa

Se o cálcio não for consumido corretamente ao longo da vida, poderá acarretar diversas deficiências no futuro. Uma das principais, a osteoporose, consiste na perda de massa óssea o que aumenta os ricos de fraturas. Importante lembrar que não é apenas a falta de cálcio que causa essas doenças. A osteoporose, por exemplo, ocorre também por causa de alterações hormonais, hábitos de vida inadequados e fatores genéticos.

Se de um lado a falta de cálcio traz complicações, o excesso desse mineral no organismo também gera problemas. O mais comum deles é cálculo renal, que algumas vezes está associado ao excesso de cálcio e de ácido oxálico.

Por isso, existe uma quantidade adequada para ingestão de cálcio diária, que varia de acordo com a faixa etária. Veja abaixo a tabela que aponta a quantidade certa para cada idade:

Lactentes:

• 0 – 6 meses – 210 mg/dia
• 7 – 12 meses – 270 mg/dia

Crianças:

• 1 – 3 anos – 500 mg/ dia
• 4 – 8 anos – 800 mg/ dia

Adolescentes e adultos:

• 9 – 13 anos – 1300 mg/ dia
• 14 – 18 anos – 1300 mg/ dia
• 19 – 50 anos – 1000 mg/ dia
• Acima de 50 anos – 1200 mg/ dia

Grávidas:

• Menos de 18 anos – 1300 mg/ dia
• 19 – 50 anos – 1000 mg/dia

Lactantes:

• Menos de 18 anos – 1300 mg/ dia
• 19 – 50 anos 1000 mg/dia

Pré- menopausa – 1000 mg/ dia;

Pós- menopausa – 1500 mg/ dia;

Segundo a RDA (recomendação de ingestão diária) das DRIs. 

Saiba quais os alimentos contém boas fontes de cálcio: 

Alimento	Porção	Cálcio (mg)
Açaí	200g	236
Agrião	1 pires	50
Ameixa seca	100g	62
Amêndoa	100g	254
Brócolis cozido	4 colheres de sopa	134
Coalhada	½ copo	196
Couve-manteiga	1 pires	99
Flocos de aveia	4 colheres de sopa	156
Gergelim sementes	100g	417
Iogurte desnatado	1 copo (200ml)	250
Iogurte natural	1 copo	360
Laranja	1 unidade	96
Leite integral	1 copo	290
Leite desnatado	1 copo (250ml)	300
Mamão	1 unidade grande	106
Melancia	1 fatia grande	22
Ovo de galinha cozido	100g	54
Pão integral	1 fatia	12,2
Peixe	1 filé / posta	50 – 60
Queijo minas fresco	1 fatia	205
Quiabo	4 colheres de sopa	359
Requeijão	1colher de sopa cheia	169,5
Salmão	1 filé	160
Sardinha em conserva	100g	402
Soja	1 xícara	175
Tofu	¼ xícara	430

Então podemos concluir, para aproveitarmos adequadamente o cálcio, é fundamenta o equilíbrio alimentar, evitando excessos de alimentos proteicos e ricos em sódio, que contribuem para a eliminação do cálcio pela urina.

Além disso, é importantíssimo, evitar o consumo de cálcio isolado, pois também é perdido na urina, além disso enriquecer a alimentação com outros micronutrientes, como magnésio, zinco, fósforo, manganês, potássio entre outros. De modo, que estes minerais também são imprescindíveis para a manutenção e absorção do mineral.