Não sabe como montar um prato saudável? Pois saiba que é mais simples do que se imagina!

A maioria não sabe ou tem dificuldade na hora de montar seu próprio prato, e muitas vezes essa dificuldade está nas quantidades, se estão adequadas a aquela refeição. Mas antes, as 5 dicas que podem ajudar antes mesmo de montar o seu prato saudável:

1- Antes de tudo é importante não sair de casa com muita fome. Geralmente, quando estamos com muita fome escolhemos alimentos mais calóricos!

2- É preciso controlar aquela vontade antes mesmo de entrar no restaurante.

3- Não beba nenhum líquido durante a refeição, o excesso de líquido misturado aos alimentos ingeridos prejudica a digestão, deixando-a mais lenta, além de dilatar o estômago, provocando aquela sensação de “inchaço abdominal”, que muitas vezes é confundido com o aumento da barriga, isso é mito, ok?

4- Frequentadores de restaurantes self-service a dica é, serva o prato de uma vez só. Assim você não perde o controle quando for montar um novo prato.

5- Restaurantes que servem o prato já montado, o truque é pedir substituições. Troque sempre que possível, alimentos fritos por grelhados ou assados ou cozidos. Com certeza essa mudança pode acarretar em uma grande diminuição de calorias no seu prato. E escolher sobremesas mais saudáveis, à base de frutas ou aquelas menos elaboradas.

 Agora para montar o “prato ideal” à base de uma alimentação saudável ele deve ser dividido, basicamente, em três partes:

Uma das metades do prato deve ser ocupada por salada crua e legumes (cozidos ou refogados).

A outra metade deve ser dividida em duas partes, sendo: a 1ª parte, a pessoa escolherá um tipo de carboidrato, que pode ser arroz, batata ou macarrão. E a 2ª parte, deve ser composta por 2 porções de proteínas, igual a foto ilustrada acima, que pode ser carne, frango ou peixe e o feijão (se optar pela soja, lentilha ou grão de bico).

Atenção!!! Para a porção colocada de carboidrato e proteína no prato. A porção de carboidrato deve ser do tamanho de uma mão fechada e a de proteína (animal) deve ter o tamanho da palma da mão.

Viu como podemos montar um prato de uma maneira mais saudável e equilibrada, incluindo todos os grupos de alimentos?

Esse modelo é baseado nas refeições de almoço e jantar. Onde não precisa necessariamente ser um “prato” de comida, pode ser feito em forma de sanduíche, pizza e até sopa. Mas é bom lembrar sempre, que devemos escolher as opções mais saudáveis e com menos gordura. E claro, mesmo que seja uma pizza, nunca se esqueça de comer a salada antes.

Isso vale também para o feriado! Para quem for viajar e for comer fora, saiba escolher um bom restaurante e optar por alimentos mais saudáveis, que são tão deliciosos quanto! 

Um excelente feriado à todos! 

Beijos e se cuidem!!!

Vai um cafézinho?

Aos amantes daquele cafézinho da manhã ou tarde, hoje se comemora o Dia Nacional do Café, e para aqueles que acreditam que ele ainda seja um vilão à saúde, podem ficar despreocupados. Após muitos estudos, hoje é considerado uma das bebidas mais importantes, caracterizado por seu ótimo valor nutricional, além da sua famosa função estimulante. Ele ainda contribui para melhora da memória, melhora da capacidade de atenção e aprendizado. Consequentemente, auxilia no nosso dia-a-dia, seja no trabalho ou nos estudos.

Também apresenta propriedades que podem ajudar na redução de risco de doenças crônicas, como diabetes do tipo 2, devido à presença de princípios ativos como, ácidos clorogênicos e cafeico, onde esses ácidos possuem elevado poder antioxidante. Além de favorecer na diminuição dos níveis de colesterol LDL, atuando como fator protetor para as doenças cardiovasculares. Possui também polifenóis que previnem câncer de cólon e bexiga, e auxilia na proteção contra doenças degenerativas, Alzheimer e Parkinson.

Como existe a tolerância à cafeína, cada pessoa tem a sua dose certa, porém vale lembrar que seu consumo deve ser sempre com moderação!

Outros pontos que devem ser considerados: deve-se evitar consumir o café extra forte, aquele mais torrado para preservar seus compostos nutricionais; Utilizar muito açúcar também prejudica o lado bom do café; E para quem tem algum problema que prejudique a qualidade do sono, o café deve ser consumido até, no máximo, às 16 horas.

Viu como podemos utilizar do café de uma forma saudável? Mas lembre-se: os compostos presentes no café devem fazer parte de uma alimentação equilibrada!

Beijos e um ótimo final de semana à todos!

Atenção aos alimentos calóricos, principalmente com esse friozinho! rs

Sessão: Fruta da semana

O açaí sempre fez parte da alimentação brasileira, principalmente dos paraenses, os maiores produtores da fruta no país. Porém, não é de hoje a sua popularidade em várias outras regiões que agrada o paladar de muitos. Proveniente do açaizeiro – fruto bacáceo roxo – uma espécie de palmeira, nativa da região Amazônica, também encontrada em outros países da América do Sul. Seu nome vem do tupi e significa “fruto que chora” por sua peculiaridade de produzir líquido.

As partes consumidas da fruta são tanto o palmito do açaizeiro quanto o próprio fruto, que é utilizado em várias preparações como, cremes, sucos, sorvetes, vinhos, licores ou mesmo na forma in natura. Além disso,  é utilizado não só na alimentação, mas também na produção de celulose, fabricação de ração animal, medicina caseira e corante natural. E ainda outras partes não comestíveis, como o caroço são utilizadas em trabalhos artesanais, além de ser um excelente adubo orgânico.

Na alimentação do brasileiro é considerado um alimento muito importante, não só por seu valor nutritivo, mas por toda sua história, onde este fruto é consumido desde os tempos pré-colombianos.

Mas, quais são os benefícios que o açaí traz à saúde?

Estudos realizados na Universidade Federal do Pará comprovaram os benefícios do consumo dessa fruta tão exótica. O aumento do HDL (bom colesterol) se deve à presença de pigmentos naturais, pertencentes à familia dos flavonóides, responsáveis pela coloração do açaí, – as antocianinas – , também presentes nas uvas. A quantidade de flavonóides do açaí é bem alta. Para ter uma ideia, o fruto possui cerca de 30 vezes mais que o vinho tinto. Os flavonóides tem função anti-inflamatória, anti-alérgica e anti-cancerígena. Sua colaboração é comprovada na prevenção e redução das doenças relacionadas aos radicais livres e as enfermidades cardiovasculares (auxiliando no combate da formação de placas de gordura nas artérias), circulatórias e cancerígenas. E é daí que vem o seu poder antioxidante.

Além disso, sua polpa conta com elevadas propriedades nutricionais como proteínas, gorduras, fibras e minerais. Apresenta boas fontes de cálcio, potássio, ferro, manganês e vitaminas C e E. Destaca-se quanto ao teor de gorduras, ácidos graxos de boa qualidade, onde 60% de gordura monoinsaturada e 13% polinsaturada.

Fonte: TACO, 2011.

As proteínas colaboram com a coagulação do sangue, trabalham na composição de anticorpos e novos tecidos. O cálcio atua na formação e manutenção das estruturas ósseas. O potássio diminui os níveis de sódio e auxilia na contração muscular. O ferro regulariza as funções metabólicas e produz enzimas importantes para o cérebro, o fígado, o baço e os ossos. E o manganês contribui na utilização das vitaminas B1 e vitamina E, ajuda a formar o hormônio  T4, melhora funções digestivas e na recuperação do cansaço. Esse mix de minerais também ajuda a prevenir problemas de memória e fraqueza física. 

Já as vitaminas presentes também tem um papel importante. A vitamina C fortalece o sistema imunológico, auxilia no crescimento e recuperação das células. E a vitamina E previne doenças cardiovasculares e diabetes, além de contribuir aumentando a fertilidade.

Mas antes de apreciar o açaí, é bom saber que a fruta, tal como os vegetais em geral, fornece mais nutrientes quando consumida in natura, como a polpa – onde se preserva seus nutrientes. Além disso, vale se atentar a um detalhe: o açaí é uma deliciosa opção, é altamente nutritivo, porém é bem calórico (devido ao alto teor de gorduras), devendo ser consumido em quantidades moderadas. Por isso, quem anda preocupado com a balança deve se limitar a um copo de suco de 300 ml por dia ou uma tigela pequena da polpa da fruta – sem extras. 

O açaí também é recomendado, em especial, para quem pratica atividade física. A combinação de calorias e proteínas é ideal para repor o que os praticantes perderam durante o treino. Portanto, com moderação, vale a pena tanto para praticantes ou não de atividade física aderirem à onda da fruta!

Espero que tenham gostado! 

Na próxima semana tem mais uma SESSÃO: FRUTA DA SEMANA.Se quiserem deixar sugestões, fiquem à vontade!

Beijos e tenham uma excelente quinta-feira! 

 

Três receitas com Quinua

TORTA DE BRÓCOLIS COM QUINUA

Ingredientes

1 e 1/2 xícara (chá) de farinha de quinua

3 colheres (sopa) de manteiga

5 colheres (sopa) de água gelada

1 tofu pequeno

1 ovo

1 maço de brócolis cozido

1 cebola pequena

1 colher (chá) de orégano

Sal e pimenta vermelha sem sementes picada a gosto

Modo de preparo

Prepare a massa: misture a farinha de quinua, a manteiga e 1 colher (café) de sal até formar uma massa. Adicione a água, aos poucos, e sove sem parar. Quando estiver uniforme, faça uma bola e leve à geladeira por 30 minutos. Para o recheio, bata ligeiramente no liquidificador o tofu, o ovo, os brócolis, a cebola e o orégano com sal e pimenta a gosto. Tire a massa da geladeira e use metade dela para forrar o fundo e as laterais de uma assadeira untada com um pouco de manteiga. Distribua o recheio e cubra com a massa restante. Asse no forno, preaquecido a 180 ºC, até dourar.

HAMBÚRGUER DE QUINUA

Ingredientes

½ xícara (chá) de quinua

2 xícaras (chá) de água

1 colher (sopa) de óleo

1 cebola pequena bem picada

1 abobrinha pequena ralada grossa

½ xícara (chá) de cenoura pequena ralada grossa

1 gema de ovo

3 colheres (sopa) de farinha de rosca

1 batata sem casca cozida amassada

Sal e pimenta a gosto

3 colheres (sopa) de cheiro-verde picado

Modo de preparo

Cozinhe a quinua na água até que fique al dente. Escorra bem e reserve. Em uma panela, aqueça o óleo e refogue a cebola até ficar transparente. Adicione a abobrinha e a cenoura. Refogue por mais dois minutos. Retire do fogo e misture a quinoa, a gema, a farinha de rosca e a batata. Tempere com o sal e a pimenta. Divida a massa em seis porções. Com as mãos, achate-as, fazendo a forma de um hambúrguer.Grelhe os hambúrgueres em uma frigideira aquecida e levemente untada com azeite dos dois lados até ficarem dourados.

Dica: Sirva com legumes cozidos no vapor e passados em azeite e salsa picada.

PANQUECA DE QUINUA COM ESPINAFRE E QUEIJO

Ingredientes

Massa:

2 ovos

3 colheres (chá) de manteiga light

1 copo (200 ml) de leite desnatado

1/2 colher (café) de sal

3 colheres (sopa) de farinha de trigo integral

1 colher (sopa) de farinha de trigo branca

7 colheres (sopa) de quinua em flocos

Recheio:

1/2 cebola ralada
1 maço de espinafre limpo e picado
1 colher (sobremesa) de azeite de oliva
350 g de queijo-de-minas fresco picado
Sal a gosto

Modo de preparo 

Massa: No liquidificador, junte os ovos, a manteiga, o leite, o sal, as farinhas e a quinua. Bata por dois minutos. Unte uma frigideira pequena antiaderente com um fio de óleo e aqueça. Coloque uma concha da massa e espalhe bem. Doure dos dois lados. Repita a operação até acabar a massa. Reserve.

Recheio: Refogue a cebola e o espinafre no azeite. Acrescente o queijo e refogue por mais dois minutos. Escorra a água que soltar do espinafre. Bata no liquidificador (ou processador) por dois minutos e tempere com o sal. Recheie as panquecas e sirva com uma salada.

Sessão: Cereais

A quinua ou quinoa é um grão originário de vários países Andinos. No Brasil, seu cultivo iniciou-se na década de 90, na região do cerrado. Existem vários tipos de grão da quinua, no nosso país, os tipos de grão mais consumidos são: branca, vermelha e preta.

Por apresentar características próprias em sua composição, como maior teor de proteínas e fibras comparado aos outros cereais, é considerada um alimento completo – de alto valor biológico –  por conta do seu elevado teor em aminoácidos essenciais, como a lisina e a metionina, nutrientes encontrados na combinação brasileira mais conhecida, o arroz com feijão.

Outro ponto forte é que ela não contém glúten, uma excelente alternativa para aqueles que apresentam a doença celíaca, que se caracteriza pela irritação da mucosa intestinal, prejudicando a absorção de nutrientes, por conta da ingestão de glúten presentes alimentos com trigo, centeio, aveia e cevada. 

Rica em ômega 6 e ômega 3, que atuam na redução do colesterol total e LDL-colesterol. Além disso, conta com seu elevado teor em fibras, o que ajuda no bom funcionamento do intestino e dificulta a absorção de gorduras e açúcares.

E isso não é tudo, esse pequeno grão também apresenta maior quantidade em relação à vitaminas, como vitamina B1 (30mg/100g), vitamina B2 (28mg/100g), niacina (7mg/100g) e vitamina E (4,1mg/100g). Em decorrência disso, alguns estudos sugerem que este grão apresenta propriedades antioxidantes, além de ótimas fontes de minerais como cálcio, ferro, fósforo, magnésio, potássio e zinco.

Este cereal é consumido principalmente, na forma de grão, floco ou farinha. Sendo muito utilizada para compor pratos substitutos dos cereais, sopas, molhos, mingais, pudins, pães, panquecas, biscoitos e até em saladas. Além disso, você encontra produtos à base de quinua, como barras de cereais e macarrão de diversos formatos.

No caso do grão, o ideal seria assá-lo ou cozinhá-lo — sem exagerar na quantidade de água. É de bom senso, que essas recomendações só farão efeito se a ingestão deste cereal for acompanhada de hábitos saudáveis, através de uma dieta equilibrada e a prática de atividade física. Com relação ao preço, ainda é pouco acessível a uma parcela da população brasileira — em média, um pacote de 500 gramas do grão custa em torno de 30 reais.

Fiquem ligados que no próximo post colocarei algumas receitinhas que utilizam a Quinua.

 

Beijos Pessoal!

Sessão Grãos

A soja preta possui em sua casca uma substância chamada antocianina, um fitoquímico de ação antioxidante, responsável pela coloração da soja preta. 

O consumo de alimentos fontes de antocianina é importante para a prevenção contra câncer e envelhecimento precoce, além de proteger contra doenças cardiovasculares. Além da soja preta, encontramos a substância no açaí, cranberry, amora, cereja, nas cascas da uva roxa e da jabuticaba. 

Assim como a soja amarela, a soja preta é rica em isoflavonas, que agem como fitoestrógenos, pois apresentam uma estrutura parecida com a dos estrógenos atuando como hormônios naturais. Além disso, as isoflavonas atenuam a perda óssea, mantendo assim a densidade óssea mais estável. Previnem contra o câncer, principalmente do colo do útero, próstata e mama. Alivia os sintomas da menopausa e TPM e atua na prevenção da osteoporose (por conter cálcio). 

A presença de antocianina, possui uma ação anti-obesidade, pois diminui a absorção de glicose e gordura. E por ser rica em fibras solúveis, previne contra diabetes e auxilia na redução do colesterol total, LDL colesterol e triglicérides.

Calórico, mas muito benéfico…

Apesar de ser super calórico, devido a grande quantidade de gordura, se engana quem pensa que essa gordura faz mal. A gordura monoinsaturada presente nele ajuda na redução de colesterol e triglicérides, auxiliando na prevenção e tratamento das doenças do coração.

A fruta possui também vitamina A e vitamina E, poderosos antioxidantes que atuam como protetores das células, e ainda minerais como ferro, magnésio, potássio e cálcio.
Existe ainda uma outra substância chamada betacitoesterol, que vai ajudar na diminuição da ansiedade, tirando aquela vontadezinha por doces, principalmente à noite, período que ansiedade aumenta.

Recomenda-se consumir 2 colheres de sopa da fruta in natura por dia.

Existem várias maneiras saudáveis de consumi-lo, como vitamina (batido com leite desnatado), ou até mesmo misturar com outras frutas menos calóricas como a banana ou o limão. Se for adoçar, prefira o açúcar mascavo.

Tema do mês: Emagrecimento – Grupo MEXA-SE

De 6 em cada 10 brasileiros que seguiram alguma dieta de emagrecimento, nos últimos três anos, não conseguiram manter a nova silhueta e desencadearam o “efeito sanfona” que se caracteriza pelo emagrecimento seguido de ganho de peso.

O “efeito sanfona”, normalmente é fruto das “dietas milagrosas”, não deve ser visto apenas sob a óptica da estética, mas também sob o ponto de vista da saúde. Esse “engorda/emagrece/engorda” aumenta os riscos para desenvolver as doenças do coração, principal causa de mortes no mundo.

Mulheres acima dos 35 anos têm mais dificuldade para emagrecer, esse fato se deve à própria natureza da mulher, uma vez que possuem em sua composição corporal mais tecido adiposo que os homens. Além disso, na maturidade ocorre uma diminuição do metabolismo basal, que aliada à queda nos níveis do hormônio estrógeno, faz com que o processo de emagrecimento seja mais demorado (mas não impossível)!
Então, se seu objetivo é emagrecer e manter o peso, nenhum “tratamento de choque” irá resolver. Muito menos essas “dietas milagrosas” , que impõe um “regime espartano”, e não há “santo” que consiga mantê-la por muito tempo.

Conclusão, os velhos padrões alimentares retornam e os indesejáveis quilinhos extras também.
Por isso, a melhor alternativa é optar por hábitos alimentares e de vida saudáveis e claro, com o acompanhamento de um profissional nutricionista.